早餐很关键，大家都知道，然而理想中的营养早餐都是别人的早餐，骨感的现实却是——在途经的早餐店买的包子配个豆浆、手抓饼亦或煎饼果子，在通勤车上匆忙吃掉或者带到了单位，然而忙起来没了时间吃，还有人已经慢慢养成习惯不吃早餐了。

这只是作为上班族的日常早餐缩影，如果家里有青少年，那孩子们的早餐更不能忽略了。早餐不但要吃，还要吃好，吃的丰富。

营养早餐该有的配置——优质蛋白质、主食、蔬果【水果也可两餐之间食用】。

从营养的角度，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，满足能量并不难【主食就能搞定】，关键是早餐质量【营养搭配】，近期专家们在谈及早餐的建议都在强调鸡蛋、牛奶这些优质蛋白质类食物。

优质蛋白质对健康太重要了，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体各组织、器官无一不含蛋白质，细胞中除水分外，蛋白质约占细胞内组织的80%。在新冠肺炎全球流行的当下，吃好吃对蛋白质对于奠定免疫基础，增强抵抗力至关重要。

优质蛋白质来源——鱼肉蛋奶豆。

日常饮食中蛋白质可来源于动物性食物，如鱼类、肉类、蛋类、奶类，动物性食物来源的蛋白质属于优质蛋白质，含量在13%-20%左右，吸收利用率较高，尤其是蛋类和奶类，鸡蛋和牛奶的消化率分别是97%和95%。这也是为何感染科专家张文宏在谈及学生早餐时建议要吃鸡蛋、喝牛奶。

蛋白质也可来源于植物比如大豆及豆制品，谷类，但从蛋白质的质量来看，大豆类与动物性蛋白质同属优质蛋白质，且大豆类不含胆固醇，也是备受推荐的优质蛋白质来源，而谷类及其他植物来源的蛋白质由于氨基酸种类不全或数量、比例等问题不够优质。

早餐该有的配置——主食，这个大家都“配置”上了，主食是主要的能量来源，蔬菜是在很多人的早餐里难以见到的，如果单独炒个菜那确实不太适合时间紧张的早上，但是可以通过融合、搭配来实现。

接下来从营养的角度，结合自身实践，分享十五分钟左右就能搞定的营养早餐，即使是上班族也能轻松应对全家人的健康早餐。

1.杂粮饭或粥【电饭煲预约即可】，煎蛋/煮蛋，拍黄瓜。

2.自制三明治，只需煎个蛋，切几片西红柿，放些生菜，一杯牛奶（或酸奶），可在煎蛋上撒少许盐，沙拉酱之类的酱料我一般不放，如果喜欢可少放一点。

3.蔬菜鸡蛋面，比如西红柿鸡蛋汤面，香菇小白菜鸡蛋面，有主食，有蔬菜，有优质蛋白质。

4.牛奶红枣煮燕麦片，一个香蕉，只要把食材丢到电饭锅里，煮沸煮熟即可出锅。

5.肉菜馅饺子/包子，紫菜蛋花汤。现包指定是不可能的了，冰箱里妈妈给备的存货可以派上用场了。

6.时蔬蛋炒饭+一杯牛奶，如果头一天晚上有剩米饭，做蛋炒饭再合适不过了，蔬菜种类随心加，实现食物多样性很好的方式，但要注意少油。

7.外购的菜包子+一个茶蛋+一杯牛奶或豆浆【无糖或少糖】，偶尔也会来不及，挤不出十几分钟准备早饭的时间，也可以这样搭配。

如果吃腻了每天煎蛋、煮蛋、蛋花汤，也可以换其他的优质蛋白质——鱼肉蛋奶豆，比如煎一块牛排，炒饭、煮面时时加入的虾仁，自制不滤渣的豆浆，菠菜炖块豆腐，都是不错的营养“小心机”。

只要了解了营养早餐的基本配置——优质蛋白质+主食+蔬果，根据个人饮食习惯和口味偏好，营养早餐也可以有无限多的组合，无限多的可能。

合理膳食，奠定免疫基石，一起好好吃早餐吧！

作者：王晶 注册营养师 中国营养学会会员

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