"\u003Cdiv\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp9.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F6bd8d649-9fa6-4e51-ae18-7c848b218bc6\" img_width=\"1200\" img_height=\"801\" alt=\"減肥，管住嘴和邁開腿哪個更重要？小心減掉“瘦體重”\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002Fc422dc0c-ee92-4b23-b74d-7798e071ffbc\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"減肥，管住嘴和邁開腿哪個更重要？小心減掉“瘦體重”\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cdiv class=\"pgc-img\"\u003E\u003Cimg src=\"http:\u002F\u002Fp1.pstatp.com\u002Flarge\u002Fdfic-imagehandler\u002F0ea037cf-5150-4ab8-bb32-57d5c1df8734\" img_width=\"1200\" img_height=\"800\" alt=\"減肥，管住嘴和邁開腿哪個更重要？小心減掉“瘦體重”\" inline=\"0\"\u003E\u003Cp class=\"pgc-img-caption\"\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E\u003Cp\u003E艾華，北醫三院運動醫學科營養研究室研究員，醫學博士，博士研究生導師。中國營養學會運動營養分會副主任委員兼祕書長，國家食品藥品監督管理局保健食品審評專家，中國食品科學技術學會運動營養食品分會專家委員會委員，《中國運動醫學雜誌》編委。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E主要從事運動營養的研究工作。包括運動員營養，普通人羣營養，營養功能食品開發，營養素生理和利用研究，運動營養與慢性病（肥胖、胰島素抵抗、代謝綜合徵等）研究。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E出診時間\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E週四、週五下午\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E出診地點\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E北醫三院運動醫學科專家門診\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E炎炎夏日，又到了減肥季，爲了能瘦下來，很多熱衷減肥的人什麼都不敢多喫，連水也不敢多喝。對此，北京大學第三醫院運動醫學研究所營養研究室艾華教授表示，最有效的減肥，就是控制飲食和加強運動。飲食控制是第一位的，運動是輔助的，飲食要是控制不住，做多少運動都沒用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小心減掉“瘦體重”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人體是由脂肪、水分、肌肉以及骨骼等組織器官構成的，任何一種成分變化都會導致體重發生變化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健康的減肥減的是脂肪，而不是減少肌肉、減少骨骼、減少水分，也就是要避免減少“瘦體重”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“我們把人體成分分爲兩部分：瘦體重和非瘦體重。所謂的‘瘦體重’，就是我們身體除了脂肪的其他部分，包括肌肉、骨骼、內臟、皮膚等；‘非瘦體重’，就是體脂部分。”艾華說，減肥一般要參考兩個數值，體重指數和體脂率。“比如一個20歲的男性運動員，看上去很瘦，但是肌肉塊很大，體重指數都超過28了，一般我們認爲這個數字就是肥胖了，但他不是。因爲他的瘦體重大，體脂率控制得很好，體內沒有那麼多的脂肪含量。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E艾華表示，如果減肥的時候，只依靠飲食控制，就會不可避免地造成“瘦體重”的降低。這也是爲什麼減肥的時候最好多做一些運動，因爲運動主要靠肌肉收縮進行鍛鍊，有了這種鍛鍊，肌肉就不會變小，甚至還會增加。此外，骨密度也不會減量，甚至還有可能增加。因此，限制食物能量攝入並配合運動的減肥，纔是健康、有效的減肥，因爲減去的基本是體內脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E間斷性運動也能減肥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“夏天太熱，很多人運動一會兒就會汗流浹背。有人就會問，一次運動幾分鐘，是不是不會減掉脂肪呢？”艾華表示，其實就算一次運動時間不長，也可以消耗能量，也可以減肥的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因爲在控制飲食的情況下運動，胃腸道里沒有儲存食物的時候，人體就會動員脂肪出來，產生能量，也叫運動後減肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“所以，我們一般不會特別強調運動時間的長短。有些人認爲要做半個小時以上運動纔可以減肥，這種說法是不對的。你做5分鐘、10分鐘、20分鐘、半個小時、一個小時的運動都可以，因爲不管多長時間的運動，都有能量消耗。只要有能量消耗，在控制飲食攝入的情況下，機體都會動員脂肪去合成能量，或者轉變爲肌糖原。這樣就會造成體內脂肪的減少，就是減肥。如果運動時間比較短，當時不消耗脂肪，但也會運動後消耗脂肪。我們把這稱作爲‘運動後減肥’。有的人做5分鐘運動就難受不舒服了，那麼就可以休息一會兒，再接着做。這就是‘間斷性運動’。在減肥上，我們看重的是一天運動時間和運動量的累積，只要累計的運動時間或運動量足夠，就能起到減肥的作用。而且還能鍛鍊肌肉，增加瘦體重。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“對於老百姓來說，能夠連續做半個小時的運動並不太多見，比如連續跑步半個小時。一般都是間斷性的，比如廣場舞跳幾分鐘就會停下來準備下一支舞，打兵乓球也是打打停停。大部分運動都不是連續時間很長的運動，除非全程馬拉松這樣的運動，要連續跑好幾個小時。”艾華表示，當然，有減肥需求的人，每天最好能累積一個小時左右的運動。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外，還要看運動強度。如果運動強度較高，那麼運動的時間就可以少一些。一般來說，通過循序漸進的運動鍛鍊，會慢慢提高運動強度的水平。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E減肥也有瓶頸期\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“減肥過程中，很多人會遇到‘瓶頸期’，其實這是非常正常的現象。”艾華說。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如一個體重200斤的人減肥，每天除了運動，還有飲食措施：以前一頓喫兩個饅頭，現在減到一個半饅頭。減肥一段時間之後，體重減到了180斤，就減不下去了。這就說明在同等飲食和運動條件下，身體負荷和能量代謝都發生了變化。也就是說，他在體重200斤時的跑步和在180斤時的跑步，其運動負荷是不一樣的，消耗能量也不一樣。“另外，我們身體的每一個器官、每一個細胞都是有生命的，非常神奇。當你的能量攝入減少而能量消耗增加的時候，它會自動調節，想辦法增加能量的吸收，同時想辦法節約能量的消耗，使能量達到平衡。這樣，就會出現所謂的‘瓶頸期’。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“那麼如果出現了瓶頸期，體重減不下去了，怎麼辦？只要繼續減少飲食能量攝入，比如一個半饅頭減到一個饅頭，就有可能打破瓶頸期，繼續減肥。”艾華表示，另外增加運動量或運動時間，也是打破瓶頸期的辦法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的人減肥時，不喫晚飯，或者下午三四點以後就不進食了，以此來控制攝入量。對此，艾華表示，一天應該喫幾頓飯，目前並沒有統一的標準，主要根據自己的習慣和適應性。有的人起得晚，早上不喫飯；有的人認爲晚上活動量不大，消耗少，晚飯不想喫；這都是根據自身情況來定。但是有些人減肥期間講究“過午不食”，午飯後就不喫任何東西了，一直到第二天早上再喫，那麼這中間有十七八個小時不進食，這可能會對胃腸道產生影響。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多喝水是重要的營養措施\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E減肥過程中，有些人認爲多喝水會增加體重，不利於減肥。對此，艾華表示，減肥是減體內的脂肪組織，不是減體內的水分。“運動時一定要多喝水，千萬不要渴了也不喝水，還堅持鍛鍊。如果出汗多，這樣做有可能導致脫水；如果年齡大的人，有高血糖、高血壓等慢性病的人，還有可能導致心臟病、腦血管等疾病的意外發生。多喝水在夏季運動中是一件非常重要的營養措施。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E正常人每天補水是必須的，減肥的人也不例外。《中國居民膳食指南》（2016）建議每天喝1500-1700毫升水（即7-8杯水）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E艾華表示，作爲醫生，判定一個人喝水夠不夠，最好的標準就是按他的尿液顏色來判斷：如果每次尿的顏色都是呈淡清色或者淡黃色的，就說明體內不缺水，是健康的。如果某次尿的顏色非常黃，就說明尿前的幾個小時內飲水不夠，體內可能發生了缺水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E艾華表示，現在不少健身俱樂部的教練倡導減肥的人要多運動少喝水，這只是爲了運動完稱體重時數字的漂亮。但這只是一時的情況，回家一喝水，體重肯定又上來了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不少肥胖的人有高血脂、高血壓和高血糖，運動減肥的時候不補充水分是不健康的，有時候是極其危險的，有可能發生心血管急性事件。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大肌羣運動最有效\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有的人一個月減兩三斤，有的人能減掉二三十斤。究竟一個月減掉多少體重合適呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E艾華表示，世界衛生組織（WHO）建議每個月減4斤到6斤是比較合適的。這是一般建議。如果是年輕人，減肥速度可以快一些，大體重的人也可以減肥快一些。但是年齡大了的人，更適合平穩小量減重。有些人一個月只減1斤也是可以的。“我們醫生希望的減肥理想狀態是：每日三餐都要保證，每餐嚴格控制飲食能量攝入，同時每天有半小時到一小時的運動。通過控制飲食量，可以慢慢控制胃容量，這個過程大概需要幾個月的時間，有助於自然控制食物攝入量。運動提倡循序漸進，強調運動時間或運動量的累積，以小到中等強度的運動爲主，不推薦高強度的運動。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什麼樣的運動最適宜減肥呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E艾華表示，在運動形式上，建議做大肌羣的運動，比如說慢跑、游泳、快走、蹬車等形式的運動。所謂大肌羣，就是指臀部、大腿、小腿部分的肌肉，胸、腹、背部的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E這些肌肉塊一般都比較大，一旦運動起來，這些大肌肉和大肌羣消耗的能量比較多，減肥的效果比較好。另外鍛鍊身體的效率也比較高，可以鍛鍊我們的心肺功能和免疫功能，還可以增加肌肉量，健美形體。此外，廣場舞、網球、高爾夫球、登山也都可以。只要能動起來，就會有減肥的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E文\u002F本報記者 張迪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E微信用戶可關注 中國家庭報官微（zhongguojiatingbao1）。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fdiv\u003E"'.slice(6, -6), groupId: '6720464294858719747