吃个早餐咋那么多讲究？

减肥和健康一直是大家关注的话题，早餐是一天当中特别重要的一餐，要达到健康减脂的目的，就要吃好早餐，吃对早餐。可生活中，很多朋友的早餐往往准备的不合理，容易导致发胖。今天给大家分析 3 类最常见，最容易导致发胖的早餐搭配，快来看看，你有没有中招？

碳水化合物供能比偏高

我们很多小伙伴的早餐是 1 碗面、1 碗米线。

分析

这样的早餐，碳水化合物的供能比过高，而且这些食物的 GI 值比粗杂粮高，摄入过多会导致血糖在短时间内快速升高，机体一时利用不完，容易转变成脂肪储存起来，促使腹型肥胖的发生。

另外，有研究表明，高碳水化合物和低脂膳食，可导致血脂含量升高，从而增加心血管疾病的发生危险。

解决办法

减少精制主食的份量，增加鸡蛋、牛奶、豆腐干或瘦肉等食物，可有效降低血糖反应，同时也增加了优质蛋白的摄入量，可有效延缓减脂期间肌肉的流失。

摄入量过少

有一部分小伙伴，认为减肥就要少吃，所以很多人的早餐就只有 1 碗稀饭，有的人只吃 1 个鸡蛋喝 1 杯牛奶，还有的人早餐搭配的倒是不错，有鸡蛋、有馒头、还有豆浆和水果，但可惜整体摄入的份量太少，无法满足机体最基本的营养需求。

这些早餐的热量的确很低，表明上看起来，应该是能减肥的。但由于热量过低，不仅会影响你早晨的工作效率，更糟糕的是会导致你在午餐时间前早感到饥饿，过于饥饿会导致你摄入更多的午餐；热量摄入过低，接近于节食状态，也无法长期坚持。

更重要的是，由于摄入的食物过少，营养素的摄入量也受到了限制，而许多维生素、矿物质是促进我们机体能量代谢的，如果这些营养素摄入不足，会导致我们的代谢效率降低。这就是为什么很多人，觉得自己吃的并不多，但却很难瘦下来的原因之一。

减脂热量要合理控制，最好的方案应该是依据个人的身体状况定制的，这里不便于一一帮大家计算，但我可以给大家一个最低热量，一般情况下，我们减脂膳食的热量不建议低于 1200kcal，如果早餐占 30%，那么早餐热量至少应该是 360kcal。

摄入空白热量过高

还有一类最常见的早餐是，肉包子、油饼、油条、手抓饼、蛋糕、沙琪玛。

这类食物的共同特点是油多、糖多、体积小、饱腹感差。由于在制作过程中添加了过多的烹调油、白砂糖，或者食材本身的脂肪含量较高，这类食物的热量密度很高，是最容易导致发胖的早餐，另外，这类食物的饱腹感也很差。

用低热量密度的食物代替，同样是包子，选择菜包子就会比肉包子好很多，因为市售的肉包子馅一般都是由肥瘦相间的猪肉做的，每 100g 肥瘦相间的猪肉提供的热量是 395kcal，而 100g 蔬菜的热量是 20kcal 左右，如果 1 个包子馅重 35g 左右，肉馅的热量就是 140kcal（还没加上做馅儿时加的烹调油）。如果是蔬菜馅，热量还不到 10kcal。对于面食，可用蒸煮的方式代替高温烹炸。

简单易做的快手早餐

刚才分析了常见的早餐问题，现在我来给大家分享几个简单易做的快手早餐，方便大家在紧张的早上也能从容的吃上一顿健康的减脂早餐。

方案一：玉米 + 水煮蛋 + 牛奶 + 苹果

1. 提前先备好玉米、无糖酸奶（或纯牛奶）、鸡蛋、水果；

2. 早上起床用蒸锅蒸玉米，下面同时煮鸡蛋，这个时间你就可以去洗漱了；

3. 如果时间太赶，没有时间蒸玉米的话，可以提前把玉米做熟，第二天早上起来微波炉叮一下就好。

方案二：蔬菜鸡蛋饼 + 豆浆

1. 提前备好面粉、鸡蛋、蔬菜洗净切好用保鲜膜封好、把黄豆和水提前放进豆浆机做好准备；

2. 早上起床，开启豆浆机，然后把鸡蛋和面粉加水搅拌，加上切好的蔬菜，拌匀，在锅里刷上少量烹调油，摊饼，饼子快熟的时候，你就可以关火，去洗漱了。

方案三：牛肉蔬菜面

1. 提前准备好荞麦面、蔬菜、瘦牛肉、烧好开水装在暖瓶里；

2. 早上起床，用两个锅同时操作，一个锅煮面条，一个锅炒菜；

3. 牛肉可换成鸡蛋、豆腐干、瘦猪肉、虾仁、鱼肉等。

方案四：杂粮粥、黄瓜鸡蛋、水果

1. 提前准备好即食燕麦（注意选择配料表里，燕麦占比大，没有添加白砂糖、糖浆或者是白砂糖、糖浆排名靠后的品种）、牛奶、鸡蛋、水果；

2. 早上起床，可先将鸡蛋煮上，然后去洗漱；

3. 洗漱好，鸡蛋也差不多熟了，将准备好的黄瓜洗净切好、燕麦用热牛奶泡好，就可以享用了。

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