人體平衡，一方面是指靜態平衡，即人體保持一種姿勢或處於穩定狀態；另一方面是指動態平衡，即人體在運動或受到外力作用時，能自動地調整，維持姿勢，恢復穩定狀態。

人到老年，平衡能力逐漸衰退，很容易跌倒。有調查結果顯示：30%的65歲以上老人和50%的85歲以上老人每年至少發生1次跌倒，4-15%的跌倒會造成重大傷害。因此，老年人應該加強平衡能力，減少跌倒發生。

運動鍛鍊有延緩老年人平衡能力下降，降低跌倒率的效果。什麼樣的運動可以改善平衡能力呢？

下肢力量練習、關節穩定性練習，這些類型的運動可以增加運動控制能力，鍛鍊平衡能力。下肢關節穩定和肌力大小與人體直立姿勢及穩定性關係密切。在靜蹲、單腿站立中，下肢往往保持等長收縮的狀態，一方面鍛鍊了下肢關節的穩定性力量和耐力，另一方面，可以強化關節周圍的本體感受器，從而改善平衡能力。

太極拳、交誼舞、廣場舞、健身操這些運動可以改善感覺輸入功能，從而達到改善平衡的效果。通過重心移動，動靜結合動作，可以發展交互神經支配，從神經機制上對平衡能力進行強化。機體把來自視覺系統，本體覺系統和前庭覺系統的信息傳向大腦，大腦把這些信息整合處理後，發送神經衝動控制骨骼肌系統來維持身體平衡。跳交誼舞過程中，前進，後退，旋轉都需要下肢參與，可以有效鍛鍊下肢的活動能力，另外旋轉動作，頭部的擺動，眼神的注視可以加強視覺信息的輸入和前庭的鍛鍊。

下面爲您介紹一些鍛鍊平衡能力的方法：

安全提示：

①開展平衡鍛鍊，鞋子要選合適，確保與地面間有良好的摩擦力，儘量穿運動鞋。不要穿過於寬鬆的鞋子，要繫好鞋帶。

②確保活動區域地面清潔、平整、無雜物。

③活動區域可在牆壁附近或其它可幫助保持平衡的物體附近，儘可能在有看護的前提下進行平衡鍛鍊。

④動作舒緩，呼吸自然，量力而行，循序漸進。

⑤有明確病症及血壓異常，視力不佳，經常跌倒的，遵醫囑，謹慎進行平衡鍛鍊。

1靠牆靜蹲

靠近一面牆壁（儘量有人在旁保護），雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩。背部靠牆，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面呈45°，保持靜止不動，下背部緊貼牆壁，感受膝蓋周圍肌肉用力。保持靜蹲20秒後，緩慢站起休息。練習1-2組。

2同側抬起

放置一把靠背椅在體側斜前方。一手扶椅背，另一側手臂直臂抬起指向天花板，保持住。然後與抬起手臂相同側的腿部伸直抬起約45°（也可稍低），保持單腿站立約10-15秒後，放下。換另一側進行練習。練習1-2組。

3轉頭望肩

兩腳開立與肩同寬，雙臂自然伸直放在身體兩側，目光平視。頭部向一側緩慢轉動，伴隨頭部轉動，自上而下，帶動頸部，胸椎，髖部依次轉動，旋轉到達末端位置後，眼睛餘光望向同側肩膀，保持2秒，然後再緩慢回到起始位置，然後向另一側轉動。左右旋轉3次後，休息。練習1-2組。

4腳跟碰腳尖行走

靠近一面牆壁，或在空曠位置（儘量有人保護）。兩腳同肩寬站立準備。練習開始，移動一隻腳邁步，移動腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前後腳保持在一條直線上，兩腳交替移動向前走。行走過程，雙臂側平舉或一側手臂自然下垂，另一手扶牆或利用其它物品保持平衡。完成動作過程中，保持身體直立姿態，行走15-30秒，練習1-2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習的難度。

5高抬腿行走

靠近一面牆壁，或在空曠位置（儘量有人保護）。兩腳同肩寬站立準備。練習開始，一條腿跨步高抬，大腿儘可能平齊或高於髖部，停留1秒左右，然後緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動作。練習15-30秒，練習1-2組。進階練習1：僅練習單側腿完成高抬腿行走動作。進階練習2：一側腿完成跨步高抬後落下，正常行走3步，然後換另一側腿完成跨步高抬動作，這更考驗平衡和協調性。

6左右移動練習

面向牆壁兩腳併攏站立。一條腿向體側邁步，兩腿分開站立，兩腳間距略寬於肩，兩腳腳尖始終保持指向正前方。另一條腿跟隨邁步腿做並步動作，兩腳併攏站立，全腳掌着地，然後交換順序，做邁步並步，左右移動的練習。左右移動10-20次，練習1-2組。進階變化1：相較於前面練習動作，在邁步後，兩腳併攏站立時，並步腿由原來的全腳掌着地支撐，變化爲腳尖點地支撐。進階變化2：相較於最簡單的練習動作，在邁步後，兩腳併攏站立時，並步腿由原來的全腳掌着地支撐，變化爲並步腿懸空，不與地面接觸，僅由邁步腿一條腿支撐保持平衡，保持單腿平衡站立1-3秒，然後繼續左右移動。

7快速踩踏練習

在牆邊堆放紙盒或廢舊紙張、書籍，高度約10-20釐米。老年人面向堆放物，兩腳分開站穩，一側腿快速邁步，踩踏堆放物，然後收回，單腿反覆快速練習，踩踏10-20次，再換另一條腿，練習1-2組。除正面快速踩踏練習外，也可調整站位，使堆放物在體側，然後做側向的快速踩踏練習。練習過程可手扶牆壁保持平衡，通過這個練習改善老年人的平衡和靈敏。

(每週三出版)

江蘇省體育局

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聯合

出品

——江蘇省體育科學研究所 馬 森

來源： 揚子晚報