基础代谢这个词，也许所有的健身人群都很熟悉。

尤其是减肥人群，优质的减肥手段，都是在减少脂肪的同时，致力于提高身体的代谢能力。

那么什么是基础代谢呢？

宽泛的理解，基础代谢就是你身体自动自发的，消耗热量的能力。

或者可以理解为，你在某一天早上醒来，然后一天什么都不做，只是在床上躺着，这一天内你消耗的热量，基本就是你的基础代谢。

基础代谢的水平越高的人，挥发热量的本领越强，也就越是不容易发胖。

而随着年龄的增长，基础代谢水平也是会直线下降的，因此中年以后的人群，就容易堆积脂肪了。

正常而言：

男性的基础代谢大约是每天1500大卡左右

女性的基础代谢大约是每天1200大卡左右

而提升代谢水平的策略，并不单一，我们来聊聊一些可以提升代谢的策略吧。

1.确保热量的摄入

没错，想维持高代谢水平，一个必要条件就是吃够饭，吃饱饭。

原因在于，我们的大脑中有一个身体热平衡的主宰者，叫做下丘脑。

这个器官负责每天计算身体热量的收支平衡。

你摄入的多，下丘脑就认为你是丰衣足食状态，就帮助你挥发大量的热量

你摄入的少，下丘脑就认为你是饥荒状态，就尽量减少你热量的支出

因此，当你吃的够饱，下丘脑就火力全开的帮你散热，那么你的基础代谢水平自然维持的较高。

当然，光吃不练是会胖的。

你需要在足够摄入的前提下，有足够的训练量，这样既不会发胖，又维持了代谢水平的满载运行。

2.一定重视早晨的摄入

对于基础代谢而言，早晨是每天全部摄入中，最重要的一环。

我们在睡眠的时候，代谢能力会比醒着的时候降低10%到15%

而醒来的第一次摄入，必然是早餐。

这一顿吃的营养丰富而且比较饱的话，其实就是全天代谢水平的一个激活过程。

这就是告诉你的身体：今天是摄入充足，元气满满的一天，请把热量散发功能火力全开！

而不吃早餐，或者早餐敷衍的人，则身体接不到这个激活信号。

不但整体状态低迷，而且后边每一顿饮食的热量，更加容易变成脂肪。

3.尝试每天吃5顿饭

这里说的5顿饭，可不是把食量提升……

而是把正常的3餐的食量，均分到5次进食。

也就是日常所说的“少食多餐”

身体在消耗吸收食物的时候，是一个强势的能量消耗过程，也是食物的热效应。

其消耗的热量，甚至可以占到全天热量消耗的10%

因此，把就餐次数增加，相当于叫肠胃长时间处于一个工作状态，这样是非常有利于热量消耗的，也是变相的提升了代谢能力。

4.保证7小时的优质睡眠

尽管睡眠中，热量的挥发是处于一个低水平。

但是，把身体比喻为一台机器的话，睡眠就是机器各个零件的检修维护时间。

在睡眠的过程中，肌纤维得到生长修复；脏器也在排毒修养。

这些条件，都在为次日全身器官的满负荷运作积累能量。

睡眠不足的话，次日全身脏器都处于一个低效工作状态，基础代谢自然变得非常低下。

而充分的睡眠，则可以在次日把身体的热量散发能力拔高到极值。

5.提升肌肉含量

这一点应该是健身人群最了解的提高代谢的方法。

也是在全部代谢量中，我们最可控的一个方面。

研究显示，你每增加1公斤的肌肉，则每天在运动状态下，能保证额外的消耗将近100大卡热量。

这是相当可观的。

肌肉的热量消耗能量，是脂肪的9倍之多。保证肌肉量的不断增加，则基础代谢水平可以维持一个高点十几年，甚至几十年。

6.运动模式的变换

同一个训练部位，同一个训练动作，消耗的热量并不是一成不变的。

从你刚刚学会这种训练，到你熟悉这种训练，其消耗的热量处于一个递减的状态。

比方说：

你刚开始进行慢跑训练的时候，60分钟跑步可以消耗掉你700大卡热量；

在你进行这个强度的慢跑一年以后，同样60分钟也许只能消耗你550大卡的热量。

这也是减肥会逐步的进入平台期的原因之一。

因此，希望保证运动中的高代谢水平，就需要经常更换运动模式

每3个月到6个月之间更换一次，是比较合理的时间段

同样是有氧训练，你可以在一年内尝试跑步，游泳，健身操以及搏击等等项目。

你会发现，你的训练效果和代谢水平，都比仅完成单一训练的人，提升10%以上。

7.摄入蛋白质很重要

如果你在运动的同时，保证每天的摄入热量中，20%以上是蛋白质提供的

那么你的基础代谢能力会有长足的进步。

蛋白质不同于脂肪和碳水，它由比较难以分解的氨基酸构成，身体吸收它需要每天多消耗近200大卡的热量。

同时，运动+蛋白质摄入=肌肉量增长

增加的肌肉量也确保了代谢能力的长期提升。

好啦！

以上这几点，是经过多次验证的，提升热量消耗以及代谢水平的方法。

千万不要小看基础代谢，它占人体每天消耗量的2/3呢！

一个拥有高水平代谢能力的人：

增肌比谁都快

减脂比谁都快

随便吃还不易胖

可以说这是健身中的一项超人天赋。

请多关注自己的训练和饮食，早日把这项技能get到吧！