寫日記對於每個人來說都不陌生。

什麼是心理日記呢？

- 2個實驗 -

心理學家本尼的一項研究表明：

參與者每天花15分鐘寫下自己最“真實”、“不爲人說”的痛苦的經歷和感悟，連續寫4-6天之後，焦慮水平會開始下降。

並且堅持約一年左右後，表現出更健康、樂觀的心理狀態，擁有更低的抑鬱和焦慮水平。

而理由很簡單，負面情緒得到釋放，焦慮、情緒、身體疼痛得到“注意力”的分配，而不是被情緒覆蓋。

還有一位研究者勞拉曾做過另一項實驗：

他讓實險者連續3天每天用15分鐘的時間記錄人生中最高興的經歷。

他對參加實驗的人員是這樣要求的：“請你們記錄下來生命中最難忘、最高興的經歷，可能是戀愛經歷，可能是讀到一本好書，可能是呀到一段美妙的音樂。選擇一段美好的經歷，讓自己重新去體會當時的心境，儘可能詳細地記錄當時的感受。”

這個實驗的內容與上面的實驗正好相反，但是卻取得了相同的結果：

實驗者提高了心理和生理的免疫能力，同樣也表現出更健康、樂觀的心理狀態。

這2項實驗要求，可以解讀爲：

- “對經歷的感受”相當於描述自己的情感；

- “寫下那段經歷”相當於描述自己當時的行爲；

- “事後的分析”相當於描述自己對事物的認知；

- 參加實驗的人員按照研究者的要求，堅持一定時間寫日記。

研究表明在日記中，類似有“我懂得了”“感覺到”“我認識到”等字眼的參與者，他們的心理和健康收益是最大的。

因爲他們從這些經歷中，獲得了快樂/創傷後成長，即“意義”。

“有意義的時間”對於自我認同是非常重要的積累。

提高了心理免疫能力，容易從壓力和痛苦中恢復。這就是寫日記能夠起作用的原因。

- 人生的劇本 -

寫日記還有一個優點，就是可以加深人們的記憶，更好的整合認知資源。思維更連貫。

就像把零散的朋友圈、微博、聊天記錄，變成一個劇本。

因爲如果把生活串成一個連貫的故事，那人們就可以更好地感知它、理解它、接納它。

以及演繹出新的結果來，打破原來的“無法自拔”。

就像本尼所說：“這個世界充滿未知和模糊，人們經常焦慮是因爲難以理解事物的完整性和創傷性障礙的因果關係。於是，我們在尋找事件的完整性和意義，這樣就能控制和預測自己的生活。”

並且，記錄情緒和感悟，可能會給人帶來意外的成長。

很多諮詢師都會建議來訪者，情緒失控時的觀察很重要。

如同劇本故事裏的神轉折，人物間的關鍵矛盾爆發時，說明劇情到了最重要的一集。

憤怒或緊張後，認知和注意力的調節會聚焦在某一個問題上，而這時往往能夠帶來平時無法完成的突破。

- 不要害怕自己的“想法”-

很多人會用其他方式掩蓋或逃避情緒。

爲自己的情緒或想法感覺羞恥。

比如看綜藝，玩遊戲，刷動態，可以得到舒緩，但焦慮水平也因此上升。

逃避使人很容易陷入“挫敗感——焦慮/恐慌——否認自己——容易出錯——挫敗感”的循環中。

接納情緒並表達，可以幫助自己的判斷不失衡，溝通/補救/提升的最佳時機也就不會因此而錯過。

沈從文在1924年11月20日寫了一篇日記：

“我病了，我確是有病！……我不能得到一晚安安穩穩睡過；總是醒上五六次；有時開起兩隻眼睛過一夜……在每次強烈的傷心刺激之後，我的病便發作了……啊！啊！五尺之軀，已是這般消磨了！” ……“這種病是性的不道德——手淫。”

經過這樣的表達，會引起更深刻的思考和行爲的調整。沈從文在他的小說中不乏豔情片段，在寫作時釋放自己的壓抑，也是一個不錯的方法。

面對自己的問題時，用大衆的衡量標準去評價自己，往往會讓自己更難過。

心理日記的私密性，則是給自己這樣一個氛圍——這裏沒有標準，不需要像誰證明，只是表達自己，傾聽自己。

心理日記也可以通過一定的記錄方式、自評引導，平衡情緒與注意力的分配，幫助性格完善、身份認同，提升意義感等等。

- 晨間日記 -

有一本書叫《晨間日記的奇蹟》。

我也是一名喜歡“晨間寫感悟，晚上記腦洞”的選手。

早晨上班路上寫日記的好處實在太多了。忍不住想告訴所有人都去寫。

書中說“早上寫日記的好處”有5個:

- 可以做好一天的準備；——(計劃性)

-  可以正確地寫出昨天所發生的事情；——(效率性&忠實性)

-  冷靜思考前一天的事情,可以中立地看待事情；——(中立性)

-  對於一個午餐和晚餐都要忙於迎合客戶的上班族來說,早上是自己最自由 自在的個人時間,不會讓寫日記的習慣中斷；——(持續性)

- 可以將過去寶貴的經驗或回憶,運用在當天；——(靈活運用性)

作者這樣寫道：

“夜晚日記”裏面，不管好事或壞事，在寫日記的當下，情緒都會受到當天情緒或事件的影響。

因此一不小心，很容易就會變成極端的“後悔日記”或“反省日記”。

變成只是一種在表現自己“今天好快樂”、“今天好好玩”的日記而已。

這樣子的內容，無法讓自己瞭解到自己爲什麼成功，或者爲什麼失敗。

另一方面，“晨間日記”可以等到自己睡了一個晚上的好覺、高亢的情緒冷靜下來之後，再慢慢地書寫。

而且，就算經過了一夜的沉澱，所有的情緒也不可能會在一夜之間便消失，即使在早上才寫日記，還是可以忠於自己，記錄自己的情緒。

發生的事件內容，和當下自己的感受，對日記來說，如同車子的雙輪一般,缺 一不可,所以我建議大家可以儘量將自己的情緒書寫出來。

這是爲什麼呢？假如兩者缺一的話，便無法看到內心深處的自己。

因此我們會很難從過去的經驗或智慧當中獲得寶貴的啓示。

能寫多少、就寫多少的話,只不過是一種像“日誌”一樣的流水帳而已，並不是真正的“日記”。

假如只單純寫下自己情緒的話，回頭看日記時，無法知道自己爲什麼會產生那樣子的情緒,也無法得知最重要的原因。

根本搞不懂“爲什麼我自己會這麼開心？” 或者“爲什麼我自己會這麼難過？”

“晨間日記”可以拉長我們跟前一天晚上的時間距離，可以讓我們更容易地去解決問題。

也就是說，“晨間日記”可以讓我們更客觀地去分析問題的本質，變成是一本可以幫助我們分析、解決問題的“問題解決”日記。

如果你也是一個像作者一樣，容易在晚上沉浸在自己的小情緒中的人，可以試試她的方法。

夜晚可以聽聽心理FM，或者做一些可以發泄情緒、轉移注意力的的運動、遊戲、冥想；

早上再把前一天的經歷敘述、表達出來，並有一點點分析。

另外還有一種九宮格日記法。

就像下面這張圖：

這樣的日記就是加入的【計劃性的內容】【健康和社交】【感悟和情緒】。

正式心理日記比較關注的幾個部分。

- “未經審視的人生是不值得過的” -

保留情緒中真實的部分、持續、靈活、嘗試分析問題的緣由，是寫心理日記的核心點。

“壹心理日記”小程序，也是爲了幫助用戶記錄這些重要的信息而設計的。

社交時間和學習工作時間，對一個人的自我價值的評價、心理健康狀態是有很大影響。

而基礎的健康主要與“睡眠”“飲食”“運動”有關。

【小小建議】

- 10分鐘/天，每次寫1-2個小紙條，或一條1-3分鐘左右的語音；

- 試試持續14天以上；

- 爲了培養好習慣，可以在看電影、聽語音課、聽書時，在壹心理日記小程序記錄“小紙條”筆記；

- 記錄真實的感受和幾乎不會跟其他人說的那些想法，並寫下你的“看法”；

- 告訴自己是安全的，決定權可以在自己的手裏；

- 允許自己不開心，憤怒，並把他們記錄下來，多問自己幾個小問題（“寫下那段經歷”、“感覺如何”、“事後有什麼看法”、“對自己產生了什麼樣的影響”）；

- 重要的感悟可以標記“星標”。