導讀：很多朋友想減肥所以就控制飲食，平時幾乎不喫肉只喫蔬菜水果，但是你知道如何科學的保留它們的營養麼？

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文|營養科醫生董秀勳

很多人只知道減肥要多喫蔬菜水果，少喫肉類和油炸類等食物，但是隻是瘦下來這並不是科學的減肥方法。蔬菜瓜果營養豐富，而且不會使人發胖，多喫是沒錯，但如果用錯了烹飪方法，你精心準備的減肥餐可能就浪費了，不但味道不好，營養也流失了一大堆，得不償失呢。

比如很多人都喜歡用最簡單的方法烹製食物，那就是水煮蔬菜，將各種蔬菜切好放在水裏煮熟，甚至有的連鹽都不加，以爲這樣不但健康還能減肥，其實大錯特錯。事實是看起來無害的水煮過程會將蔬菜相當大部分的營養元素都流失掉，長期喫這種食物，脂肪是減下來了，人也跟着營養失衡了。

那麼什麼如何才能做出營養豐盛又能減肥的食物呢？首先我們先來看一下水煮菜（麻辣燙等）爲什麼會造成蔬菜的營養缺失。研究表明，一些蔬菜在水煮熟時會失去營養，特別是含維生素C和維生素B的蔬菜。美國營養學週報的一篇研究表明，在水煮的情況下，西藍花、菠菜和生菜中的維生素C分別會流失54.6%，50.5%，40.4%，所以用水煮會讓這類蔬菜營養成分損失大半。

調查顯示，相對於水煮，用微波爐加熱纔是比較能保留營養也比較簡單的做菜方法，還有蒸熟也是類似的效果。以西藍花爲例，在蒸熟的過程中，西藍花受熱均勻，自身的營養物質也不會溶於水，而且還能保持教好的口感。那麼我們該如何確定某種蔬菜該選擇什麼樣的烹飪方式呢？

根據蔬菜的特點，我們可以把它們分爲三種：煮成湯，蒸成肉，生喫。一般來說，含有較多細胞液的蔬菜，其汁液更豐富。例如，番茄是用水烹調成湯最合適的方式。這樣，營養物質就可以儘可能地釋放到湯中，更便於人體的吸收和利用。對於澱粉含量較高的根莖類蔬菜，最合適的蒸法是避免營養流失。對於以維生素爲主要營養元素的綠葉蔬菜，如萵苣，最好直接食用，而水煮的烹調方法會破壞維生素。

舉個例子，水分比較多或者纖維比較多的蔬菜，例如西紅柿、絲瓜、白蘿蔔、蘆筍、西芹等，煮湯的方式 較好，如果覺得味道不好可以適當的添加一些佐料，這樣纖維和營養物質都可以被留存在湯中。澱粉含量較多的根莖類蔬菜，建議上鍋蒸熟，例如蒸紅薯蒸土豆。維生素含量較高的蔬菜和綠葉蔬菜更適合直接生喫。另外還能做成沙拉，芹菜、紫甘藍這類蔬菜可以做成果蔬汁或者奶昔。

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