中文名稱：鴿子式

英文名稱：Pigeonpose

梵文名稱：Kapotasana

Kapota的意思是鴿子。在這個體式中，胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名。

鴿子式功強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰部更柔軟、纖細，另外還可以消除手臂上的多餘贅肉，是常見的漂亮的瑜伽體式。很多人都喜歡這個體式，因爲它爲鴿王式做好準備，是進入鴿王式絕佳的自信助推器。

在這個體式中需要分解力量、平衡和後彎，就像任何體式一樣，需要有步驟的慢慢進入。這個體式要求髖部、腰肌和上背部都有空間。把每一步都當作一個單獨的體式來思考，充分的呼吸，讓你的身體準備好進入下一步，你的身體就會隨着呼吸打開並一步步深入進去。

這個體式確實要求髖部足夠打開，它就像是所有鴿子式的一個基礎，所以它不需要那麼多深刻的變化。

第一步：

從下犬式開始，右小腿走到墊子的前面。將右腿彎曲，右腳跟靠近恥骨（這個體式最深入的變化是小腿與墊子前側平行），伸直後腿。將左腿的外緣向下轉向地面，同時將大腿上部向天花板旋轉。通過將左肋向前推動使左髖部向墊子方向下降。推直手臂且杯狀指尖觸地，然後提起骨盆和胸腔。輕輕地把肩膀向後打開，保持8呼吸。

第二步：

看着左肩，左膝彎曲，腳靠近身體。向後伸手用左手抓住腳。如果到這一步會感覺已經很強烈，那就停留在這裏，緩慢深呼吸。然後，腳背放在左肘窩處，將腳向身體靠近。繼續將左臀部往下靠向墊子，保持你的右手指尖在身體前側的地面上支撐身體。再次呼吸，這一步挺關鍵的的，讓腰大肌完全釋放以進入充分的後彎。保持你的左肘彎曲，輕輕地勾起你的腳趾使腳與肘窩之間牢牢地固定住。

第三步：

通過腹部和胸部上提穩定核心，這樣就可以向上旋轉並打開右手，而不會向前晃動。把左手伸向右手互扣。緊握雙手，收下巴，平視前方凝視點。交扣的手臂舉過頭頂，然後輕輕地讓它們在你的頭骨後面滑動，使右肘伸直。一旦手臂在你的身後，右臂儘量向後打開更多，肘關節指向天花板。重新調整你的髖部和胸部，使它們都朝向墊子的前邊緣（也不要糾結於此，只要盡力的旋轉就好）。上提胸腔，使你的根基髖部向下穩定，保持右肩放鬆。呼吸8次，然後釋放手臂，回到單腿鴿子式和身體向下釋放背部壓力。不要忘記換側練習，在另一側保持相同的時間長度。

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