不得不承認，身在校園的孩子們想要減肥總是處於 hard 模式。YAOGE健身 在後臺就時常收到他們的泣血控訴：

「食堂飯菜太油膩了，一喫一個胖！」

「學生黨想減肥又不沒條件做飯啊？」

「能不能發一些在宿舍就能做的食譜我說？」

能！可以！沒問題！帶上你的小燉鍋，咱們今天起一鍋走天下！

本週主題：宿舍減脂餐

宿舍版蒸茄子

雜蔬熱湯麪

蒜蓉蒸雞胸

番茄雜糧飯

牛奶燉蛋

宿舍版蒸茄子

來源：YAOGE健身

茄子易吸油，一般的做法都不太適合減脂人羣。這道蒸茄子酸辣爽口，無油低卡特別適合愛喫茄子又在減脂的 Keeper。

熱量 71 千卡 | 碳水 12 克 | 蛋白質 3 克 | 脂肪 0 克

食材

茄子 200g

大蒜 15g

醋 10g

香蔥 5g

雞精 1g

Step 1

將長茄洗淨，切長條放入小燉鍋蒸熟。

Step 2

將蒜切末放入小碗，加醋、鹽、雞精，調汁。

Step 3

茄子出鍋，將蒜汁淋上，撒上小蔥拌勻即可。

雜蔬熱湯麪

來源：YAOGE健身

學會這道營養豐富、適合健身人羣的蕎麥雜蔬熱湯麪，宿舍小燉鍋再也不只是用來煮泡麪了。

熱量 242 千卡 | 碳水 24 克 | 蛋白質 11 克 | 脂肪 11 克

食材

西紅柿 100g

蕎麥麪條 80g

娃娃菜 80g

油菜 40g

雞蛋 40g

醬油 5g

大蒜 5g

大蔥 5g

橄欖油 5g

食鹽 1g

Step 1

各種蔬菜洗淨，番茄切塊。

Step 2

鍋底放油加蔥、蒜爆香，加番茄翻炒 1min，放入娃娃菜。

Step 3

加適量清水、醬油、鹽，待水快開時，打入雞蛋，煮 1min。

Step 4

水開時，加入蕎麥麪條，加入油菜，待麪條煮熟即可。

蒜蓉蒸雞胸

來源：YAOGE健身

雞胸這種價廉的優質蛋白，學生黨當然不能錯過，Keep君 這道簡單易做的蒸雞胸，只用小燉鍋就可以讓雞胸鮮嫩美味。

熱量 151 千卡 | 碳水 3 克 | 蛋白質 19 克 | 脂肪 6 克

食材

雞胸肉 100g

橄欖油 5g

生抽 3g

大蒜 3g

食鹽 1g

孜然粉 1g

黑胡椒 1g

Step 1

雞胸肉切小塊、蒜剁碎，放入碗中。

Step 2

依次加入適量孜然粉、黑胡椒、鹽、生抽、橄欖油，攪拌均勻，醃製 30min。

Step 3

鬆鬆的包上錫紙。

Step 4

小燉鍋蒸 20min，出鍋即可。

番茄雜糧飯

來源：YAOGE健身

在宿舍只用一個低功率的小燉鍋，就可以做這道食材多樣，營養豐富，口感美味的燜飯。

熱量 263 千卡 | 碳水 41 克 | 蛋白質 11 克 | 脂肪 5 克

食材

西紅柿 100g

雞蛋 40g

香菇 30g

大米 20g

糙米 20g

青豌豆 20g

玉米粒 20g

Step 1

糙米提前浸泡 1 小時左右，番茄洗淨十字劃開，香菇洗淨切丁。

Step 2

將番茄放入大米、糙米中，再將其他食材一起放入鍋中。

Step 3

加入適量的胡椒粉、醬油、蠔油。

Step 4

飯煮好後，開蓋打入一個雞蛋，繼續燜 7、8 分鐘。

Step 5

把番茄搗碎和其他食材攪拌均勻即可。

牛奶燉蛋

來源：YAOGE健身

一碗滿是蛋白質的牛奶蒸蛋，絲滑的口感，在任何時候來上一碗，既營養又好喫。

熱量 273 千卡 | 碳水 23 克 | 蛋白質 13 克 | 脂肪 14 克

食材

牛奶 200g

雞蛋 40g

混合果乾 10g

混合堅果 10g

Step 1

將雞蛋打散備用。

Step 2

倒入牛奶，攪拌混合。

Step 3

將蛋奶液過濾兩遍，用保鮮膜包好。

Step 4

冷水上鍋，上汽後蒸 7 分鐘左右，關火燜 3 分鐘。取出撒入堅果和果乾即可。

簡簡單單的食材和烹飪工具，在宿舍你也可以喫出健康、喫出幸福感。

以後可以和油膩食堂說再見了。