5月20日，

这一天不仅仅是表达爱意的节日，

它还有一个很重要的节日——中国学生营养日。

中国学生营养日

在青少年领域中，青春期贫血、厌食症、营养不良等疾病的发生率并不低。对于正处于身体发育期的儿童，充足、合理的三餐营养摄入至关重要。这个时期，也是养成科学规范的饮食习惯的关键时期。

南通六院健康管理中心

90后“海归”营养师周楠

手把手教您在忙碌的早晨

如何为孩子准备一份健康营养的早餐

“未成年人，特别是学龄期儿童，他们正处于生长发育和在校学习阶段，对能量和营养需求量相对更大，饮食不规律、不吃早餐会严重影响孩子的认知能力、上课注意力、记忆力和正常的生长发育。所以不管再忙，一定要早起10分钟，留出做早餐和给孩子吃早餐的时间。”

健康营养早餐如何搭配呢？

周楠介绍，每一种食物不同，提供的营养素也不同，孩子的生长发育需要从不同的食物中摄取不同的营养素。如果早餐长期单一饮食，只吃主食，没有水果、蔬菜、牛奶等合理的膳食搭配、均衡营养，身体就会缺少某种营养素。

比如有些孩子不爱吃蔬菜、水果，碳水化合物（主食、脂肪）摄取过多，会引起肥胖、高血压、高血糖等一些相关疾病，而有些孩子只吃素食，不吃荤菜，蛋白质、脂肪、钙质摄入不足，会导致对血液和维持身体机能必须的营养素不足，身体发育不良。

家长们可以参考以下原则，将孩子的早餐分类。首先，主食主要以面包、包子、红薯、玉米等谷薯类食物作为主食补充孩子所需能量；

其次，主菜主要以蛋白质含量比较高的蛋类、肉类、鱼类、豆制品为主菜补充生长发育所需的蛋白质，“想要在短时间内制作早餐，鸡蛋是不错的选择。可以用煎、煮、蒸等方式制作。”

在副菜方面，周楠建议主要以蔬菜为主，补充身体所需的膳食纤维及矿物营养素，可以用蔬菜沙拉或者蔬菜过水焯、炒等方法制作。

“尽管蔬菜与水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但其营养价值各有特点。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。”周楠推荐，每餐有蔬菜，每日吃水果。

补充足量的钙质，能充分挖掘孩子的长高潜能，让他们“百尺竿头，更进一步”。为此，周楠建议儿童早上1杯牛奶作为饮品，补充钙的摄入以及水分的补充，也可用酸奶代替。

健康营养早餐应该怎么做

周楠表示，“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配是早餐搭配的基本原则。”今天她给大家两种简单易学的营养早餐配置。

一种是鸡蛋培根蔬菜三明治+芝麻拌菠菜+草莓+牛奶。

具体准备食材为：吐司（面包片）2片、鸡蛋2个、培根2片，生菜2片、番茄1个、白芝麻少量、菠菜8棵、草莓4个，牛奶100ml。

具体做法为：菠菜焯水，去除水分拧干，加调味料和芝麻搅拌均匀即可；鸡蛋煎成荷包蛋，再干煎2片培根（不放油），最后将生菜、番茄、鸡蛋、培根按序夹在吐司中间即可。

还有一种简单搭配是小面包+胡萝卜鸡蛋卷+香菇扒小青菜+猕猴桃+豆浆。

具体准备食材为：小面包1个、鸡蛋2个、胡萝卜1/4根、小青菜8棵、干香菇5个，猕猴桃1个，豆浆100ml。

具体做法为：把胡萝卜切成小丁，打一个鸡蛋，搅拌均匀，再将洗净、热水泡开的2-3勺香菇水作为提鲜的调味料放到鸡蛋液里，再放少许盐，在平底锅上刷一层油，把蛋液分3次倒入锅中，卷成鸡蛋卷；青菜和香菇清炒即可。

南通六院营养咨询门诊

南通六院营养咨询门诊针对不同年龄阶段人群的营养健康咨询与饮食指导（如婴幼儿的辅食添加、食物过敏、青春期贫血、高龄期骨质疏松等），孕产妇的营养健康咨询与饮食指导（孕中及孕后体重管理及营养、妊娠高血压、妊娠高血糖、妊娠贫血）、各种病人的营养健康咨询与饮食指导（肥胖、高血压、高血糖、脂肪肝、肾脏病等）。

门诊时间：每周一下午、周四下午14:30-17:00

门诊地点：健康管理中心

营养专家简介

周楠

硕士研究生

南通六院健康管理中心营养师

毕业于日本东京圣德大学，通过七年严格营养理论基础学习和专业临床营养技能修炼，擅长孕妇、婴幼儿及各种病人（高血压、高血脂、糖尿病、脂肪肝、癌症等）的营养膳食搭配、制作及保存。同时在指导人们预防疾病、辅助治疗、预防亚健康、健康管理等领域有着独到的见解。

张玲霞

主治医师

主管营养师

上海中医药大学中医临床基础专业及韩国仁荷大学临床营养专业双硕士

擅长临床营养支持及患者膳食营养指导。