摘要：作为一个跑了6年，参加几十次的马拉松的跑者，他从菜鸟变成了跑步专家，引导了非常多的跑友通过科学的锻炼获得了成长，今天分享的三个提高配速的方法，如果有遇到同样情况的可以尝试学习下。要想有效提高配速可以通过间歇跑训练来提高，通过刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分钟左右，同时间歇跑也可强化肌肉力量，可以提高跑步速度。

先上一张朋友今天早上跑步的配速图，接下来分享下他是怎么提高配速的。

他是一个马拉松爱好者，坚持跑步六年多了，如何提高跑步速度，他讲了三点看法：

1、练习开髋，力量训练。

相信拉伸你会经常做的，这很重要，需要强调的是要侧重于髋部的拉伸。因为正确的跑步方法不是用膝盖，是通过核心力量带动髋部，传递到两腿交替前行。

参考文章：核心力量练习标准动作GIF图

2、加强步频练习，把步频提升到180。

亚洲人没有非洲人那么长的腿，所以也没有那么大的步幅，对于我们亚洲人来说一味的模仿容易伤膝盖。更适合我们的跑步方式是小步幅快频率，这样可以有效减小腾空时间从而减小对膝盖的冲击力。主要方法是双臂快速摆动，用前脚掌着地。

参考文章：世界级长跑选手的步频为什么在180左右？

3、练习一下变速跑。

跑了三年的6分配速属于有氧跑了，心率应该在120次/分钟以下，长时间同样的配速会让身体有记忆产生惰性的，是时候刺激下身体了。

要想有效提高配速可以通过间歇跑训练来提高，通过刺激提高心肺功能，把心率提高到150次/分钟左右，同时间歇跑也可强化肌肉力量，可以提高跑步速度。

作为一个跑了6年，参加几十次的马拉松的跑者，他从菜鸟变成了跑步专家，引导了非常多的跑友通过科学的锻炼获得了成长，今天分享的三个提高配速的方法，如果有遇到同样情况的可以尝试学习下。

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