白天需要上班，因为热爱健身，下了班哪怕再累，也要把砸铁的时间预留出来，拒绝一切社交活动，为了什么？答案是：好看的身型

当然每个人都有自己的追求，同时也付出了时间和汗水、努力！

这也是很现实的问题，没有太多的时间进行健身

每周能用于健身的时间，只有3天！

一周3练计划，是怎样的？

健身计划设计，分为几个大的方向，根据每个阶段的训练日程，还有训练基础不同，可以随时调整，我之前也有文章说到过，具体如下：

以肌群区分以动作种类区分以身体的上下肢体区分全身训练计划

今天我要给大家分享的一套是【以动作种类区分】的健身计划

推日（PUSH DAY）

我们针对的当然是上肢肌群的胸肌，在传统的胸肌训练动作里面

基本全部涉及3块肌肉：胸大肌、肱三头、三角肌中的前束

但是，由于我们是一周3练计划，所以会增加一些关联肌肉的训练动作进去。

训练动作清单如下：

平板卧推（3组，每组进行6-8次，组间休息90-120秒）肩上推举（3组，每组进行8-10次，组间休息90-120秒）哑铃颈后臂屈伸（3组，每组进行10-12次，组间休息60-90秒）上斜哑铃卧推（4组，每组进行12次，组间休息60秒）侧平举（4组，每组进行12次，组间休息60秒）双杠臂屈伸（4组，每组进行12次，组间休息60秒）

这套推日的动作强度较高。

因为我们增加了三角肌的两个主力训练动作，同时增加了1个肱三头长头的训练动作，目的是为了发展上肢推的力量，同时补充三角肌中束的训练！

因为我们1周只有3天时间可以用于训练！

提醒：如果你还有力，可以进行4组蝴蝶机夹胸，每组15个

拉日（PULL DAY）

顾名思义，针对是上肢肌群的背部

传统的背部训练日，涉及的肌群比较多：背阔肌、斜方肌、肱二头、三角肌后束，竖脊肌，同样我们也是通过动作的安排，来增加肌肉复合刺激的效果

拉日训练动作清单如下：

正手杠铃俯身划船（3组，每组进行6-8次，组间休息90-120秒）正手高位下拉（3组，每组进行8-10次，组间休息90-120秒）T杠划船/坐姿划船（3组，每组进行10-12次，组间休息60-90秒）直臂下拉（4组，每组进行12次，组间休息60秒）反手引体向上/反手高位下拉（4组，每组进行12次，组间休息60秒）锤式弯举（4组，每组进行12次，组间休息60秒）

这套拉日的动作组合，对于握力，和前臂力量要求较高，建议买一个助力带。

前面4个动作，能够发展我们的整个背部肌群，后面两个动作，更加偏向于我们的手臂力量训练！累是会累一些....

因为我们1周只有3天时间可以用于训练！

提醒：如果你还有力，可以进行4组集中弯举，每组15个

腿日（LEGS DAY）

拉日与推日，分别属于上肢肌肉中的前后侧！

涉及肌群比较多，训练动作也很多！也分的很细

那么，我们的腿部训练，相对比较简单

腿日训练动作清单如下：

杠铃深蹲（3组，每组进行6-8次，组间休息90-120秒）硬拉或者罗马尼亚硬拉（3组，每组进行8-10次，组间休息90-120秒）固定器械蹬腿（4组，每组进行12次，组间休息80秒）固定器械腿屈伸（4组，每组进行12次，组间休息60秒）固定器械腿弯举（4组，每组进行12次，组间休息60秒）小腿肌肉训练动作，提踵，（4组，每组进行12次，组间休息60秒）

这套腿日训练组合，前面两个都是自由重量的复合型训练动作，会比较艰苦，不过没关系，在保证安全的前提下，全力以赴吧！

累是会累一些....

因为我们1周只有3天时间可以用于训练！

1周3练的训练计划，就分享到这里

如果你觉得，这套组合计划适合你，那么就动起来吧！

这时候有人会问了！

怎么没有腹肌训练？

腹肌训练，不需要去健身房，在家随时能练！

动作推荐：

卷腹

反向卷腹/仰卧举腿

支撑登山者转体（CROSS）

就3个动作，做3个循环，大概用时10-15分钟

每个动作进行10-15次，休息30秒后进行下一个动作，全部完成休息60秒

进行下一个循环！