最近起牀的時候，總感覺脖子、腰僵硬得厲害，肌肉骨骼根本沒有得到休息。

白天趴在電腦前，晚上僵臥在牀邊，小蒲姐快散架了。

思來想去，最近除了比較習慣左側臥，和平常睡覺的時候也沒什麼不同啊……

難道是睡覺姿勢，影響了我的睡眠質量？

有一種睡眠姿勢，真的會影響睡眠質量：趴着睡。

趴着的時候，頭長期偏向一側，會讓頸椎接近最大關節活動度，長期保持這種姿勢，頸椎周圍的肌肉僵硬、軟組織逐漸出現損傷，就會造成頸椎痠痛，影響睡眠質量。

但是除此之外，側臥和平臥，對睡眠質量的影響不是很大。

我們在睡覺的狀態下，會頻繁地更換睡姿，即使以固定的姿勢入睡，睡姿也不能保持一整晚。

這些患有某些疾病的人，需要規範入睡姿勢，是爲了更方便睡着。

比如患有肺氣腫、氣管炎等呼吸系統疾病的人，側臥是爲了保證呼吸道通暢；患胃潰瘍的人左側臥，是因爲右側臥會導致流向食管的酸性物質過多，而使胃痛加重。

既然不是睡姿的問題，難道是因爲我最近新鋪的涼蓆？

枕頭和牀墊的舒適度，都對睡眠質量有很大的影響。

枕頭

枕頭的功能是支撐頸部。

所以，一個合適的枕頭，應該能讓你在不抬頭的情況下，填滿頭部和肩部之間的空隙。

仰臥的時候，最好保證枕頭厚度10cm左右；側臥時，保證枕頭有11～12cm高。

這樣能讓枕頭更能承託脖子和肩部的重量，讓肌肉得到放鬆。

這個要求，像是羽毛、羽絨枕頭一般是達不到的，最好選擇軟硬適宜、有彈性的蕎麥皮枕頭、乳膠枕等等。

枕套與面部密切接觸，可以選擇透氣、親膚的純棉面料。

牀墊️

牀墊的作用，主要是爲了承託脊柱的重量。

正常人直立時，從側面觀察脊柱，會發現它有四個生理彎曲，呈現出“S狀”：

頸椎稍向前凸，胸椎稍向後凸，腰椎明顯向前凸，骶椎則明顯向後凸。

爲了維持脊椎的這個生理彎曲，我們在選擇牀墊的時候，也要選擇既能承託身體重量，又能填充腰椎前凸空缺的。

所以牀墊最好軟硬適中，牀墊過軟會讓脊柱變形彎曲，過硬則會讓脊柱周圍肌肉僵硬。

有的人（比如我本人）在更換涼蓆或者竹蓆之後，感覺睡眠質量下降，應該和涼蓆、竹蓆過硬有關。

雖然國際上對於睡眠質量還沒有一個明確的判斷方法，但我國通常用4個標準進行衡量。

入睡快

上牀後5至15分鐘即可進入睡眠狀態。

少起夜

夜尿次不多於兩次。

睡眠深

不易驚醒、不夢遊，睡眠中呼吸均勻，不打鼾、磨牙，體位變化不大。

清醒快

起牀後自覺渾身輕鬆、精力充沛、精神飽滿、頭腦清醒。

只要能夠滿足這4點，睡眠質量就算正常；而我醒來的時候感覺腰痠背痛，睡眠質量明顯是受到了影響。

小蒲姐還是認命，重新換一套牀上用品，看看有沒有效果吧。

（本文經過百科名醫醫學團隊及專家審覈）

參考資料：

鄭一寧.中華醫學百科全書:護理學（一）.北京:中國協和醫科大學出版社,2017

陳紅.居家康復叢書：圖說頸椎病康復.北京:人民衛生出版社,2016

李小寒,尚少梅.基礎護理學.第6版.北京:人民衛生出版社,2017

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