最近我在重讀勞倫斯·科恩的《遊戲力》，發現他對兒童憤怒等負面情緒的遊戲療法，也很值得我們借鑑學習。

適度的壓力有益於孩子的成長，但越來越多的研究卻證明，過度的緊張和壓力，是造成絕大部分兒童心理問題的根源。

因此，科恩說，當孩子被恐懼、憤怒等負面情緒控制時，我們要做的不僅僅是接納和等待，還需要主動伸出援手。

美國兒科學會和兒童健康網站也建議，我們可以通過模擬憤怒時的情緒表達、積極傾聽、運動和繪畫塗鴉等活動，幫助孩子識別和理解、表達和發泄各種負面情緒。

根據美國一些權威育兒網站的建議，我們可以從這50件小事出發，培養3-12歲孩子的憤怒管理技能，幫孩子在憤怒時有效地緩解壓力，從而能夠繼續向前。

1.試着倒立

幾個世紀以來，人們早就發現了倒立的力量——比如彎腰碰觸腳趾、頭朝下倒立，只要心臟的位置高於頭部，原本繃着的神經就會放鬆，壓力也會跟着減少。

5種經典倒立姿勢

2.想象一個安靜的地方

研究表明，視覺化的信息，對所有人減壓都有幫助。

試着讓孩子閉上眼睛，想象一個平靜安寧的地方，然後，慢慢地引導他們開始建立一幅畫面，描繪出在那裏的樣子、氣味和感覺。

3.多喝水

缺水的時候，智力也會隨着下降。因此，當孩子發脾氣的時候，可以試着準備一大杯水，慢慢喝下去。陪着孩子一起喝水時，我們會明顯感覺到喝水帶來的鎮靜作用。

4.大聲唱歌

我們有過這種經歷：不開心的時候放一首自己最喜歡的歌，跟着節奏一起哼唱，一起晃動身體，會讓人覺得很放鬆。即便是跑調的歌曲，也會釋放內啡肽——是大腦中一種會讓我們“感覺很好”的化學物質。

5.瑜伽下犬式

下犬式，是所有瑜伽動作中，最適合初學者的一個姿勢。甚至有人說，A Downward Dog a day keeps the doctor away.

這個姿勢有很多好處，比如拉伸胳膊、腿、腰各個部位，讓血液倒流回大腦。因此，這個動作非常適合來緩解身心緊張感，能爲孩子帶來更多的新鮮空氣和活力。

6.畫畫

拿起畫筆塗鴉，能讓孩子的大腦集中注意力，忘掉壓力的存在。而且，經常參與這種視覺藝術活動，也能提高孩子的抗壓能力。當孩子被憤怒、壓力等負面情緒控制時，隨意塗鴉會很有幫助。

7.跳繩

設置一個限時2分鐘的鬧鐘，打開一段動感的音樂，讓孩子隨着音樂的節奏跳繩。

如果是太小的孩子，可以用跳房子替代跳繩。

8.跳高

主動發起一場跳高比賽，比賽誰能跳得最高、最長、最快或最慢。

如果是我們成年人和孩子比賽，要儘量高技巧地輸給孩子，這往往能帶來笑聲和成就感，從而讓孩子迅速擺脫負面情緒。

9.吹泡泡

就像吹風車一樣，吹泡泡可以幫助孩子控住自己的呼吸，進而恢復冷靜的狀態。而且，追着吹出來的泡泡跑來跑去，跟吹泡泡一樣好玩有趣。

10.洗個熱水澡

結束了漫長一天的工作後，沒什麼比關着燈、不被人打擾、靜靜躺在浴缸裏，更讓人放鬆的了，對孩子來說也是如此。

晚上洗澡時，可以讓孩子從一天的活動中放鬆下來。還可以利用小黃鴨等洗澡時的玩具，讓孩子輕鬆地享受一段舒適時光。

11.冷水淋浴

雖然和熱水澡完全相反，但實際上，冷水淋浴對身體也有很好的恢復作用。一項關於冬季游泳的研究發現，冷水淋浴可以有效緩解緊張、疲勞和沮喪等各種消極情緒。

12.喝一杯飲料

星巴克每年秋季就會出來一款限量飲料——秋季限定南瓜拿鐵熱飲，作爲9月的開始。

溫暖的飲料就像一個懷抱一樣，會讓人感到溫暖。偶爾給孩子一杯熱巧克力，或加了香草的熱牛奶，同樣也會讓孩子感覺好一點。

13.吹滅蠟燭

點一根蠟燭，讓孩子把它吹滅。

然後重新點燃蠟燭，每一次都把它移到離孩子更遠一點的地方。爲了吹滅蠟燭，孩子就會持續深呼吸。這是一種練習深呼吸的好方法，同時也是一個好玩的小遊戲。

14.去看魚

爲什麼很多醫院、醫療中心和酒店大堂，都會擺上一個魚缸？英國埃克塞特大學的研究人員發現，在水族館裏看魚能降低血壓和心率。而且，魚缸越大，減壓效果越好。

所以，當孩子需要冷靜下來的時候，不如帶他們去家附近的湖水邊、水族館裏去看魚。

15.從100倒數

從100倒數到01，能讓孩子忘掉煩惱的事情。而且，倒數還能在不讓大腦超負荷的情況下，鍛鍊孩子的注意力。

16.冷靜咒語

創造一個冷靜咒語，這樣就可以幫助孩子從極端的負面情緒中，很快冷靜下來。比如，“我很冷靜”或“我不緊張”，類似這種咒語就很有用。當然，我們也可以創造孩子會喜歡的、新的冷靜咒語。

17.腹式呼吸

其實，我們大多數人的呼吸方式都是不正確的，特別是當我們處於緊張的情況下。

讓孩子把他們的肚子想象成一個氣球。告訴他們，深吸一口氣，把氣球裝滿，再呼出氣來，把氣球放空。重複5次，基本就能看到效果。

18.冷靜瓶

半瓶閃光膠水，加半瓶溫水，再加一些小閃片，就能做成在美國育兒網站非常受歡迎的冷靜瓶。

當孩子發脾氣時，讓孩子使勁兒搖動冷靜瓶，當冷靜瓶不再晃動時，再和孩子交談。甚至不用等我們安撫，只是看着這種閃閃發光、不停晃動的顏色，就會讓孩子很快忘掉困擾自己的事情。

19.去跑步

慢跑已經被證明，是可以有效減少壓力的運動方式，有時甚至比去尋求治療師的幫助更有效。

10分鐘的慢跑不僅能立即影響孩子的情緒，而且在接下來的幾個小時後，都能持續影響孩子的抗壓能力。

20.數到5

感覺到了那種“再也受不了了”的時候，讓孩子閉上眼睛，默默數到五。

這種短暫的冥想，爲大腦提供了一個冷靜的契機，並能讓人從不同的角度來看待問題。這也能讓孩子在失控之前，再重新冷靜、思考。

21.說出來

對於已經能表達自己感受的孩子來說，聽他們把困擾自己的問題說出來，其實正是一種解決問題的方式。

孩子需要的是傾聽和附和，不是我們的建議。只要我們控制自己不去提供解決辦法，在孩子訴說困擾的時候，他們會看清楚自己在做什麼。

22.用死黨的口吻給自己寫信

對自己最好的朋友，我們總是充滿耐心，而不會像對自己那麼苛刻，充滿批評，孩子也是一樣。

如果是好朋友心情不好時，他們會怎麼做？引導孩子用對待好朋友的方式，也對自己好一點。

23.在牆上塗鴉

不是嚴肅的粉刷和裝飾牆面，而是在牆上貼上海報和雜誌，讓孩子能在牆面上隨便塗鴉，自由發泄所有的壞情緒。

之後，把海報或雜誌從牆上取下來，牆面和孩子的壞情緒一樣，能很快恢復乾淨。

24.剪報

讓孩子從雜誌上剪下他們喜歡的圖片和文字，然後把這些代表着他們的興趣、渴望和夢想的海報，貼在自己的房間裏。

當孩子感到憤怒、焦慮時，讓他們對着這些海報，暢想未來的生活，思考什麼纔是生活中真正重要的東西。

25.緊緊抱住孩子

擁抱能產生催產素，這是人體免疫系統功能所必需的一種自然產生的荷爾蒙。一個20秒鐘的擁抱，不僅能降低血壓，增加幸福感，還能減少壓力對身體的有害影響。

26.戶外散步

根據斯坦福大學的科學家的說法，在大自然中散步，可以提高認知能力，減少壓力。

即便我們做不到漫步50分鐘，哪怕是每天15分鐘的戶外散步，對我們和孩子都有好處。

27.暢想未來

這是一個很好的方法，可以激勵孩子朝一個明確的目標去努力。引導孩子想象一週、一個月，甚至一年之後，想要看到什麼樣的自己，並把這些目標寫下來。

28.吹風車

和上面的吹蠟燭類似。但在風車上吹氣，更注重孩子控制呼氣的能力，而不是深吸氣。

引導孩子如何讓風車慢下來，然後加速，最後再慢下來，利用不同的呼氣速度，改變風車的旋轉速度。

29.捏橡皮泥

當孩子玩橡皮泥的時候，大腦的電脈衝，會從感到壓力的地方放電。換句話說，捏橡皮泥不但可以減壓，根據科學發現，它還能提高孩子15%的記憶力。

30.做陶器

在玩橡皮泥的過程中，孩子的大腦會產生電脈衝，玩黏土做陶器，也會產生類似的效果。

而且，它還有一個額外的好處，就是“主動學習”。孩子玩黏土做陶器的過程，其實也是不斷在通過探索來學習新知識。

下面還有另外20種小技能，因爲篇幅所限，我把它們簡單羅列在後面：

31把心情寫下來

32感恩每一件事

33識別情緒

34坐搖椅

35推牆

36摺紙

37捏塑料泡泡

38在背上滾網球

39在腳底滾高爾夫球

40設置一個“冷靜角”

41放音樂

42跳舞

43想象自己大喊大叫

44改變身邊環境

45去散步

46計劃一個聚會

47揉麪團

48做手工

49騎車

50塗色遊戲

結束語

上面這50種憤怒情緒管理小技能，看似很簡單，但對孩子識別和理解、表達和發泄自己的負面情緒，卻非常好用。

它能幫助我們用理解的態度陪伴孩子，爲他提供情感的支持，以及及時發泄情緒的渠道。也能讓孩子知道：在心靈經歷黑暗的時刻，自己是不會孤單一人的。

所以，建議大家可以收藏這些憤怒管理小技能，哪怕生活中我們只運用到了其中一兩種，孩子也能感受到，我們的陪伴和支持。