中文名称：鸽子式

英文名称：Pigeonpose

梵文名称：Kapotasana

Kapota的意思是鸽子。在这个体式中，胸部挺起如同一只凸胸鸽，因此而得名。

鸽子式功强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰部更柔软、纤细，另外还可以消除手臂上的多余赘肉，是常见的漂亮的瑜伽体式。很多人都喜欢这个体式，因为它为鸽王式做好准备，是进入鸽王式绝佳的自信助推器。

在这个体式中需要分解力量、平衡和后弯，就像任何体式一样，需要有步骤的慢慢进入。这个体式要求髋部、腰肌和上背部都有空间。把每一步都当作一个单独的体式来思考，充分的呼吸，让你的身体准备好进入下一步，你的身体就会随着呼吸打开并一步步深入进去。

这个体式确实要求髋部足够打开，它就像是所有鸽子式的一个基础，所以它不需要那么多深刻的变化。

第一步：

从下犬式开始，右小腿走到垫子的前面。将右腿弯曲，右脚跟靠近耻骨（这个体式最深入的变化是小腿与垫子前侧平行），伸直后腿。将左腿的外缘向下转向地面，同时将大腿上部向天花板旋转。通过将左肋向前推动使左髋部向垫子方向下降。推直手臂且杯状指尖触地，然后提起骨盆和胸腔。轻轻地把肩膀向后打开，保持8呼吸。

第二步：

看着左肩，左膝弯曲，脚靠近身体。向后伸手用左手抓住脚。如果到这一步会感觉已经很强烈，那就停留在这里，缓慢深呼吸。然后，脚背放在左肘窝处，将脚向身体靠近。继续将左臀部往下靠向垫子，保持你的右手指尖在身体前侧的地面上支撑身体。再次呼吸，这一步挺关键的的，让腰大肌完全释放以进入充分的后弯。保持你的左肘弯曲，轻轻地勾起你的脚趾使脚与肘窝之间牢牢地固定住。

第三步：

通过腹部和胸部上提稳定核心，这样就可以向上旋转并打开右手，而不会向前晃动。把左手伸向右手互扣。紧握双手，收下巴，平视前方凝视点。交扣的手臂举过头顶，然后轻轻地让它们在你的头骨后面滑动，使右肘伸直。一旦手臂在你的身后，右臂尽量向后打开更多，肘关节指向天花板。重新调整你的髋部和胸部，使它们都朝向垫子的前边缘（也不要纠结于此，只要尽力的旋转就好）。上提胸腔，使你的根基髋部向下稳定，保持右肩放松。呼吸8次，然后释放手臂，回到单腿鸽子式和身体向下释放背部压力。不要忘记换侧练习，在另一侧保持相同的时间长度。

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