一說到補鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經常會忘記喫，牛奶呢，中國人的體質會有乳糖不耐受，這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面，補鈣，不是說今天喫了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其他的營養物質相互協同。即便每天喫鈣片把一天的鈣都喫夠了，但是身體不吸收，那也是浪費!

那要怎麼補鈣呢?

這樣躺一會

勝過鈣片喫一年

所以說，要補鈣，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。這第一個說的就是維生素 D。

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院內分泌科主任醫師寧志偉介紹:

飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，陽光照射是公認的維生素 D的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源於陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

曬太陽，這還是一個技術活，包括方法、時間、強度都有講究，下面我們就來聽聽寧志偉的詳細介紹~時機

只有紫外線指數是 3以上才能產生維生素 D，合成維生素 D的最好時間在 10:00和下午 14:00點，此時紫外線直射，影子短於身高，日光浴最好也安排在此時進行，早晨和傍晚的陽光中只有 UVA，不含 UVB，因此不能合成維生素 D，容易使皮膚變老。強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險。如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。我們拿北京舉例子，北京位於北緯 39~41度:

每年 11月至 2月幾乎不能合成維生素 D;

3月至 5月和 9、10月份，需要光照 30~60分鐘，

而在 6月至 8月，需要 20~45分鐘光照。衣着

衣着儘量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D量越多，因此，在環境允許情況下，衣着儘可能少。實際上，即使周圍溫度較低情況下，陽光照射後人體甚至可以出汗。防護

陽光中紫外線過強還會增加白內障發生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不願意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒後塗抹防曬霜，以防曬傷皮膚。地點

由於室外氣溫較低，加上有時風大，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋裏隔着玻璃曬太陽，儘管隔着玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D的 UVB，達不到合成維生素 D的目的。注意

陽光照射後，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應地血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。

除此之外，曬太陽還有下面這些好處哦~01

讓血管更健康

《英國醫學雜誌》刊登的一項研究發現，維生素 D含量低的人羣罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助於維生素 D變得更加活躍，從而使體內炎症減少，對血管健康更有利。02

延長壽命

從 1980年起，丹麥科研人員對 440萬丹麥人進行了長達 26年的研究發現，多曬太陽能延長壽命。03

降低癌症風險

美國聖迭戈大學的一項研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發病的危險較低，因爲前者接受日光照射的時間長，攝入維生素 D的含量高，比後者更利於抗癌。04

增強免疫力

曬太陽有補陽氣、補正氣的功效。中醫有“採日精”的說法，就是採集陽光以生髮清陽之氣。人體內正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐，陽氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會提高。05

預防近視

缺乏陽光照射可能是導致近視的原因之一。陽光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長，進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲，降低近視風險。06

降壓又防腦退化

英國南安普頓大學和愛丁堡大學的一項新研究發現:讓皮膚接受陽光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風和心臟病發作的風險。這是因爲陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進而降低血壓水平。

英國埃克斯特大學研究顯示，缺乏維生素 D的老人較一般人患腦退化症的幾率高出五成。嚴重缺乏維生素 D的老人，患腦退化症風險大增 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補足鈣

上面說了幫助鈣吸收的維生素 D，下面就要說說其他幾樣:鎂、鉀、維生素K、維生素 C等等了。哪些食物中富含這些營養呢?水果和蔬菜，而不是咱們一直認爲的牛奶。水果和蔬菜能補鈣?對，而且效果遠超我們的想像!

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如:

每百克全脂牛奶的鈣含量爲 104 mg(毫克);

而小油菜爲 157 mg，

小白菜爲 90 mg，

菠菜爲 73 mg，

芥菜爲 230 mg。

如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經要比牛奶高了，但果蔬補鈣的作用不僅於此。

鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示:

每百克全脂牛奶的鉀含量爲 109 mg，鎂含量爲 11 mg;

而小油菜分別是 153 mg、27 mg;

小白菜分別爲 178 mg、18 mg;

菠菜分別是 220 mg、58 mg。維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維生素 K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的製造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。維生素 C

至於水果對於健骨的作用，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利於減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。