適合女性練習的一組瑜伽體式

這組練習適合女性，不論你是準媽媽還是面對空巢，無論你是產後不久還是剛剛領養，無論你是單身還是已婚。

它同樣適用於處在育兒期的你，度過那些爲寶寶而感到筋疲力盡的極限時刻。因爲這組練習強調打造核心，除了強壯的身體核心，還有強壯的心理核心，幫助你承擔這份偉大的愛，及應對爲人母的重重挑戰。

10分鐘系列

熱身以坐姿開始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節奏。眼睛閉一會，讓意識瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什麼感覺。保持在這裏5-10分鐘，直到感覺呼吸輕柔舒適爲止。

卷腹(1分鐘 8-10次呼吸)：把磚拿開，屈雙膝。腳趾大大張開，主動將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環繞下肋;雙手稍稍向內撥，將肋骨攏合。這個動作對於孕期及分娩期經歷腹直肌分離的媽媽有益。呼氣，下背部下壓地板，同時將雙肩抬離地板，保持頸部伸長。吸氣時，緩緩落下背部，重複4-5次。

卷腹變體1分鐘 (8-10次呼吸)：如果你感覺可以挑戰難度係數高的卷腹練習，可伸展雙腿抬離地面30-60釐米，然後，呼氣時，雙肩抬離地板，吸氣時，輕柔而有控制地放鬆雙腿回到地板上。繼續，呼氣時抬起雙腿雙肩，吸氣時放鬆收。如果你感覺下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的上一個卷腹練習。重複4-5次。

橋式(1分鐘 8-10次呼吸)：放鬆背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位於雙膝正下方。緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸到達肺部下端，徹底地呼氣。保持一會，呼氣，身體落回地板上。

貓式與牛式(12分鐘 16-20次呼吸);滾動身體至右側着地，休息一會。然後將雙手雙膝撐地，雙手位於肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位於髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個墊子。吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重複4-5次。

提示：如果你沒有時間了，以2分鐘攤屍式結束，或做上面的攤屍式變體。

20分鐘系列

如果你有20分鐘，繼續下面幾個體式。注意體式均從左側開始，然後換右側練習。

貓牛式變體(每側1分鐘 8-10次呼吸) : 從牛式開始，向後伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺舒適，伸展右臂。體會從指尖到腳尖的伸展。呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區域後方，頸部後側保持伸長。左腿右臂練習重複4-5次。

抬腿貓牛式(每側30秒 4-5次);呼吸雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿，然後屈左腿，儘可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部。雙手有意識地朝膝蓋方向拉動，同時保持肩胛骨柔軟地沿着背部向下。打開心臟，擁抱你前廣闊的空間。

低位衝刺式變體(每側1分鐘 8-10次呼吸)：右腳腳趾回勾，左腳邁到兩手之間，後方膝蓋抬高(要想讓練習輕鬆一些，可以保持膝蓋落在地板上)。右腳有意識地向前，同時左腳跟有力地向後，進行Mula Bandha(會陰收束法：從骨盆底開始有力地合攏)。這個練習將爲會陰(肛門和陰道之間的區域)提供產後維護。如果發生過會陰撕裂或實施過會陰切開術，這個練習可以輔助療愈。

扭轉衝刺式變體(每側1分鐘 8-10次呼吸)：左臂伸向天空從而扭轉身體。左髖沉向地板，後方的腳跟向後蹬，轉動下腹部，打開身體，進入扭轉。緩慢地呼吸，呼氣時，感覺將兩腳向彼此同等拉動，吸氣時，讓心臟向天空打開。

高位衝刺式變體(每側1分鐘 8-10次呼吸)：將左手抬高向後找地板，然後起身進入高位衝刺式(如果想要輕鬆一些，可以把膝蓋落到地板上)。兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地紮根在大地中，且拉向彼此，每次呼氣時，從中心開始運動，讓兩手肘相互觸碰，同時下巴向下拉，保持後腿伸直，腳跟向後等。吸氣時，再次打開手臂和心臟!