隨着新冠肺炎在全國取得了階段性的勝利，北京的孩子們也即將重返熟悉的校園，但是孩子們的安全牽動每個家長與老師的心，除了要戴口罩、勤洗手、保持社交距離預防感染外，合理飲食、加強營養，提高自身的免疫力也尤爲重要。

中小學生處於體格和智力發育的關鍵期，在其每日營養素的能量佔比要求上：蛋白質佔12-14%，脂類佔20-30%，碳水化合物佔50-65%。

根據兒童和青少年生長發育特點及營養需求，一般在成人的膳食營養指南上，還應強調以下四點：三餐定時定量，保證喫好早餐，避免盲目節食；喫富含鐵和維生素C的食物；每天進行充足的戶外活動；保證充足的睡眠。

一、三餐定時定量，保證喫好早餐，避免盲目節食

1.養成健康的飲食行爲：一般每日三餐，兩餐之間間隔4-6小時，三餐比例要適當，早餐提供的能量應占全天總能量的25-30%，午餐應占30-40%，晚餐應占30-40%。正餐不以糕點、甜食取代主副食。

2.早餐營養要豐富、充足：合理的早餐應包括牛奶或豆漿，還可加上雞蛋或豆製品或瘦肉等富含蛋白質的食物，水果和蔬菜的攝入也很有必要。最好應每天保證攝入300ml~400ml鮮牛奶或相當量的奶製品。

3.不喫早餐影響學習和健康。早餐是一天中能量和營養素的重要來源，對人體的營養和健康狀況有着重要的影響。每天食用營養充足的早餐可爲兒童青少年提供體格和智力發育所需的能量和各種營養素。不喫早餐或早餐營養不足，不僅會影響學習成績和體能，還會影響消化系統的功能，不利於健康。

4.不要盲目節食。有些兒童青少年，尤其是青春期的女孩，爲了追求體型完美，有意進行節食，繼而出現過度地節制飲食，這對於兒童青少年的健康成長有着巨大的危害（神經系厭食、長期營養不良）。

二、喫富含鐵和維生素C的食物（預防貧血）

在我國兒童青少年中缺鐵性貧血患病率較高，影響發育和健康。貧血的症狀主要包括：皮膚黏膜蒼白、頭暈、煙花、耳鳴、心悸，還可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃粘膜萎縮、皮膚乾燥、頭髮乾枯等症狀，兒童和青少年貧血的危害更大，可影響體格和智力發育。活動和勞動耐力降低、機體免疫功能下降，常常出現食慾減退、厭食、異食癖、體重不增甚至下降等症狀，會導致注意力不集中，邏輯思維和記憶力下降，學習效率低下，成績不佳，免疫水平下降，容易誘發各種疾病，尤其是呼吸道感染。

爲了預防貧血的發生，兒童青少年應注意飲食多樣化，注意調換食物品種，經常喫富含鐵的食物，如動物血、肝臟、瘦肉、蛋黃、黑木耳等。另外，還可以增加鐵強化食品的攝入，如強化鐵醬油、鐵強化麪包來改善鐵營養狀況。維生素C可以顯著增加鐵的消化吸收率，兒童青少年每天的膳食均應含有新鮮的蔬菜水果等維C含量豐富的食物。診斷缺鐵性貧血的孩子應該在醫生指導下及時服用鐵劑。

三、每天進行充足的戶外運動

每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質和耐力；提高機體各部位的柔韌性和協調性；保持健康體重，預防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預防作用。戶外運動還能接受一定量的紫外線照射，有利於體內維生素D的合成，促進鈣吸收，保證骨骼的健康發展。

另外，可以鼓勵孩子參與家庭勞動。家庭勞動有利於培養孩子的責任感，鍛鍊意志和毅力，有利於孩子養成勤勞的作風和培養勞動技能，培養其獨立生活能力和交往能力，有利於調節家庭氣氛，協調家庭關係。

四、保證充足的睡眠

小學生每天睡眠時間應保證10小時，初中生9小時。學生睡眠不足，最直接的影響就是使得學習效率降低。長期睡眠不足會影響身體健康，從而對學生的長遠發展產生消極影響。

均衡的飲食、適當的運動和充足的睡眠，是國際社會公認的三項健康標準。只有這三者同時保證了，孩子纔能有一個健全的體魄，才能增強抵禦疾病的能力。科學飲食、健康生活，讓孩子們的免疫力時時處於健康狀態！

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