《中國膳食指南（2016）》建議，成人每天應該攝入250-400克主食類食物，其中包括全穀物和雜豆50-150克，薯類50-100克。也就是說，除了精白米麪，主食還應該包括一定量的全穀物、雜豆和薯類。

全穀物

與精製穀物相比，全穀物是指未經精細化加工的穀物，其富含膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化學物。我國傳統飲食習慣中作爲主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。

雜豆類

紅豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等雜豆蛋白質含量約20%，並且氨基酸的組成與大豆相同，接近於人體的需要，尤其是富含穀類蛋白質缺乏的賴氨酸。與穀類食物搭配食用，可以起到很好的蛋白質互補作用。雜豆中B族維生素含量較高，同時富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

薯類

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類中的維生素C含量較穀類高，可以跟某些水果媲美。紅薯中的胡蘿蔔素含量豐富，並且還含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，預防便祕；土豆中鉀含量較高，適合血壓高的人食用。