壞習慣是心靈的永恆頑疾

在我收到的求助郵件中，有很多是關於壞習慣的：

“夏天到了，發現自己好胖……開始減肥，但是忍不住想喫東西。下班路上有家好喫的甜品店，總是忍不住去點甜點和奶茶……我要怎麼改掉貪喫的毛病？”

“看到周圍的人都在閱讀，也想提升下自己的素質……買了很多書，準備睡前看。但一到這時候，就忍不住拿出手機，刷朋友圈，刷視頻，聊微信……每次回過神來，都12點多了……要怎麼才能戒掉手機的癮？”

“想鍛鍊身體，設好了鬧鐘，準備晨跑……可是堅持了不到3天就垮了……掙扎着也無法起牀，要怎麼才能堅持下去呢？”

很多時候，我們並非不知道怎麼做更好，而是明明知道卻做不到。壞習慣是一種頑疾，我們下決心、列計劃、參加21天打卡訓練營，但總是收益甚微。究竟是什麼魔力，讓我們在與壞習慣的鬥爭中不斷敗下陣來？

習慣是大腦裏的高速公路

對於大腦來說，壞習慣和好習慣並無區別，都是“用進廢退”的結果。

早晨鬧鈴響起，我們關掉它，直到它再次響起，然後我們起身，落下一隻腳，再落下另一隻，走進洗手間，擠牙膏，刷牙，洗臉。我們每天重複這一系列動作，週而復始，即使半睡半醒也能順利完成。

這說明這套動作已經保存在人腦裏。

美國腦科學家艾瑞克·坎德爾發現：人腦的信息是以神經突觸鏈接的方式存儲的。這一發現讓他獲得了2000年的諾貝爾生理學與醫學獎。

在生理上，所謂習慣，就是經過我們反覆強化的神經突觸鏈接。早上那一套“組合拳”，在人腦裏就是一系列神經突觸鏈接。可以想見，我們有多少個習慣，就有多少條神經鏈接。習慣越是根深蒂固，神經鏈接越是粗大。

反之，神經鏈接越是粗大，習慣就越根深蒂固。大腦的運作方式是，總是選擇那條更快的神經鏈接。如果你習慣起牀時左腳先落地，在無意識的情況下，絕不會哪天變成右腳先落地。

這就好比面對兩條路，一條是高速公路，一條是羊腸小道，在沒有意識干涉的情況下，大腦會毫不猶豫地選擇高速公路。

習慣就是大腦裏的高速公路。

習慣的形成對於生活是十分有利的。行爲變成習慣之後，便無需佔用大腦資源，這樣我們才能做更多的事情。正如我現在，能夠一邊思考一邊寫下這篇文章，正是由於打字已經變成了習慣。

改變壞習慣要謹防兩個陷阱

不過，習慣無需佔用大腦資源並非總是好事。

由於習慣反應之快，對抗它往往會消耗我們的另一項重要資源——意志力。這也是我們企圖改變壞習慣時最常使用的策略：調用自己的意志力，與習慣來一場拉鋸戰。

這其實是一個陷阱。凱利·麥格尼格爾博士提到，個體每天的意志力是有限的。就像手機電池，每天有一定數量值，越用越少。

試想，在一整天的工作中，我們對抗了刷手機、網絡資訊、視頻等各種慾望，下班時，意志力幾乎已經耗盡。這時候，比起鍛鍊、看書和減肥，我們更容易被視頻、手機和美食所引誘——只想放鬆一下，恢復精力。

雖然意志力就像肌肉一樣，可以鍛鍊，但在忙碌的工作之餘，調用所剩無幾的意志力來對抗習慣並非明智之舉。此外，一旦對抗失敗，還會帶給我們沮喪感和挫折感，造成情緒上的打擊。

另一個陷阱在觀念上。

似乎出於本能，人類傾向於關注消極面。對於改變，我們的焦點總是不自覺地放在“如何改掉壞習慣”上。但我們不知道的是，壞習慣是改不掉的。神經突觸鏈接一旦建立，就會一直存在，我們不可能像刪除電腦文件一樣，在大腦中刪除這條鏈接。

在《習慣的力量》中，作者查爾斯·杜希格提到：

習慣從來都不會消失，它就嵌入大腦的結構中。但是，我們的大腦無法區分出好習慣和壞習慣，所以如果你有一個習慣，這個習慣就會一直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎品的出現。

因此，一直提醒自己改掉壞習慣不但沒有效果，反而會在意識層面不斷強化它。當出現暗示（比如甜品店）時，你的提醒會點亮大腦中的神經鏈接，使你不得不回到第一個陷阱：調用意志力去對抗。

更科學的做法是忽視這個壞習慣，將焦點放在如何建立好習慣上。這就好比修一條新的高速公路，讓原來那條逐漸荒蕪掉。

養成好習慣的三種有效策略

策略一：利用習慣迴路原理。這是查爾斯·杜希格提出的方法。暗示、慣常行爲、獎賞三部分構成了習慣迴路，培養好習慣可以同時從這三部分入手。

先確定目標習慣的慣常行爲，再根據“相關性”確定合理的暗示，並給自己設置一個合理的獎賞。提示：獎賞要對自己有吸引力，可以滿足某種心理渴求，讓渴求驅動整個迴路的運轉。

比如，希望早起鍛鍊的那位，可以考慮在牀頭張貼科比的畫報作爲“暗示”，或者將運動裝備放在牀邊。“獎賞”可以是每天在朋友圈曬公里數，或者當公里數累積到一定數量時，就給自己買一件垂涎已久的商品。

策略二：在身體安裝“開關”。這個方法來自《WOOP思維心理學》，有點類似條件反射。

巴普洛夫的狗，經過訓練後，一聽到鈴鐺就會流口水。人也一樣，可以有意識地將一個刺激跟一個目標行爲掛起鉤來。通用句型是：當發生A的時候，我就做B。要注意的是，A最好是每天都會發生的事情，或者是已經養成的習慣。

例如，我的牙不好，有位中醫告訴我可以每天叩齒99下，但我總是記不住這件事。於是，我爲自己設置了一個“開關”：每次刷牙之後，叩齒99下。這下再也不用擔心忘記叩齒了。

開篇那位希望減肥的女士可以利用這個方法。既然每天都路過甜品店，就可以將其設置爲A，B可以是：去超市買蔬菜做沙拉之類。

策略三：學會養成微習慣。培養微習慣策略的做法是，保證每天要做目標行爲，但只設置最低限度。比如，一天做一個俯臥撐。

它的好處在於，可以保證邁出艱難的第一步，一旦邁出第一步，會自然邁出第二步，也許會這樣走出10000步。此外，它保證了即使在最忙、最累的情況下，也能完成目標行爲，鍛鍊神經突觸鏈接。這樣可以避免沮喪感和挫折感，保證良好的心態。

希望養成閱讀習慣的朋友，可以採用“每天至少讀一頁書”的策略建立閱讀習慣。

從某種意義上說，我們今後的人生，都是由當下的習慣決定的。當習慣擁有了時間的加持之後，終將累積成一次質變。至於是質變成生活深淵還是偉大事業，就全看你的選擇了。