健身不練核心，練廢是早晚的事兒；競賽不練核心，輸掉是必然的事兒；沒有核心力讓你成功葛優癱，祝你走上體態難看的巔峯。

那麼問題來了，核心訓練哪家強？我的核心在哪裏？只是單純的想減肥，還有必要練麼？

核心肌羣指的是位於腹部前後環繞着身軀的重要肌肉羣，核心肌羣由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉羣組成，包括髖關節周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股後肌羣。是身體的力量源泉，也是你展示牀上功夫的根本原動力，所以，男人一定要多練！澳洲學者Hudgus Paul就將核心肌羣形容成爲人體的天然鐵衣。

鍛鍊核心肌羣的必要性

核心肌羣的鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌羣薄弱，那終究只是個空架子。

訓練核心肌羣的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌羣的肌耐力，幫助核心肌羣更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌羣。

如何最有效地訓練全身的核心肌羣？

鍛鍊核心肌羣簡單的運動方法：

1.“拱橋式”運動：仰臥位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離牀，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2.“飛燕點水”運動：俯臥位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開牀面，還原。要求保持10秒，做10個。

3.“側橋”運動：用同側的前臂和腳的外側作爲支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4.“平板支撐”運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5.“交叉支撐”運動：這個動作，是用異側的手腳作爲支撐，從手肘和膝蓋作爲支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作爲一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累爲前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

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