國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率爲3.5%，而久坐不動人羣的關節炎發生率爲10.2%！看到這個數據，是不是頗感意外？每天坐着刷微信，坐着看電視，坐着喫飯，坐着看報，坐着打牌……這一天下來，似乎感覺身體很放鬆，但久而久之，關節就會像生了鏽的機器軸承一樣僵硬。

本文指導專家

莫志生，北京中醫藥大學深圳醫院（龍崗區中醫院）骨傷科副主任醫師。骨科專家表示在中國，膝骨關節炎是常見病之一，總患病率高達15.6%！患病率隨年齡增加而升高，在50歲以上人羣中，膝骨關節炎患病率正在以10年爲單位成倍增長，膝骨關節炎目前是全球第二的高致殘率疾病！

久坐10大危害

別以爲久坐的危害只是傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，世界衛生組織早已將“久坐”，列爲十大致死致病元兇之一。

1久坐傷腦：致老年癡呆

坐姿保持1小時，血液集中在下肢，循環作用減弱，腦供血不足，缺氧，容易頭暈，情緒低下，降低思維活力，甚至是老年癡呆的一個重要因素。

2久坐傷心：心臟機能衰退

久坐不動會導致血液循環減緩，會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。對於患有動脈硬化等症的中老年人，久坐血液循環遲緩，還會誘發心肌梗塞和腦血栓。

3久坐傷血管：動脈硬化

長期久坐，脂肪燃燒減少，膽固醇增加，可能堵塞心臟、血管等，增加心腦血管疾病。久坐不動，鈣化物堆積在動脈，引起動脈硬化，每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化風險提高12%。

久坐不動，腿部肌肉收縮減少，下肢血流速度減慢，增加血栓發生率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍，連續坐12小時以上，肺栓塞風險增加。

特別中老年血脂高，血液粘稠度高，長時間靜坐是潛在的可怕危險因素。

4久坐傷神：頭暈眼花

久坐不動血液循環減緩，還會導致大腦供血不足，傷神損腦，表現爲體倦神疲，還會出現頭暈眼花等症狀。

5久坐傷骨：頸肩腰背痛

頸肩、腰背長時間處於緊張的固定姿勢，不僅會局部血液循環不良，還會導致頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛，發生頭痛及頸椎病。

6久坐傷肺：影響心肺供血

久坐運動量小，肺部得不到有效鍛鍊，會影響心肺供血。肺氣腫感染等常見的老年肺系統疾病，大都和肺功能降低有關。

7久坐傷胰臟：糖尿病

細胞處於閒置肌肉時，胰臟反應慢，易產生更多的胰島素，導致糖尿病，長期久坐，2型糖尿病風險增加112%。

8久坐傷胃：食慾不振

久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振等症狀，加重人的腹脹、便祕、消化不良等消化系統症狀。

9久坐傷腸：結腸癌

久坐的人腸道、胃部蠕動減弱減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結腸癌危險。

“十人九痔”，長時間保持坐姿，也容易導致痔瘡。

10久坐傷命：肺栓塞

美國癌症協會發布了一項針對12萬人、長達14年的最新研究結果，一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝幾率，女性風險更高。

澳大利亞研究人員發現，每天坐着看電視超過4小時與少於2小時的人相比，因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%，其他原因死亡的危險性增加46%。

8招避開久坐危害

北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授提醒：老年人韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化、整體機能都在衰減，“人活着就必須要動”。化解久坐危害，其實就一個字：動。

1坐姿正確

保持正確坐姿，背部挺直，肩部自然下垂，可放肘部兩側。椅子過軟可能壓迫前列腺，可以換一稍有硬度的座椅；背部加一靠墊，可減少腰部壓力；不翹二郎腿。

2時常走動

爲確保不會持續坐太久的時間，建議採取短暫休息的方式，每次約20～30分鐘。最好能起來走動，即使是坐着也可以彎彎腰、抬動肩膀或深呼吸以減輕肌肉緊張。

3電視播廣告時走幾步

就算是以蝸牛速度行走，燃燒的卡路里也是坐着的兩倍，當然，更激烈的運動更好。

4踮腳尖

平時在工作生活中，尤其是在久坐或久站後下肢酸脹、乏力時，可採用踮腳的方法健身。

踮腳時，雙側小腿後部肌肉的收縮擠壓，會促進鍛鍊者下肢血液的迴流，加速血液循環，可防止下肢靜脈曲張。

5單抬腿

坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發酸再換另外一條腿，可以鍛鍊平時很少運動到的大腿股四頭肌。

6膝蓋夾礦泉水瓶

兩腿打開1個拳頭的寬度，夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘，這個小動作可以鍛鍊膝蓋周圍的肌肉。

鍛鍊的時候，氣血供應上來，就會把一些風寒、寒氣去除，治療膝關節疼痛。

7腳下墊枕頭

無心臟病羣體，睡覺時可在腳下墊枕頭，幫助血液迴流，改善下肢水腫，也可適當泡腳，促進血液流動。

8倒着走

倒着走，可以鍛鍊平時很少用到的腰部、背部肌肉。長期坐着看電視的中老年朋友，不妨嘗試正走和倒走相結合。

來源：健康圈 圖片：網絡，如有侵權請聯繫我們

編輯：李司枚 審覈：廖峯