中文名稱：門閂式

英文名稱：GatePose

梵文名稱：Parighasana

parigha=用於鎖門的橫樑或者橫木。

練習此體式，讓我們的呼吸得以改善並獲得更大的能量，整個身體的生命力能量運動得到提升。隨着側身的加強，我們身體的整體活力增強了。

在瑜伽練習中，我們非常注意身體正面機制的鍛鍊。門閂式中體驗自己的側身—從髖部到腋窩的區域，這是一個感覺麻木、遲鈍或比較沉重的區域。瑜伽的好處之一是，它減少了對身體某一部分的強調，並要求我們將伸展和尊重帶到身體中的每一個角落。

體式利益：

•加強腰部，腹部肌肉和器官

•增強脊柱的柔韌性和呼吸能力

•幫助解決呼吸問題，如哮喘、過敏和流感

•幫助消化和消除疾病

預報進入體式：

•下犬式、束角式、雙角式、仰臥手拉大腳趾式、坐角式、

側角式、三角式、英雄式

體式進入：

步驟1

跪於地板上。向右伸右腿，將腳壓到地板上，如果夠不到，則用磚塊做支撐。左膝保持在左髖的正下方，大腿垂直於地板，右腳跟和左膝對齊，右腿肌肉外旋，右膝蓋骨指向天花板。

步驟2

吸氣的同時，雙臂側平舉與肩平。掌心向下，保持2個呼吸。

步驟3

呼氣軀幹和右臂向下朝伸展的腿移動。右前臂和手腕分別放在右腿脛骨和腳踝處。左臂向頭頂方向延伸。終極體式中左手手臂舉過頭與右手相碰，左耳貼近左上臂。保持這個姿勢30－60秒，正常呼吸

步驟4

吸氣移動軀幹回到中立位，手臂平舉，收右腿回到跪姿。換側練習。

跟隨體式：

•門閂式可以用來做許多站姿體式的準備，包括三角式和側角式。這也是爲扭轉頭碰膝式很好準備。

完整的門閂式：

門閂式中充分伸展是一個深深的側彎。將身體傾斜到直腿一側。軀幹的下側儘量靠近直腿的根部。將下面一隻手的手背部壓在腳掌上，然後將上臂伸展過耳朵後部，並與下方手掌合二爲一。

體式關注點：

•體式中保持髖部始終朝向正前方，給側身以能量並充分側彎，深入的呼吸。體式的伸展連接肋骨的肋間肌。當這些肌肉緊繃時，肋骨的運動會受到限制，呼吸也會受限。拉長肋間肌可以改善呼吸，因此，此體式有助於呼吸問題，通常與哮喘、過敏、感冒和流感有關。

•讓肋骨在吸氣時逐漸變寬。感知你是如何打開身體前側、兩邊和後側的肋骨。當吸氣的時候，你會感覺到伸展一側肋骨的移動，呼氣時，加深另一側的側彎。

•當你練習了幾個呼吸後，注意身體的任何變化。注意側身，空氣是如何打開加寬肋骨的效果？看看門閂式是如何幫助我們擴大呼吸和增強對側身的意識。

•雙臂向兩邊伸展，手掌朝下。在身體的前側，從胸骨到胸肌，沿着肱二頭肌一直伸展到大拇指。注意別把你的胸腔向前凸。背部感覺從胸椎延伸到小指。吸氣並感覺到身體的側輕盈，呼氣在腰部彎曲，將右掌垂下至右腿下方，將左臂向上伸展。

•每次吸氣時，從脊柱到頭頂再延長一點，伸展左手的所有手指。隨着每一次呼氣，輕輕地加深你的側伸展，讓右手向右腿的腳踝處移動，讓左手遠離左髖。

•進入體式後，做輕微的調整。不要把臉和腹部朝地板方向，可以用你的右手拇指按住右腿內側以幫助你側彎。右髖和右後肋在胸腔打開時向前移動。儘量不要讓左臂在你眼前，而是將它伸過你耳朵和頭頂。向左肋內呼吸，感覺肋間肌擴張，同時你也在爲肝臟提供了滋養的伸展。

•當準備退出體式時，吸氣把左臂直接向上向天花板，將脊椎拉回垂直，然後再一次水平地伸展手臂。隨着下一次呼氣，讓手臂垂落。

初學者小帖士：

•初學者可能無法將伸直腿的腳平放在地板上。有兩種選擇：要麼把腳球踩在瑜伽磚上，要麼把腳球踩在牆上。跪立膝蓋下方墊毛毯。

體式禁忌：

•膝痛或膝傷

•髖或肩部疼痛或損傷

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