有些跑者路跑時很厲害，卻一直無法適應在跑步機上跑步。除了戶外和空調房的差別，最常聽到的不喜歡跑步機的原因是"太無聊，太悶"。但當炎夏太悶太熱、暴雨颱風天、冬季寒流雨雪來襲，要保持常規戶外訓練完成計劃時，如何是好？

以下5種方法，讓你跟跑步機能和睦共處，一樣達到增強跑力的目的：

1. 找事情分散注意力

問題點：

跑步機上沒風景看，太無聊，每次都覺得跑了很久，卻只過了5分鐘。

解決方法：

如果是在健身房運動，通常有架設電視機，雖然外頭沒風景可看，但你可以欣賞電視裏的劇情，或選擇聽音樂來轉移注意力，你會發現時間過得很快。

2. 用循環訓練分割練跑時間

問題點

在跑步機上連30分鐘都待不下去。

解決方案

試用循環式訓練來分割練跑時間。如果在家中，可在跑步機旁放瑜珈墊；如果在健身房，周圍絕對有適合的器械做訓練。必須事先準備的是，在跑步前先規劃好一系列循環訓練，例如每1-2公里後進行一組深蹲、硬舉、平板撐或卷腹，如此可用其它訓練打破跑步機的單調，當心率上升時做這些訓練效益會更大。

3. 擋住顯示器

問題點

看着顯示器上的里程數緩慢移動，越看越喪氣。

解決方案

如果你正在用固定配速進行長跑，那就擋住顯示器吧！在長距離跑步時，沒什麼比一直盯着里程數和時間緩慢變化時的心情更糟的了。這時，你該專注的是呼吸、跑姿，而不是顯示器。

4. 跟坡度玩遊戲

問題點

覺得跑步機訓練沒有真實感，不如戶外路跑訓練。

解決方案

在跑步機上增加坡度（斜度）能達到爬坡訓練的效果，強化臀肌及大腿後側肌羣。你可以選擇每一圈（相當於400m）稍微增加坡度，直到覺得頂不住時，再逐漸降低坡度回覆平緩。

現在，有不少智能跑步機內建模擬賽道，還有遠端競賽，讓你訓練得更多元、跑得更像是身臨其境。

5. 速度訓練

問題點

風景已經夠無趣了，定速跑更無趣。

解決方案

維持固定配速跑步感覺非常無聊，其實

跑步機是測試你的雙腿能適應什麼速度的最佳利器。

試着在跑步機上做速度訓練、間歇訓練，既節省時間，又能達到訓練目的，甚至你會驚訝自己居然能跑到這樣的配速。

訓練課表

在正式訓練之前，先用15分鐘間歇訓練來提高心率、讓身體充分熱起來；接着，試試25分鐘跑步機基礎訓練，主要針對坡度的改變，時速可根據你的能力設定。

--資料來源：Running in a Skirt, Physical Kitchness, ALadyGOESWEST

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