摘要:但如果你發現自己在書寫某個主題時(比如親密關係中的創傷)會體驗到焦慮恐慌的情緒,請立即停止,換一個主題。在這項實驗之後,在彭尼貝克組織的其他項實驗中,也同樣證實了書寫對於創傷的療愈作用,它可能比我們想象更有價值,包括以下幾點——。

01.

在最新一期的《妻子的浪漫旅行》第三季中,杜江說,香蕉是霍思燕最討厭的食物。

別說喫,甚至都不能看,不能聞,不能聽人提一切和香蕉有關的信息。

見到香蕉後,她會流鼻涕,無法呼吸,臉漲得通紅,感覺很難過,像中毒一樣。

很多人都說霍思燕這樣的反應是不是矯情,而杜江夫婦一位學心理的朋友認爲,這可能和霍思燕曾經受到過的“心理創傷”有關。

原來,在霍思燕19歲時接到媽媽去世的消息匆忙趕回家時,一進門她便看到了媽媽的遺像,以及遺像前擺着的一把香蕉。

從此,香蕉與媽媽的去世成爲了一種關聯,成了她的心結,也成了一段埋在她心底、從未被治癒的“心理創傷”。

關於“創傷”這個詞,我們並不陌生。

心理學家及精神病學家將其定義爲:超出一般常人經驗的事件。比如失去至親、親身經歷大型事故、親眼目睹災禍……

此類創傷的發生都是突然的、無抵抗的,通常會讓人體驗到無能爲力或無助的感覺。

據相關數據統計,超過50%的人在一生中會至少經歷一次創傷事件。

而這些人中,又會有不到10%的人在創傷後罹患創傷後應激障礙,也就是我們常說的“PTSD”。

這時候,生活中很多正常的場景,都有可能成爲誘發創傷記憶的“扳機點”,喚醒對創傷事件的回憶和體驗,從而造成強烈的情緒和生理反應。

很多時候,患者爲了迴避再次觸發對創傷的回憶,會在此後盡力避免與創傷性經歷有關事物的接觸。

例如,一位嚴重車禍的受害者,便有可能從此避免乘車或開車;如果再將與創傷有關的恐懼泛化,患者很有可能會避免使用任何公共交通工具,甚至害怕上街。

@垂榴

媽媽走的那天,中午因爲搶救沒有顧得上喫飯,從手術室裏出來,她很虛弱地跟我說她餓。

其實,當時保溫桶裏有家裏熬的粥,可是大夫說最好別喫。結果,她餓着肚子沒了……

晚上,我抱着保溫桶狠狠地抽了自己十幾個嘴巴,從此,再也不喝粥。

@忽然一夏

接到爸爸去世的電話是在一個冬天的深夜。

接電話時,順勢往窗外看了一眼,天很黑。

之後的幾年裏,一到天黑就毫無徵兆地心慌,感覺家裏又要有人去世,四肢無力、呼吸困難,像溺水了一樣,要半天才能緩過來。

一般來講,創傷後應激障礙的症狀主要包括以下幾點:

a.反覆在腦中出現創傷事件或痛苦經驗,或接連出現可怕惡夢。

b.經常感覺又再度經歷創傷事件。

c.當回想起創傷事件時引發極強烈的心理痛苦情緒和生理反應。

d.逃避與創傷事件有關的地點、思緒、活動,封鎖相關記憶。

e.反應麻木、消沉、沮喪、無助感、對事物失去興趣、對人產生疏離感、對未來感到悲觀。

f.警覺性增加、睡眠困難、緊張暴躁、強烈害怕、驚嚇反應強烈。

……

在經歷重大事故後,有以上症狀的,要儘快到醫院就醫。

認知行爲治療、催眠治療、眼動脫敏、精神分析療法等都普遍適用於對PTSD的心理治療當中。


02.

相對於上文中提到的因重大喪失事件帶來的心理創傷,由於父母不恰當的養育方式、學校同學的欺凌嘲笑、一段痛苦的親密關係等等,所帶來的創傷,在生活中更爲普遍。

// 原生家庭創傷

我的大學同學小倩從小生活在高衝突的家庭中,父親不僅對她過度管束,還特別易怒。

她害怕犯錯、壓抑自己的感受,強迫自己懂事聽話,和媽媽長期生活在焦慮之中。

她說直到上了高中,都很害怕媽媽的一雙皮鞋。因爲在父親又一次無緣無故的暴怒後,媽媽終於忍不住和爸爸發生了激烈的衝突,當時家裏鍋碗瓢盆碎了一地。

在媽媽開始哭的時候,她躲在一旁,第一眼看到的正是媽媽腳上的那雙鞋。

// 校園霸凌

向來理智的《奇葩說》辯手黃執中,在第五季的一期節目上,公開表示自己不喜歡孩子,而且特別不喜歡。

尤其討厭小學生,並且他這輩子都不會生小孩。

原來小時候的黃執中在同學中比較孤僻,班上的同學就會趁着他下課不在的時候,把他的飯盒拿出來,把可樂或汽水倒進去,然後合起來。

每次當他餓着肚子,期待地打開飯盒時,看到的都是一團漿糊。

// 親密關係傷痛

其實,由於一段親密關係的失敗而帶來的創傷在生活中更爲常見,最主要的表現是不敢開始一段新的關係。

當我們將創傷的維度拉大到日常生活中時,我們可以再次發現,這樣一個事實:生而爲人,我們都有創傷。


03.

關於如何療愈創傷這個話題,我們在過去的文章中反覆提到,青音姐也針對原生家庭創傷,專門錄製了課程《陪你成爲更好的自己——重新養育自己的40堂必修課》。

但是今天,我想介紹另外一種療愈創傷的輔助方法:

「書寫性表達」

美國心理學家、表達性書寫創始人詹姆斯·彭尼貝克及其團隊做了這樣一場實驗:他們招募了一批大學生,並將其分爲兩組。

一組被要求書寫他們內心最深處的想法和感受(主要是負面事件帶來的困擾),另一組則只寫一些中性事件,或者不太有趣的主題。

兩組被試者連續4天,每天用15分鐘書寫。

實驗結果表明,雖然被要求書寫內心感受的學生,在書寫完成後,悲傷和焦慮的情緒會有立即的增長。

但就長遠的作用來看,書寫情緒困擾的學生到健康中心求助的比例,是那些只書寫無關痛癢事件的學生的一半。

在這項實驗之後,在彭尼貝克組織的其他項實驗中,也同樣證實了書寫對於創傷的療愈作用,它可能比我們想象更有價值,包括以下幾點——

減少壓力,提升睡眠質量

調節免疫系統,療愈情感創傷

治療焦慮、抑鬱等心理問題

提升自我價值感和意義感

改善人際關係,提升主觀幸福感

有的人可能說,這個方法我知道,不就是“日記”嗎?我每天都在寫。但是作爲治癒創傷的輔助手段,它和日記有明顯的區別。

關於如何操作,表達性書寫創始人詹姆斯·彭尼貝克在其著作《書寫的療愈力量》給出了以下幾點建議:

第一,如何選擇適合書寫的時機。

在早期,幾乎所有關於書寫的研究都集中在重大生活動盪或者創傷上,但其實,表達性書寫對任何事都有幫助。

也就是說:如果你發現自己始終在惦記或擔心一件已經過去的事,如果當前或者近期有一些令人頭疼的想法或者情緒,如果想對最近的生活覆盤,如果你發現自己對某一方面的癡迷已經影響到了自己的睡眠……都可以嘗試書寫。

第二,如何根據自己的需求,選擇表達性書寫的方式。

在這本書中,彭尼貝克根據書寫人的不同需求,將表達性書寫的方式分爲5個方面,包括:標準書寫、認真加工、曝光、發現效益、最好的未來自我。

你可以將其看做是一個遞進的過程,就一個創傷性事件連續書寫,也可以就某一個方面進行練習。

我拿離婚帶來的感情創傷舉例。

標準書寫時,可以只寫因爲離婚帶來的壓力,以及對離婚這件事的看法。

進行到認真加工階段,要更多的關注自己在離婚事件中的想法和感受,對離婚這件事給予更多的理解。

曝光階段,可以結合以往失敗的感情經歷做梳理,寫下在這些經歷中讓你感受最深的時刻以及感受,在其中找到共通點。

在發現效益階段,要書寫離婚所帶來的積極效益,包括你是如何通過這一事件成長的。

最後,在最好的未來自我階段,暢想一下如果你走出離婚創傷,希望過上怎樣的生活。這樣會提升你面對困難的勇氣。

第三,關於書寫前的準備。

這點非常重要,給自己找一個不受干擾的時間和地點。理想的情況下,可以選擇一天工作結束之後,或者是某個晚上讓你感到心神寧靜的時間。

在決定開始書寫前,最好給自己承諾,承諾會每天至少寫上15分鐘,連續3-4天,或者每週固定一天、連續寫上幾周。

特別需要提醒的是,一旦你開始書寫,請不要中斷。

在書寫的過程中,確實會出現悲傷沮喪的情況,這種感覺通常會在幾個小時內消失。

但如果你發現自己在書寫某個主題時(比如親密關係中的創傷)會體驗到焦慮恐慌的情緒,請立即停止,換一個主題。

寫了這麼多,就是希望當你被煩惱、不開心、焦慮包圍時,可以把這些交給紙筆,所有你寫下的字句,都將通向療愈。

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