最不容易受傷的跑步方式：少量多次
在很多人眼裏，跑步是一種懲罰。比如在學校上體育課的時候，如果你做錯了事，可能會被懲罰跑步。
所以你可能會覺得，每週跑6次甚至更多，會不會比每週跑2-3次更難堅持？
那麼事實上真的是這樣嗎？
其實，跑步頻次更高，反而更容易堅持，也更不易受傷。
原因也很簡單，如果你天天跑步，你會逐漸養成了一種習慣，而三天打魚，兩天曬網式的跑步，你跑步的動力則是意志力，也更容易因爲突如其來的跑步讓你身體不適應，從而受傷。
研究表明，自動性（automaticity）對習慣的養成非常重要。人的意志力是有限的。如果你想養成某種習慣，比如跑步的習慣，你就需要有自動性，每次都靠意志力去讓你跑步，很顯然是堅持不了多久的。
2017年，維多利亞大學的心理學家Navin Kaushal和Ryan Rhodes做了一項研究。他們跟蹤調查了113位剛開始健身的人，觀察他們的健身頻次與自動性之間的關係。12周過後，他們發現每週去健身房4次甚至更多的人，養成健身習慣的概率爲63.8%，而那些每週去健身房少於3次的人，養成健身習慣的概率只有22.6%。
所以對跑步來說，也是一樣的。如果你想養成跑步的習慣，那麼你每週至少得跑4次，甚至更多。如果跑步頻次少於3次，那麼你很有可能就半途而廢，放棄跑步。
經常跑步比3、4天跑一次，你會感覺身體更健康。
早在1988年，馬薩諸塞大學的Connie Chan和哈佛大學的Hildreth Grossman做的研究就證實了這一點。
他們的研究是這樣進行的，找到60位跑一直堅持跑步的“持續跑者consistent runners”，將他們分爲兩組，其中一組的跑者停止跑步2周，而另一組則繼續按照之前的跑步頻率訓練。
兩週之後，停止跑步的那一組明顯感覺到焦慮、情緒低落、困惑和壓抑。而當他們重新開始跑步之後，這些負面情緒很快就消失了。
所以，不要停跑時間太久，一旦你停跑時間太長，不僅身體健康會下降，心理健康也會下降，而且重新恢復跑步也更難。
跑步這項運動之所以覺得很難或者挑戰很大，是因爲感知努力（perceived effort）。簡單理解就是你在跑步時感知這項運動的難度。所以，如果你的身體狀態更好，那麼你對跑步這項運動的感知努力就越低，就會覺得跑步這項運動其實並不難。
所以，對初跑者來說，在任何配速下跑步，都會感知很難，而那些堅持跑步很長時間，在進行輕鬆跑時，就跟之前快走的感覺是一樣的。
既然身體狀態越好，就越覺得跑步沒那麼難，那麼相應的，如果你跑步頻次越多，那麼身體的狀態就會越好。這是相輔相成的。
簡單來說就說，你跑步頻次越高（當然，要在你的身體承受的範圍之內），那麼你的身體狀態就會越好，更能適應跑步。
2017年英國研究者做過的一項研究發現，跑步頻次與乳酸門檻跑速度、最大攝氧量和馬拉松完賽時間都有極強的正相關性。
所以，如果你想跑得更輕鬆，跑得更快，那麼就要跑得更多。
作爲一項對身體衝擊力很高的運動，跑步會讓你的身體疼痛，有些還會發展爲傷病。所以簡單的推理就是，如果你跑得越多，那麼疼痛、傷病就會越多。
事實上，那麼跑步頻次高的跑者，受傷概率更低。
這是因爲跑步會刺激身體組織（骨頭、肌肉和關節等等）適應，耐受性更好。
丹麥的研究人員在2013年做過一項研究，他們跟蹤調查了662名馬拉松跑者，發現那些周跑量少於30公里的跑者，受傷幾率是那些周跑量在30-60公里的2倍，而那些周跑了超過60公里的受傷概率並不比周跑量30-60公里的多。
2014年發表在《科學醫學與體育雜誌Journal of Science and Medicine and Sport》一項報告顯示，根據517名業餘跑者的調查，那些跑量更好的跑者，受傷概率更高。
當然，上述這兩項研究也並不是鼓勵你一味追求大跑量，畢竟人體承受能力也是有限的。
澳大利亞的運動生理學家Tim Gabbett表示，那些進行多種運動的運動員要比那些只進行單一運動的運動員受傷幾率更低，那些保持一貫運動負荷的運動員要比那些突然增加運動負荷的運動員受傷概率低。
所以，對跑者來說，要想減少傷病困擾，增加跑步頻次，並逐步提高跑量，是一個科學合理的選擇。
儘管跑步頻率越高，好處越多，但記住也不要走另一種極端，你還需要聽從身體的反應，找到適合自己的跑步頻次和跑量，過量對身體也是不好的。