中文名称：单腿内收直棍式

英文名称：One-LeggedInvertedStaffPose

梵文名称：EkaPadaViparitaDandasana

梵文中“Eka”是“一”、“Viparita”是“倒转”、“Danda”是“棍子、拐棍”的意思。

单腿内收直棍式，要让前臂生根，上提肩膀，打开胸腔，在一步一步地进入体式的时候，充分伸展脊椎和腿部。

体式功效：

•打开肩膀、胸部和上背部；

•加强腿部和上身；

•伸展身体前侧、大腿和抬起腿的筋膜；

•增加能量

体式进入的预备体式：

•轮式

•头倒立

•加强桥式

•双腿内收直棍式

跟随体式：

•下犬式

•站立前屈

•圣哲马里琪式（1）

体式进入：

步骤1

从轮式进入，慢慢地重新弯曲肘部，把手肘垂直于手腕上，同时把头顶放在地板上，手推地，这不会让你的头部承受太多的重量。停下来呼吸，将肩胛骨朝向臀部方向拉，然后把前臂放低到地板上，手指指向脚跟，肘部保持与肩部同宽的距离。手指交叉放在脑后，将小拇指收拢，就像在海豚式里做的那样。

步骤2

伸直外臂，通过内肘下压的力量，把肩膀抬离地面。前臂和手腕外侧推地，当你抬起你的头离开地板，稳定肩胛骨压到你的后背部。然后抬起脚跟，保持小腿平行，在拉长尾骨和降低脚后跟之前放松大腿内侧朝向地板。脊柱充分延伸，胸骨向前压。停留于此呼吸3次。

步骤3

准备好后，将左脚的三个角用力压进垫子，将重心移到左腿上，右膝向上并向胸部方向抬起。保持胸部的扩张，勾起右脚趾，慢慢地开始伸直右腿向天花板。

步骤4

保持骨盆的两侧水平，当你将右脚跟和脚球垂直向上压出向天花板时，左脚跟强有力的向下压并保持左脚跟有一个向后拉的力量。在上背部后弯得更深，并将胸部轻轻向前推。做5个呼吸，然后把右脚放回到地面，然后切换到另一侧练习。练习完成后放松，双脚回到地板上，然后松开手指，将手掌平放，再次进入为轮式。保持呼吸，然后收下巴，然后仰卧在地板上放松休息。

体式中应注意的问题：

•单腿或双腿的内收直棍式要求开放的肩部和强壮的上背部肌肉。必须能够让两前臂分开，两肘与肩同宽，双肩离开地面，否则你不仅有可能压迫到你的后背，也有可能挤压你的脖子。

•进入体式时，慢慢移动，将一只前臂放低，然后再放另一只；你的肩膀能很快的告诉你这个体式是否合适你练习。

体式禁忌：

•手腕、肩部、下背部及颈部损伤者

•由于腹部肌肉的收缩，呼吸会变得急促和吃力，因此要注意调节呼吸。

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