來，控姐帶你變的美美噠！

全民營養周

5月不僅帶來了氣溫的上升，還帶來了2018全民營養周，大家還記得我們每年5月第三週的約定嚒~~~~

今年全民營養周以《中國居民膳食指南（2016）》推薦的第二條“喫動平衡，健康體重”爲主題，倡導科學食物選擇和合理運動。口號爲“慧喫慧動，健康體重”。

中國居民平衡膳食餐盤

2016

平衡膳食餐盤是膳食指南核心內容的體現，膳食餐盤描述了一餐膳食的食物組成和大致重量比例，形象直觀地展現了平衡膳食的合理組合與搭配。餐盤分成谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類等四部分，按照重量計算各類食物佔一餐的總量比例從高到低依次爲：蔬菜類34%~36%、谷薯類26%~28%、水果類20%~25%、魚肉蛋豆類13%~17%。餐盤旁牛奶杯提示了奶製品的重要性。餐盤適用於2歲以上的健康人羣。

只要按照餐盤所示比例來安排一餐膳食，營養均衡就很容易啦！另外不要忘記餐盤右邊，每天還需要喝300mL的奶喲！

控姐送大家：男性和女性食譜一份，趕緊收藏吧！

成年男性

餐次食物早餐（492kcal）多維麪包100g純牛奶1杯（250mL）煮雞蛋1個（50g）拌黃瓜（黃瓜100g）烹調油2g早點（112kcal）香蕉1個（200g）午餐（599kcal）三色米飯（大米75、紫米10g、糙米15g）三色蝦仁（蘆筍50、胡蘿蔔50g、彩椒50g、蝦仁75g）涼拌西蘭花（西蘭花150g）烹調油13g食用鹽3g午點(70kcal)葡萄100g核桃2個晚餐（573kcal）紅豆小米飯（大米50g、小米15g、赤小豆10g）蒸紅薯（紅薯75g）翡翠雞絲（萵筍70g、紅椒30g、雞胸肉75g、豆乾25g）白灼菜心（香菇20g、菜心150g）烹調油10g食用鹽2g晚點（72kcal）酸奶100g該食譜提供熱量約1918kcal，蛋白質75g

成年女性

餐次食物早餐（396kcal）雜糧粥1碗（大米15g、燕麥/薏米/紫米/赤小豆15g）素菜包1個（小麥粉30g、白菜40g、香菇5g、豆乾20g、）煮雞蛋1個（50g）聖女果100g早點（107kcal）酸奶1杯（150mL）午餐（473kcal）三色米飯（大米60、紫米10g、糙米10g）清蒸鱸魚（鱸魚75g）蘆筍炒百合（蘆筍80g、胡蘿蔔50g、鮮百合20g）烹調油10mL食鹽3g午點（60kcal）鮮橙1個（150g）晚餐（442kcal）紅薯小米粥2碗（大米30g、小米20g、紅薯75g）銀芽鴨絲（綠豆芽100g、鴨胸肉50g）薑汁菠菜（菠菜150g、小木耳20g）烹調油10mL食鹽2g晚點（100kcal）純牛奶1杯（150mL）該食譜提供熱量約1578kcal，蛋白質62g

輕鬆“慧”動---養成良好的運動習慣

不同的運動形式，鍛鍊的效果也不盡相同。運動和食物選擇一樣，也要多樣化。每個人都可以從自己的興趣出發，選擇適合自己的運動。

有氧運動

有氧運動如慢跑、健步走等，可以提高人體心肺耐力，有效減少機體脂肪堆積。有氧運動可以從每天堅持15~20分鐘開始，選擇自己喜歡的健步走、慢跑、騎自行車、羽毛球、游泳，節奏明快又帶有娛樂社交功能的有氧健身操、廣場舞也是不錯的選擇，時尚的輪滑、滑雪既可以作爲興趣愛好又是一種優秀的運動形式。

從隔天運動一次，逐步升級穩定在每天或每週至少五天進行中等強度的有氧運動，每週累計150分鐘以上，每次運動至少10分鐘。對於一般成年人而言，當發現自己“有氣喘，能說話，但不能連續唱歌”時，就可以判定已經達到了中等的運動強度。

抗阻運動

抗阻運動如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等，不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。

爲了避免由於機體恢復不足導致的疲勞和損傷，建議青年人每週2~3天抗阻運動，隔天進行。每次8-10個動作，每個動作做3組，每組重複8-15次。對於老年人而言，進行合理的抗阻運動不僅可以減脂、提高平衡能力，還能有效預防肌肉減少症，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。老年人可以選擇彈力帶，通過上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶後拉等動作，每個動作兩組，每組30秒。