今天来讲两个非常经典但很多人都做不明白的动作——平板支撑和俯卧撑，不管是习惯去健身房锻炼还是工作之余喜欢在家锻炼的人，肯定都熟悉这两个动作，但是很多刚开始做这两个动作的人都找不到正确的姿势和发力感。

今天我们通过一些细节的改变来帮助大家更好的掌握这两个动作。

一．平板支撑

平板支撑是很好的核心训练动作，能很好的教会新手核心发力的感觉，但是多数人只知道要把身体撑起身体保持笔直，去模仿标准姿势。真正做的时候并不能很好的感受核心发力，反而导致动作变形，下背部塌陷，肩部承受很大的压力。

我们不妨对动作进行轻微改动，来更好的找到核心发力的感觉

1. 手肘前移

和传统的平板支撑不一样，为了更好地感受发力，我们不妨把手肘前移到眼睛能看见的地方，略比肩高。

2. 骨盆后倾

在撑起身体后，收缩挤压腹肌和臀大肌保持一个骨盆后倾的姿态，如果不知道什么是骨盆后倾，不妨站起来收紧臀部向前就能感觉到。

3. 支撑向下发力

很多人在做平板支撑时会抱怨地太滑，那是因为我们的手脚在向前后发力，如果出现这种情况，说明并没有收紧核心。要想象自己像一张桌子一样稳稳的撑在地上，感觉四肢向内收，避免脚蹬地。

二．俯卧撑

俯卧撑可以说是最广为人知的上肢训练动作了，有相当多的变式，如果有特别喜欢这个动作的人，一口气说出上百种俯卧撑的名字来，也不会觉得奇怪。就算如此，以标准的俯卧撑来说还是有很多人经常做错。标准的俯卧撑动作上类似于下斜卧推，也就是说这是一个练胸并且偏中下胸的动作。想要做好这个动作需要注意以下几点：

1. 手肘的位置

对于新手来说胸部发力感弱，所以很多人下意识把手肘架得很高，甚至与身体呈90度，这样一来大部分压力就集中在肩关节上，这样做很难让身体落下，所以很多人以为自己做不了俯卧撑其实是因为动作不对。正确的做法是将手肘向内收，低于肩关节。

2. 肩胛骨的活动

在做俯卧撑时，肩胛骨的活动很重要，在下落时肩胛骨要逐渐收紧，而在撑起时要逐步打开，如果没有肩胛骨的活动，基本上也只能感觉到手臂的发力。

3. 收紧核心

收紧核心能稳定身体，也保持动作的稳定，如果不会收紧核心，请往上看。那么对于如果确实做不了标准俯卧撑，可能是力量较弱或者体重偏重的人，我们可以从跪姿俯卧撑或者推墙俯卧撑做起，循序渐进。

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