今天給大家介紹一種實用好玩又多變的健身訓練，不僅能夠增加你的核心穩定性，加強你的肩關節穩定性，提高你的柔韌性、協調能力，還能幫助你恢復逐漸流失的肌肉量與體能，它就是近幾年新興的運動——爬行訓練。

　　以前看到很多大爺大媽紛紛帶上手套在公園地上像嬰兒一樣爬行，剛開始人馬妞感慨中國大爺大媽開掛的晨練方式，真真兒叫人目瞪口呆，後來瞭解才發現他們的晨練方式博大精深。

　　爬行運動實際上是仿照五禽戲，通過模仿動物的爬行動作來達到健身目的，對緩解脊椎病和腰肌勞損有一定作用。運動矯正專家Dani Almeyda也曾公開表示：爬行健身是最新的趨勢，爲跑者們提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、專注和改善姿勢。

　　2016年英國《每日郵報》就曾報道過這種爬行訓練，肯定爬行運動簡單易行、不受時間地點的影響的優點，同時表示不管是保健還是健身方面效果都很顯著。私人健身教練阿利格雷也曾說：“爬行運動不僅能增強身體整體強度，而且能從手腕和肩部延伸至臀部、腳踝和腳趾等鍛鍊耐力和穩定性。”

　　諸多證明：爬行訓練真的很OK！

　　爬行訓練緩解腰肌勞損

　　人的腰椎所承受的負荷相對較重，而爬行運動可以將全身重量分散到四肢，有效的減輕腰椎的壓力。

　　巴西運動醫學博士莊爾望通過觀察研究發現：爬行動物中患冠心病、痔瘡、靜脈曲張，尤其是腰肌勞損等勞損性疾病的病例極少，言外之意就是說爬行運動可以改善脊椎受力減輕了心臟和脊椎的壓力，同時，還有利於全身的血液循環，對預防心腦血管疾病和多種脊柱損傷效果顯著。

　　▲圖片來自soogif

　　同時，腰椎曲度的改變是脊椎整體運動的代償，爬行訓練不受地心引力作用影響而進行，脊椎骨沒有上下傳力關係，如果進行爬行訓練可以有效解除腰部肌肉痙攣,促進腰肌纖維新陳代謝,恢復局部供血，可在一定程度上緩解脊椎疼痛。[1]

　　爬行訓練緩解神經系統疾病

　　爬行訓練是一個手、腳、腦並用的訓練項目，特別是需要大腦的協調參與，爬行中對骨盆的控制、重心的合理轉移、雙下肢的協調以及屈髖屈膝的動作質量要求比較高。

　　並且，爬行運動在一定程度上抑制了患側下肢的伸肌張力，爲步行訓練的進行打下了良好的基礎，長期進行正確的爬行訓練可以不斷向大腦輸入正確信息，讓整個中樞神經系統，從腦幹-橋腦-中腦-大腦都能得到功能改善，促進腦神經功能得到改善。[2]

　　這也是爲什麼從小就要訓練寶寶的爬行能力，因爲爬行不僅能加強寶寶四肢肌肉的力量，還能啓迪寶寶的智力，大大提高其感知力和運動能力。

　　爬行訓練，“便宜大碗”的核心訓練

　　爬行訓練對我們的核心訓練也有很大幫助，尤其是可以很好刺激我們的腹肌。同時，爬行訓練能夠提高握力、背力、腿力，提高了我們的肢體力量，對肩關節伸肌力量增加比屈肌力量更明顯，能夠提高靜態穩定性和動態穩定性，增強核心穩定性。

　　講到核心，人馬妞首先要科普一下，肌肉有三種收縮形式：向心收縮、離心收縮和等長收縮。

　　肌肉 收縮 向心收縮： 肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量時 ，肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷伸展肌肉的力量，比如你做健腹輪向內收的過程。

　　離心收縮：肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長，此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌肉的力量。比如你做健腹輪收縮之後展開的過程。通常，離心收縮時要儘量避免慣性要穩定地阻抗向下負荷，這樣效果纔會更好。

　　等長收縮： 肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量時，肌肉長度維持不變，此時肌肉產生的力量等於外在負荷伸展肌腱的力量。 比如，卷腹身體捲起然後不動，此時腹肌等長收縮。

　　一個動作中涉及三種肌肉收縮的方式，對腹肌的刺激會更加到位。其中，離心收縮是肌肉形態和力量訓練中最需要最有效的收縮形式，它能保證力量訓練的效果和肌肉形態訓練的成果。而我們的爬行訓練種類很多，能夠很好的綜合這這種肌肉收縮，同時離心收縮能夠更好的運用其中。

　　內森·赫爾伯格(Nathan Helberg)受到動物動作啓發結合爬行訓練，創造了另一種升級版的爬行訓練——Zuu鍛鍊法，其中包括蛙跳、驢踢、鬣蜥蜴爬等項目，用身體重量來維持肌肉張力，增強身體核心力量。

　　如果你想要好玩高效又簡易的訓練來鍛鍊你的核心，同時又提高你的體能和協調力，那爬行訓練是你的不二之選。下面8個爬行訓練，沒事都可以練習一下，不久你會收穫不一樣的自己。（建議有運動基礎的朋友嘗試哦）

　　▲螃蟹爬行，每次1分鐘

　　▲啞鈴熊爬，每次1分鐘

　　▲熊爬，每次1分鐘

　　▲靠牆熊爬，每次1分鐘

　　▲阻力爬行，每次1分鐘

　　▲高位熊爬，每次1分鐘

　　▲側熊爬，每次1分鐘

　　▲負重熊爬，每次1分鐘

　　參考文獻：

　　[1]易紅梅,餘梅英,林秋.探究爬行運動的防病健身機制[J].中國實用醫藥,2008(06):141-142.

　　[2]易龍張利芳.爬行訓練對腦卒中患者偏癱下肢功能的影響[J].中國實用醫藥,2013(08):63-65.

　　題圖及內文圖片授權基於CCO協議

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