國務院頒佈的《健康中國2030》計劃中發佈的一項數據顯示，有正確健康知識且能正確指導自己生活的人，佔比不到15%。

有的人會多喫蔬菜沙拉，有的人會去喝紅棗枸杞養生茶，還有人會花不少的錢買牛油果、藜麥等網紅健康食物。

說到健康飲食，很多人是從減肥的願望開始的。

胖是個已定的結果，說明膳食結構整體需要調整，而這往往不是一種或一類食物的罪過。

大範圍的剋制喜歡的食物會讓我們損失幸福感，對於“健康飲食”產生內心深處的厭惡。如果飲食方式無法真正重塑，體重反彈，也幾乎是必然。

比較苗條的人，不是不喫高熱量食物，而是高熱量食物佔比小而已。80%垃圾食品的人生，與20%垃圾食品的人生，必然是不同的！

比喫什麼更重要的，是如何搭配。不要高估任意一種食物的價值，不要小看一羣食物的能力。

爲了給健康飲食一個簡單的定義，我總結了211飲食法。把複雜又零散的知識收納起來，讓我們有進步的方向感。

每一餐的模型簡單好記好操作，不管是自己做飯還是外出就餐都可以落地執行。

將主要的食物分成三個大版塊，每個板塊都逐漸優化就可以，今天就主要來說說主食。

主食是我們每日能量的主要來源，是我們飲食結構中的重要組成部分。根據全世界範圍內的主流科學建議，主食要喫，但是要講究着喫。

建議每天的主食中，雜糧至少佔比1/3。攝入適當比例的粗糧，可以爲身體提供必要的膳食纖維、B族維生素等重要營養，都是健康減肥所必需的營養物質。

可很多現實情況卻是，很多人視主食爲洪水猛獸。有些女生爲了減肥，幾乎完全不喫主食。

減少主食的確瘦的比較快，但反彈也快呢。因爲不喫主食減肥的原理與節食減肥大同小異，攝入能量總值長期低於基礎代謝，副作用也是非常明顯的。

能量不足影響大腦的思維能力，還容易暴躁、易怒、有情緒。長期營養不良還可能導致卵巢提早老化，大姨媽出走。膳食纖維攝入不足，腸動力不足容易便祕。營養不良導致皮膚新陳代謝速度減緩，B族維生素的缺乏還會讓油性皮膚更容易出油引發痘痘問題。如果此刻你終於明白原來主食不能捨棄，那麼就一起來看看主食如何喫的更健康、更好喫。

粗糧是個很籠統的叫法，細分出來包含雜糧、雜豆。雜糧當中最值得大家關注的是全穀物。

顧名思義，全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽、糊粉層和穀皮，如果研磨成粉、製片，各組成部分的相對比例也應與完整穀粒一致。

粗雜糧加工程度不高，澱粉釋放速度慢，食用後飽腹感強，升糖速度也比較慢。

各種雜糧、雜豆，都適合納入平日的食譜，像傳統的精白大米一樣，成爲我們日常生活中不可缺少的一部分，不論你是不是在減肥。

糯米常常被誤認爲是雜糧，但其實它與精白大米一樣，都是精製的主食。

而西米，是由棕櫚樹類植物的木髓部所提取的澱粉製作而成，營養更是貧瘠。

糯米中的支鏈澱粉佔比較大，消化速度比白大米還要快。如果消化功能不太好，煮粥煮飯稍加一些改善口感是推薦的，但想要管理好血糖，糯米類食物要格外留意纔好。

提到雜糧，國人更習慣做雜糧粥、八寶粥。但很少有家庭會習慣性的做雜糧飯。

有的人腸胃消化功能不夠好，喫完雜糧飯後可能會覺得有些脹氣、不好受，如果因爲這個原因放棄它就太可惜了。

我們完全可以一點一點進步，先添加1/3的雜糧，慢慢適應，讓雜糧飯逐漸融入生活。

我們還可以優化烹飪方式，把雜糧飯做的更好喫。與做白米飯不同，做雜糧飯需要提前浸泡，也需要更多的水。

普通大米和水的比例，大約1:1-1:1.5，而雜糧的外皮中膳食纖維含量高，能吸收更多的水分，推薦雜糧和水的比例在1:1.5-1:2。

使用帶有預約功能的電飯煲，晚上睡前把米和水都放好，預約第二天早上煮，這樣充分浸泡的雜糧可以煮的很軟爛，每天都可以喫到好喫的雜糧飯呢！

推薦幾個雜糧搭配的經典配方：

大家還可以發揮自己的想象力，將多種雜糧雜豆進行自由搭配。建議雜豆不要太多，避免口感偏硬，想要口感比較軟糯，可以稍稍加一點紫糯米。

要提醒的是：

不要將米飯放在電飯鍋里長時間保溫，這樣幾個小時下來，B族維生素反而會大量損失。

日常上班族沒那麼多時間？

提前將幾頓分量的雜糧飯集中製作，分裝好放冷凍室即可。第二天早上只要做些快手菜，就可以組合成健康便當盒，好喫、營養又高效率。

如果早上完全沒時間做飯，也可以只帶一份雜糧飯。將中午外賣的白米飯替換掉，把主食喫的更健康。別說，就這樣一個小小的動作，就可能幫助你減肥成功呢！

看到這兒你會不會覺得喫點主食也是挺好的？沒錯，主食是我們膳食的重要組成部分，缺少主食的人生是不完美的！

讓雜糧成爲日常，從細微之處重塑健康生活。

#健康真探社#