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作者/李蘇杭

審稿/李海峯

在每年的3~5月份期間，正是我國各個中學體考的日子，而立定跳遠這個項目莫過於體考中最爲經典的考試項目了，那麼今天我們就來聊一聊，如何通過體能訓練來幫助我們提高立定跳遠的成績。

大家都知道，大多數時候，死磕立定跳遠是無法提高立定跳遠的成績，這個時候最需要的可能是一些輔助的訓練，也就是我們常說的功能性訓練，我們都知道，功能性訓練是以目標爲導向的，那麼哪些訓練可以幫助我們提高立定跳遠的能力呢？

1. 柔韌性的訓練

是的，你沒有看錯，良好的關節活動度不僅可以讓你在發力時有充足的加速距離，還可以讓你在訓練中避免受傷。

2. 基礎力量的訓練

因爲立定跳遠只需要發揮出自身最大力量跳一次，所以在基礎力量中我們以最大力量爲主，並且在最大力量中，我們要以相對力量爲主，很顯然，深蹲兩倍體重以上的人跳更遠的可能性比只能深蹲一倍體重的人要更高，即使立定跳遠項目沒有體重級別限制，但我們仍然要把訓練重心放在相對力量上，因爲這是一個對抗自身體重的過程。所以，體重不要太大，不然相對力量較難提高。

3. 快速力量的訓練

這一點不言而喻，因爲當我們蹬地時如果是很慢的動作的話，那可能只是在原地做了一個蹲起，而如果蹬地時有了加速度的話，那麼你就可以跳起來。

一：柔韌性的訓練

在立定跳遠的動作中，比較重要的是髖關節屈伸的活動度和脊柱伸展的活動度還有肩關節屈伸的活動度。

1.準備活動中的動態牽拉：

貓式4—5次，末端停頓2秒左右。

站立報膝每側4-5次，牽拉到末端停頓2秒左右。

站立抱腳每側4-5次，牽拉到末端停頓2秒左右。

跨步伸展每側4-5次，牽拉到末端停頓2秒左右。

2.最後放鬆時的靜態牽拉：

大腿後側、髂腰肌、貓式、A撐

大腿後側牽拉

二：基礎力量的訓練

1.起跳力量：如果把起跳看作是發射炮彈，那麼下肢的力量就相當於火藥，這是基礎，決定了你的炮彈能夠飛多遠。

推薦動作：深蹲、硬拉

深蹲

硬拉

2.騰空過程：如果把下肢力量比作炮彈，那麼核心區域就相當於炮筒，在跳起的瞬間，我們的核心肌羣需要很強的靜力收縮的能力來幫我我們傳遞下肢蹬伸的力量，而且，牢固的核心不僅可以讓你在跳躍過程中充分發力，更能讓你在跳躍過程中避免了下肢力量對腰椎區域的“衝擊”。

推薦動作：平板支撐、側橋、臀橋、懸垂舉腿、仰臥起坐

平板支撐

側橋

臀橋

懸垂舉腿

仰臥起坐

平板支撐、側橋、臀橋這幾個動作剛好是最經典的核心肌羣靜力收縮訓練。

同時，爲了更快地達到目標，在有了一定的基礎之後，我們需要把動作升級，從靜態到動態，從簡單到困難，而懸垂舉腿、仰臥起坐這些動作剛好可以取代平板支撐、側橋、臀橋這些動作，從而更好地滿足我們的訓練需求。

3.落地力量：一次完美的落地可以在讓你收穫掌聲的同時也避免着超強慣性給你關節帶來的巨大沖擊力。而哪些力量可以幫助我們完美落地呢？答案就是強壯的髖關節與穩定的膝關節與核心。

推薦動作：靜蹲、剪蹲、站躬身

靜蹲

剪蹲

站躬身

三、快速力量的訓練

大家都知道，快速力量有三個分支，分別是：啓動力量、爆發力、反應力量。並且，由於反應力量利用了彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經反射性調節所爆發出的力量，所以快速產力的潛力最大；而爆發力是有了最初的啓動之後的加速，所以產力的潛力其次；而啓動力量由於加速空間很小，所以產力的潛力最弱。

那麼在立定跳遠中，如果只看字面意思，那麼應該是啓動力量佔主導，但是，有經驗的訓練者往往會在立定跳遠時充分利用反應力量，所以，大家平時看到的那些可以跳的很遠的訓練者通常都不是原地直接起跳，而是先蹲後跳。如果你掌握了這個先蹲後跳的技巧，那麼以後訓練快速力量時，反應力量的內容不可忽視。

啓動力量：啞鈴蹲跳、懸垂高翻

爆發力：跳箱、常規高翻

反應力量：跳深訓練

跳遠

跳深訓練

怎麼樣，是不是感覺看完了還是不知道這麼多動作怎麼安排訓練計劃？沒關係，我們有WAPS原則來指導訓練。

首先柔韌性方面在做準備活動時我們可以在一般熱身之後加上動態牽拉，總熱身時間大概在15分鐘左右，同時，如果訓練強度或者越大，熱身的質量和時間也需要相對加強或延長。

其次就是快速力量的訓練，跳深訓練放在前面，其它爆發力放在稍後面。

然後就是相對力量的訓練，深蹲和硬拉這些多關節協作負荷較大的放前面，而剪蹲、靜蹲放在稍後面，像核心這一局部的訓練就可以放在最後面啦。

最後是放鬆的時候再加上靜態的牽拉，這樣不僅可以改善關節活動度，也促進了訓練後的身體恢復。單次訓練有了思路之後，我們再來看看週期計劃的安排吧。

大家都知道，力量訓練週期最常見的有三種，一個是波形週期，一個是線性週期，還有一個是彈性非線性週期，而其中最適合突破單一能力的就是線性週期了，線性週期的訓練強度隨時間成線性變化，主要表現是隨着時間的推移，訓練強度越來越大，訓練量越來越小。

那具體怎麼安排呢？用線性週期的方法拿深蹲舉例子吧，下面是一個簡單的關於深蹲突破兩倍體重的訓練計劃。

綜上所述，我們可以看出，在GSSC體能訓練體系中，一個看起來如此簡單的立定跳遠也可以這麼全面地訓練和提高，其實只需稍加觀察動作細節，再加上GSSC體能訓練體系中的運動素質分析和WAPS原則來進行訓練，提高運動表現其實也沒有那麼難，對嗎？

好啦，週期訓練計劃有了思路之後，對接下來突破立定跳遠成績是不是更有信心了？快快行動起來吧。