之前看过我写的文字的朋友大概都知道，我是比较提倡一周5个训练日的。

这样可以比较合理的安排各个肌群的训练。

既不会撞车，也不会过量，是比较中正平和的训练计划。

但是呢，毕竟大家都很忙，也不是每个人都能抽出5天去健身房。

于是就常常有朋友问我：能不能压缩计划，把几个肌群放在同一天训练？

答案是可以。

但是也需要合理的安排，随便组合是要出问题的。

今天就给大家介绍一下，哪些肌群适合同时训练吧。1.二头肌+三头肌

这两块肌肉的组合，大约是健身房里边最常见的搭配了。

两个肌群都同属于小肌群。

对训练技巧的要求都中等偏低。

而且都处于大臂，是人体神经最敏感的位置，受伤的概率小。

因此，很多人，尤其是初学者，很适合把它们放在一天内同时练。

最关键的是，这两个肌群还是一对拮抗肌。

拮抗剂是一个医学术语，在健身领域，我们就理解为：

训练肌群A的时候，恰好能够放松肌群B；训练肌群B的时候，恰好能放松肌群A，就对了。

你们看二头和三头在训练的时候，是不是恰巧互为训练和放松的动作？

因此，这两个肌群在同时训练的时候，能够保持手臂的完整充血状态。

注意：请先做三头肌的训练，而后再完成二头肌的训练。

因为先做二头肌训练的话，二头肌充血涨大，会影响三头肌的动作范围。

这一点还是蛮重要。

2.上背+下背

尽管都属于背部肌群，但是上背部和下背部的发力机理是完全不一样的。

而上背部的训练动作比较多，但能够负担的重量，相对比较小。

下背部的训练动作相对单一，硬拉是占大头；但是下背能够承担的重量是比较大的。

当上背和下背安排在一个训练日的时候，可以保证背部肌群的全程活跃。

但是这个训练日的负荷是相当大的。

背部肌群本身就不好练，加上上下背同时进行，请务必保证当天的身体状态OK。

建议先做最大重量的下背部训练

而后用划船练习背部中段作为过渡

最后再进行上背部训练

是比较安全妥当的方式。

3.大腿+小腿

我们在健身房经常听别人说：今天是练腿日。

但是你仔细观察了没有，大多数人说的练腿日，只局限于大腿。

小腿这个部分，健身房少有人练。

事实上，小腿的力量，在身体的比重完全不输于大腿。

小腿是人体最频繁跟地面接触的位置。

有力的小腿，可以叫你的爆发力等级瞬间提升。

因此，建议各位在自己的练腿日中练完大腿，抽二十分钟给小腿做训练。

小腿的训练动作以负重踮脚为主，也比较简单。

不过女生的话，徒手做小腿训练就好，负重比较大容易腿粗的。

4.胸肌+三头肌

胸大肌训练中的大部分动作，都需要借助三头肌的力量。

只要是杠铃卧推，哑铃卧推，斜板卧推等等，只要有“推”这个动作的胸肌训练，三头肌是100%参与的。

因此，在胸肌训练后，有余力的话，可以进行三头肌训练。

不过众所周知，胸大肌属于大肌群，而三头肌属于手臂上最大的肌群。

他们放在同一个训练日，需要比较充足的养分补给。

那么请确保训练日的饮食和休息吧！

5.上背部肌群+二头肌

上背部肌群的训练，是少不了“拉”这个动作的。

最典型的类似于高下拉，引体向上，杠铃划船等等……

只要有拉这个动作的上背部训练，少不了二头肌的参与。

因此，在上背部训练以后，把二头肌一起练了也是不错的选择。

好啦！

在结束今天的话题前，我还是需要提醒一句：

不同肌群的组合训练，效率固然很高

但是，不能每个训练日都这样做

毕竟这种计划，你每次训练的热量支出是普通训练的1.5倍以上。

如果长期这样练的话

很容易造成过度训练，状态变低迷。

最后祝大家训练愉快！

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