我在文章和问答里边，都在反复强调三角肌的重要性。

这部分的肌群，的确体积小又不好练，所以初阶健身者并不是太重视它。

但是我不说瞎话的告诉你：

三角肌你练好了就知道，不论是视觉效果，还是实用价值，妥妥比胸肌之类的门面都更给你长脸。

不信？练5年以后再回头想想这句话吧年轻人……

但是三角肌也真的很容易练错。

最大的原因，是这块肌肉周围交界的肌群太多了！

前有胸大肌

后有背阔肌

左邻二头三头

右靠斜方肌

……

稍微一个不注意，得，其它肌肉马上本着一方有难八方支援的精神，借力给三角肌！

所以我今天写几个练三角肌时候容易犯的小错误，希望给大家一点小帮助。

正文走起：

错误1：坐姿推举做桥

大家都清楚，坐姿推举是每次训练三角肌必不可少的动作。

也是三角肌能够承受最大重量的动作。

那么，你给我一个采取坐姿，而不采取站姿推举的理由？

当然是防止腰部借力啦！

没错，坐姿是可以更加孤立的训练三角肌的，同样的动作采取站姿的话，腰腿臀都会发力。

但是很多人练到兴起，就忘了这个原则。

在坐姿的时候，腰部和椅子背之间留了很大空隙

一旦有空隙，就有了腰部发力的空间。

这样，也许你能比正确的姿势多推10公斤的重量，但腰部却提供了15公斤的重量。

终究是自己骗自己……

记住：腰身紧贴椅子背，不但训练效果好，还能防止爆发力带来的腰部受伤。错误2：斜方肌控制不好

好多健身的小伙子小姑娘，一提到斜方肌，那叫一个如临大敌，洪水猛兽！

都怕把斜方肌不小心练出来，成为一个溜肩膀。

但是你们真的不知道，你们在用自己控制不了的大重量练三角的时候，斜方肌就在一边笑嘻嘻。

看图：

就这样练三角的小伙子，大致属于憨小子系列

他们出门会跟别人吹一波：知道吗？我侧平举能用25公斤的哑铃！害怕不害怕？

其实他们不知道，这里边有15公斤都被斜方肌分走了，他们离溜肩膀又近了一步……

问题出在哪？

1.动作发力时候完全依靠爆发力，没有控制

2.你们看图里斜方肌的收缩幅度，是不是很大？对，肌肉有收缩必有发力，记本上，必考题！

因此，在做这类动作的时候，请对着镜子，这不是自恋。三角肌训练是最值得对着镜子看自己的。

在你的动作全程，斜方肌适中处于一个长度，没有收缩过程，就对了。错误3：杠铃提拉动作仍然在被广泛使用

什么是杠铃提拉？就是下边这个动作

也不能一棍子打死一船人，这个动作有值得肯定的地方：

它训练三角肌中束的效果，是绝对好顶赞！

但是，你需要付出代价：肩关节的剧烈磨损。

我是不会告诉你们，我这件当年年幼不懂事，用这个动作练了半年肩，然后肩膀疼了一年这件事情的……

这个动作的问题就在于，双手横握杠铃，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间有限。

再加上杠铃本身也不轻，因此会对肩窝造成极大的压力。

如果你确实钟爱这个动作，好办，用哑铃代替杠铃，一切完美解决!

如图：

图里的纹身大佬这样训练，就对了90%，起码肩关节无伤。

因为哑铃的持握动作，双手是都在做孤立训练，因为向后移动的范围大，没有杠铃杠阻挡，对肩关节就比较友好。

那错的10%，在于他双手距离太近，导致斜方肌发力过多。

大家把双手之间的距离再扩大一拳左右，这个动作就比较对了。错误4：推举过程中双臂完全伸直

因为推举这个动作呢，能够承受比较大的重量。

一些好儿郎就为了彰显其孔武有力，就会嗖的一下，手臂举得直溜极了！

如图：

你们摸着良心想想，自己是不是也这么做过？

这样是看起来挺man的

只是，在手臂打直的同时，肘关节是锁死的，所有的压力都集中在肘部，时间久了会叫你疼。

正确的方法是下边这样：

手臂在即将完全伸直的时候，停住，这就是动作的终结点。

这样训练你的肘关节还能向天再借500年！

三角肌训练的细节众多。

今天先说这些比较大众的。

以后有时间，咱们继续聊。

再见！

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