文章導讀

每天朝九晚五的工作缺少了鍛鍊的時間，大部分的白領都將時間放在健身房裏，爲了擁有完美的身材而努力的鍛鍊，但是有的時候方法不對，效果並不是很好，還有可能將肌肉練的變形，得不償失，夏天都會露出手臂，手臂好看會顯得上身有力量，下面就和大家分享下聯繫肱二頭肌的方法。

二頭肌的打造也要講究科學的鍛鍊肌肉的方法，盲目的練習很可能會引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌羣。所以一定要掌握好技術動作，特別是新手，切記不可急於求成。 進行二頭肌訓練的時候一定要穩住自身的身體，不要通過借力的方式彎舉重量，這樣會使二頭肌達不到最大限度的刺激。前臂的訓練同樣非常重要，所以最後兩組訓練一定要堅持，這樣會使整個手臂的力量更加均勻的增加。

做啞鈴彎舉時前臂參與較少，肱二頭肌受到更多刺激，故優先做。6組，用金字塔法則，前3組重量遞增，每組次數遞減，後3組重量遞減，每組次數遞增。特別說明一下，做完前3組後纔有組間休息60~70s，而後不休息把3個漸降組做完。每組重量在8~15RM之間。動作標準：手在最低點時，掌心依舊向前，不要垂到身側。

槓鈴彎舉屬於複合動作，舉的過程一定要控制肩關節不動，練肱二頭肌時任何動作的不標準都會大幅削弱鍛鍊效果。3~4組，8~12RM。組間休息30s。

錘式彎舉是重點加強肱二頭肌外側、肱橈肌和肱肌的動作，可以讓你的手臂從正面看起來更粗壯更有厚度。3~4組，8~12RM。組間休息30s。

反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。通過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛鍊，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每週訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。