快步走助长寿，血压高怎么走？

　　世界卫生组织明确指出“最好的运动是步行”，这与中国民间流传的“每天百步走，活到九十九”等谚语是相通的。实践证明，步行是一项经济、方便、安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人。特别对年老体弱者，快步走不失为一种较好的锻炼方法。

　　在以往高血压的哪些事的文章中我们也多次给大家介绍过步行是高血压患者最适宜的运行项目之一。

　　【走路快的人更长寿】

　　匹兹堡大学用了约10年时间，观察了近500名老年人后发现，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。数据显示，走路慢的人中有77%死亡，中速的人有50%死亡，而走路速度快的人只有27%死亡。该调查揭示出行走速度是寿命长短的“预警器”，即使在身体健康的人身上同样适用。原因可能有两个，一是对走路快的人来说，走路本身就是很好的锻炼；二是这些人体质一直比较好，所以走路时健步如飞。

　　日本学者在探索长寿奥秘时，也发现寿星有长期快步走的习惯。用较快的速度走路，对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。

　　快速步行与平时走路略有不同，对速度、持续时间以及步频都有一定的要求。

　　快速步行时间一般要持续半小时左右，速度以每分钟120步左右为宜；步行时，身体要略向前倾斜，双臂自然下垂，协调地前后摆动于身体两侧；全身着力于脚掌前部，步态要均匀、沉稳而有节奏；走到微微出汗即可。

　　研究人员将60位老年男性和186位老年女性随机分为3组，其中一组不进行步行锻炼，一组进行中等强度的步行锻炼（每小时6公里），另一组则进行高强度的步行练习（每小时超过6公里）。观察5个月后，结果发现，高强度步行的老人与其他组的老人相比，其血压、腿部肌肉的力量和运动能力都有较大改善。

　　所有说，中等强度的步行练习能够预防老年性疾病，然而这种练习强度稍差，并不能够促进有氧锻炼的能力。因此，身体素质较好的老年人，可以通过时速超过6公里的高强度步行运动来达到健身的目的。当然高血压患者注意不能这么拼命，要减少强度。

　　【快走可以增强骨质】

　　健康男性从中年开始，每年流失0.5%～1%的骨质。坚持快走可以增强骨质，快走8～10周就能使骨质增加0.49%。

　　快走时肌肉会收缩，促使骨骼中的硬骨细胞和软骨细胞的代谢。这样就达到了使骨质更新的目的，最终增强骨质。快走对于骨质的影响因人而异。如果你年轻力壮，不妨多走走；而对于上年纪的人来说，如果走的时间太长，不仅起不到增强骨质的作用，反而会带来很多不良后果。

　　所以，选择快走增强骨质，首先要了解自己的身体状况，患有关节炎等骨病的人不适合快走。高血压患者也要注意，可以适当快走，但强度在控制在不让血压大幅波动的情况下进行。

　　【走路速度和身体机能相辅相成】

　　走路速度和身体机能是相辅相成的。走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡能力、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力自然更佳；反过来说，长期有规律地快走，也能提高人体各方面生理机能，如减缓老年人的血管老化，让他们显得更年轻。

　　对年轻人来说，一般7～10分钟走1公里，步幅在0.75米左右；但到了40~50岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。老年人尽管步履蹒跚，但还应尽量把步子放快一点。

　　进行快速步行锻炼时，各人应根据自身实际，量力而行。如体质较强者，可在步行中结合慢跑。而体弱者，则应循序渐进地由慢速到快速，距离由短到长。只要持之以恒，必可收到益寿延年之效。

　　【65厘米，快走最佳步幅】

　　快走是老少咸宜的健身运动，尤其适合工作忙的都市白领。快走不仅能强健腰腿肌肉，还有预防老年痴呆症的作用。

　　调查显示，走路步幅小的老人，认知功能下降的风险比步幅大的同龄人高3.39倍；不过，步速对调查结果并无明显影响。步幅变小是患病风险升高的表现之一，这不仅提示腿部肌肉量及肌力的衰退，也暗示脑神经给身体下达行走命令的速度减慢了。

　　为此建议，中老年人走路时除了速度，更应有意识地加大步幅，可有效锻炼腰腿肌肉和刺激大脑，有助预防老痴。理想的步幅是65厘米，形象地说就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。因此，中老年人平日过马路时不妨有意识地这么走，以养成良好的走路习惯。