當地時間6月7日，ADA（美國糖尿病協會年會）在美國舊金山拉開帷幕。在下午最後的講題中，有一節備受與會者關注，關注到了會場都坐不下，兩邊站滿了參會人員的地步。這節內容是關於時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響，說白了就是——“啥時候喫飯效果最好/最差？”

嚴重超員的現場

第一個環節由阿拉巴馬大學的專家Courtney Peterson主講，核心內容是：到底該啥時候喫飯，又不該啥時候喫東西？

間歇性斷食和晝夜節律

首先，間歇性斷食當中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什麼一週斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時間（一般必須大於12小時）不進食食物。比如說晚上6點以前喫飯，早上6點以後喫飯，就做到了12小時以上的TRF。

Peterson提出，目前在動物實驗中發現的間歇性斷食的普遍好處有以下幾種——

• 體重下降更多；

• 脂肪代謝更好；

• 血糖水平更低或者胰島素水平更低；

• 血脂和血壓數據更好；

• 細胞迭代速度更慢；

• 炎症水平更低，氧化應激降低；

• 衰老減緩且壽命延長。

證明TRF益處的研究之一。將實驗組小鼠進食時間限制在8小時內（即一天有16小時在斷食），對照組爲隨時可以進食的狀態。結果顯示，經過20周，喫高脂肪食物組，進行TRF的小鼠，體重30g左右，和喫普通食物的小鼠比較接近，而沒有進行TRF的高脂肪飲食小鼠，體重高達50g。此外，在葡萄糖耐量試驗、膽固醇、肝臟脂肪變性和TNFα幾個指標上，是否進行過TRF，結果有明顯區別。

那麼，間歇性斷食的益處主要來源於減少了能量攝入嗎？

• 非也。
  

Peterson指出，有數項研究發現，在你不該喫飯的時間喫飯——尤其是接近睡覺時間或者就是睡覺時間在喫東西，喫下去的等量熱量的食物，比在更早的時間點喫飯更能增肥。

說明白點，喫晚飯太晚或者喫夜宵，特別能讓人長胖——同等熱量下，喫飯時間錯誤造成的好處和傷害是有區別的。

而爲什麼TRF一般效果比較好呢，因爲TRF基本上都會比較嚴格的規定好喫飯時間。目前，在人身上進行的TRF研究一共有9項，這9項研究指出的大方向是——“把進食食物的時間壓縮在白天較早的時段”。

目前人類TRF（早、中）研究發現的收益有：

• 飢餓感降低或進食量降低；

• 體重降低或體脂減少；

• 葡萄糖和胰島素水平下降，同時胰島素敏感性增高；

• 血壓下降；

• 提升脂肪氧化（加強燃脂）；

• 降低氧化應激。

此外，人類TRF研究明確發現，就算是間歇性斷食，你喫飯的時間搞太晚，照樣對你有害——斷食都救不了。

如圖，進食時間設置到可以到晚上9點，就算進行斷食，也有害心血管代謝健康，導致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。

爲什麼會這樣？爲什麼晚一點喫飯後果會這麼壞？

• 因爲我們的身體遵循着自然的晝夜節律。

如圖，在這種以24小時爲週期的晝夜節律中，我們的身體遵循着代謝、生理和行爲的規律。比如，在凌晨3-6點之間，我們一般在睡眠中，這個時候體溫是全天最低的。而18點到21點，我們處於血壓最高的時段。早上6點到9點，是血壓升高速度最快的時候。就連血糖水平，在健康人和T2D患者之間，也有不同的晝夜節律。如此等等。

這套節律系統受到兩個方面控制，一方面是身體內在的因素，比如激素調節，另一方面是外在的，比如接受日光照射、喫飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。

中央生物鐘的內外影響因素

兩方面必須相互協調，這套節律系統才能正常運作。一旦不能協調，比如外在因素中，喫飯時間不對，那麼，將導致代謝紊亂。

那麼，最最有用的方案是什麼？

• Peterson認爲，下午三點以前把晚飯喫了是最好的。

下午三點以前把晚飯喫完的TRF隨機對照研究，研究對象爲前糖尿病男性。

類似上述的早TRF研究得出的結論大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等等……

更好的控制全天血糖水平的結果數據，圖中顯示對照組血糖峯值遠高於早TRF組

但是，下午三點以前把晚飯喫掉也太早了！很多人都做不到！

因此，爲了提高可行度，她尋找了另一個替代方案——早飯喫大餐，晚飯減少進食且早點喫。她認爲，早中晚的食物配比應該是50%比30%比20%。

這樣乾的好處非常多，比如更有效的體重下降，而且比起晚上喫得多早飯喫得少的人來說，早上喫得多的人的飢餓感要低得多——

如圖，晚飯喫得多而早飯喫得少的人，飢餓感比早上喫大餐的人羣強得多，而且每到晚上都會餓，惡性循環。

在糖尿病控制方面，T2D患者試驗中，早上喫大餐的患者血糖控制水平明顯更好——

更神奇的是，早上喫大餐竟然可以讓女性的排卵功能得到促進！Peterson解釋說，這是由於整個身體的節律關乎各種功能，早上喫大餐有利於身體節律，自然能夠有利於與其有關的其他功能。

女性排卵功能數據對比

簡而言之，Peterson的結論是：早上喫大餐，晚上不僅要少喫，而且要早喫。儘量在6點前喫完飯，不要把晚飯拖到夜間。

Peterson告訴“醫學界”，即使是晚睡的人，也最好遵循這一規律。對於晚睡者來說，就算晚上會比別人容易感到飢餓，晚上少喫點早上喫頓大餐也比晚上喫得多早上喫得少更有利。

另外，面對早餐到底該什麼時候喫的問題，Peterson回答，一般在起牀後1-2小時內。同時，她強調：要正常起牀，早上接受日光照射，幫助晝夜節律協調。

對於想通過“不喫早飯”來實現斷食的人羣，Peterson潑了一盆冷水。她回答說：目前針對性的跳過早飯的相關研究顯示，這樣做會增高全天血糖水平的——不論你是否有2型糖尿病。

本場的第二位講者Surrey大學的專家Rona Antoni則用更多數據支持了Peterson的主要論點，以及追加分析了其中的機制。

喫飯講次序，最後喫碳水！

第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，她的講題對Peterson是一個重大的補充，Peterson告訴我們該什麼時候喫飯，Shukla教授則告訴我們：喫飯的時候該按什麼順序喫。

讓我們直奔主題——喫飯的時候先喫蛋白質和蔬菜，喫完這兩樣再喫碳水化合物！

Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人羣中最難做到的一點是“碳水太好喫了，我們喜歡喫，所以很難低碳水飲食”。

因此，一個替代方案就是，在喫飯的時候，定製喫碳水化合物的順序。爲了證明這樣做的效果，Shukla設計和完成了好幾相關臨牀試驗。

比如這個，將入組志願者分爲兩組，一組先喫蛋白質和蔬菜後喫碳水化合物，另一組先喫碳水化合物後喫蛋白質和蔬菜——

結果相當讓人震驚，在場聽衆大多數可能想到了先喫碳水化合物會產生一些小小的差異，但是看到下面的結果圖時還是發出了驚呼 。

紅色線爲先喫碳水組的餐後血漿葡萄糖水平，藍色線組爲後喫碳水組。後者顯然平穩得多，也低得多。

考慮到很多人喫飯得時候，是碳水和蛋白質以及蔬菜同時進食的，Shukla設計了有關的試驗——

第一組是先喫碳水，第二組先喫蔬菜和蛋白質，第三組則是混在一起喫，不過按照前兩組的節奏分成了一半一半。

結果顯示，混着喫其實和先喫碳水沒多大差別……

餐後血糖水平，藍線是先喫蛋白質和蔬菜，黃線是先喫碳水，綠線是混着喫。綠線也發生了明顯的峯值，而且和黃線走勢很接近，只有藍線依然很穩。

這就很讓人頭大了，給不少覺得“混着喫應該也是可以的吧因爲我平時就是混着喫的啊”的人澆了一大盆冷水。

不過，這一點就沒有太好的辦法解決了，Shukla教授甚至建議要麼試試換一種能單獨在最後喫的碳水化合物吧。

在演講的最後，Shukla再次強調了——最後喫碳水！最後喫碳水！最後喫碳水！（因爲重要所以說三遍）

演講結束後，Shukla教授回答了關於食物結構中蛋白質性質的問題。因爲在研究中，她使用的始終是動物蛋白（肉類），不知道植物蛋白是否同樣有效。Shukla教授告訴“醫學界”，這還真的有區別，因爲她其實做過這方面的試驗，結果是動物蛋白的效果更好。

在場的三位專家在最後都申明：什麼時間喫，按什麼順序喫，固然重要。但是，喫什麼，是影響力更大的一個核心因素。比如本次演講中提到的食用高脂肪飲食的小鼠試驗，儘管進行TRF會影響同樣飲食結構的小鼠的健康，但是高脂肪飲食結構和普通飲食結構的小鼠差距比同種飲食結構中TRF與否還要大……

所以，也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……

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