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要想掌握某個動作，重複訓練很重要。一旦熟悉之後，它就會永久地根植在肌肉的記憶之中，成爲一種下意識的動作，爲你帶來很多好處。不過這個過程需要時間，但是我這個老頭子都學會了，你肯定也沒問題。

在此，告訴大家一些普遍適用的規則。

一、每個動作重複10~12次。如果“失敗”了，就停下來。“失敗”就意味着這個動作你沒法達標，這時就不要再做了。比如下蹲時背挺不直；做弓步時膝蓋彎曲，這時一定要停下來。換一個動作，或者降低難度，千萬不要強撐，不僅沒用還會受傷。

在傳統的力量訓練中，如果你給器材不斷加重，最後肌肉痠痛，再也做不下去了，這時就應該停止。在做別的訓練時，也應當考慮量力而行。我見過很多學員，他們在訓練時逞強，不注意姿勢，最後落了一身毛病。逞強就是在傷害自己。

很多人因爲訓練時姿勢不當而引發了膝蓋、背部以及髖部損傷，這樣的例子我見過太多。血淋淋的教訓告訴我們，力量訓練一定要量力而行。我們的關節構造精巧，功能齊全，但是它經不住我們的瞎折騰。如果你姿勢不正確還要強行鍛鍊，會給各部位關節帶來巨大的壓力，會引發很多問題（還不如不鍛鍊）。

二、每個運動儘量標準，擴大動作幅度。一開始你可能做不到，但是爲了最大化提升運動的效果，請儘量嘗試。比如說伸展至最大，下蹲時大腿和地面平行。這些動作都需要關節的充分活動，我們也要盡力做到。也別忘了PSM（姿勢、穩定和運動）。

爲什麼我們要擴大自己的動作幅度呢？（比如說在下蹲時。）答案很明顯。想想看摔倒的那一瞬間，你的全身都撲向地面。如果邁不開腿，就阻止不了悲劇的發生。活動幅度不僅是由肌肉的力量所決定的，更重要的還有關節的活動範圍。50歲以上的人羣中超過80%的人都有腰腿以及肩膀方面的問題。這一切都和身體的活動幅度有關。

比如說，你肩關節不好，那你就拿不到架子上的伏特加酒（別想着把架子放低）。踝關節出了毛病（不幸的是這是大多數人的通病），連走路也走不好。髖關節僵硬最終會導致嚴重的背部問題。這些都會影響到你的生活。

除了預防摔跤，形式多樣的力量訓練還會減少受傷的風險。它不僅能加快條件反射，還能強健肌腱、韌帶以及關節。前兩者是人體的活組織，但是會隨着年齡的增長而退化。拉伸肌腱增強了神經協調性，也使得其附着能力更強，防止受傷，保護關節。

一旦你熟悉了我們的第一個訓練—下蹲，就有機會鑄就健康的體魄。下蹲看上去簡單，做起來難。一定要做到位，這樣才能達到充分活動的目的，這就意味着要保證背部筆直，臀部與地面保持平行。堅持做下去將對健康大有裨益，還會讓你擁有強壯而又靈巧的身體。

☆ ☆ ☆

本套力量訓練方案全是乾貨，所以你可能要花上一段時間才能適應。循序漸進，別心急，又不是讓你去考試。你在爲自己的長壽做準備，所以慢慢來，最終你要能做到每組訓練重複10～12次，做2～3組。

一共9個動作 全是最佳的減脂塑型動作

無需器械 在家就能完成

本文整理自《明年更年輕：運動賦能篇》一書精華內容

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