情緒耗竭（emotional exhaustion）是造成職業倦怠的核心原因。情緒資源在努力應對挑戰性環境（如要求過多、發生衝突、在職場或家中缺乏支持）的過程中耗盡，你的幸福感以及照顧自己和他人的能力都會減弱。

研究顯示，情緒耗竭的人在工作和生活中的衝突水平也比較高。這些人可能會發現，一天下來，自己與家人朋友相處時的耐心會減退，更容易對他們發火——在當前新冠病毒流行之際，這個問題變得更加嚴重，不只是在一線埋頭苦幹的人會如此，在家辦公的人由於需要在沒有外界幫助的情況下平衡個人責任，所以也是這樣。這可能會讓我們感到內疚和失落。

以我輔導的一位客戶伊芙琳爲例。她在一家新近被收購的醫藥設備公司擔任產品經理，在新冠病毒流行之前，她的工作就已經面臨着很高的不確定性。儘管她很慶幸在當下這個時候能夠保持財務穩定，但工作依然給她帶來了情緒上的挑戰。

自公司被收購以來，她一直無法從高管層那裏得到可靠的信息，也不知道該信任誰。因此她無法向自己憂心忡忡的團隊提供明確的信息，如今又在遠程辦公無法見面，這讓她感覺自己是個不可靠的領導者。上司沒給部門提供支持，也沒有要求收購企業高管提供更明確的信息，這讓她感到失望。

更糟糕的是，這家企業原本讓伊芙琳覺得有使命感的那種品質正在消失，這讓她開始懷疑自己還能繼續在這裏工作多久。她可能不得不爲了維護自己的幸福感而離開一份曾經深愛的工作，但她是家裏的主要收入來源支撐，況且目前的就業市場正在日益萎縮。這種狀況下的重重壓力，讓伊芙琳情緒耗竭。

伊芙琳的丈夫傑克是一名作家，從兩人的孩子出生之前就一直在家工作。封城之前，傑克負責在家照顧他們3歲的兒子本和7歲的女兒朱迪斯，伊芙琳則去辦公室上班。如今兩人都在家裏，伊芙琳的個人生活與職業生活之間的界限不復存在，她擔心自己在兩方面做都得很糟糕。

她因爲孩子們干擾她的工作電話而惱火，又因爲自己有這樣的感覺而對自己失望。與此同時，她的腦海裏還翻滾着有關工作的焦慮。她感覺自己無法擺脫日漸增長的恐懼感，感到自己不像過去那麼開心了。在最糟糕的時候，她幾乎不認識現在的自己。

伊芙琳的情況並非特例。我輔導的許多客戶都因工作中的種種問題而遭遇情緒耗竭問題，比如工作量過大、發生人際衝突、不得不妥協自己的價值觀，以及遭到排斥、受到不公正待遇或受到騷擾等等。在疫病流行期間，種種其他因素，比如失去常態所帶來的悲傷、對健康和財務安全的擔心、應對種種限制和隔離措施（或是無法安靜獨處），都有可能加劇壓力。

戰勝情緒耗竭問題需要綜合使用以下三種辦法：減少對情緒資源的耗用，學會節約情緒資源，定期補充情緒資源。你可以想象自己身體裏有一個油箱，還有一個指示油箱存量的油表。

有一些情況會讓你感覺能量消耗得很快，就像極端天氣、糟糕路況、負載過重、急加速和急剎車等情況下都會比正常行駛更耗油一樣。若想確保自己這輛車不會耗盡汽油，你需要減少在艱難條件下行駛的次數，提高駕駛效率，還得定期加油。

減少情緒消耗

減少情緒消耗的第一步是識別消耗情緒的環境（比如特定的情況、任務和關係），之後少接觸此類環境。

回到伊芙琳的例子。她無法改變或避免公司被收購後企業文化的變化，也無法改變或避免病毒流行和經濟衰退造成的額外壓力。不過她意識到，在和一位特別消極的同事聊天后，自己的焦慮感倍增，因此她不再參與這種對話。當這位同事開始抱怨時，伊芙琳提醒她說，儘管他們都對公司目前的發展方向感到不滿，但如果更關注自己能夠控制的東西，比如自己的面貌以及與別人相處的方式，那麼兩人都會感覺更好一些，工作中也會有更好的表現。之後她與這位同事聊了些進展得比較順利的事情。

伊芙琳還要求上司與自己分享來自高管層所有的信息，哪怕信息不完整也沒關係。她明確地告訴上司，她要更清晰地瞭解組織最高管理層中發生的事情，這樣有助於自己更好地管理團隊。

節約情緒資源

下一步是學會運用一些情緒調節技巧來更高效地處理情緒，比如識別並接納自己的感受，以及重新評估會帶來壓力的經歷。

爲節約情緒資源，伊芙琳運用兩個策略來重構自己的經歷以及想法。第一個策略是跳出自己的視野侷限，將自身處境放在大背景下思考。她提醒自己，目前面對的問題儘管並不令人愉快，但在併購過程中十分常見，而與疫情相關的問題是全球所有人共有的經歷。

第二個策略是堅持自己的核心價值，並藉此渡過難關。伊芙琳非常在意誠實可靠的品質。在輔導中，我們幫她回想起當提到“誠實”與“可靠”這兩個詞時，她所聯想到的事物，藉此幫她找到具體的支點。她想到了擺在架子上的古董座鐘，那是她深愛的父親留下的禮物，如今依然走得很準。

對她而言，這個鍾就代表着誠實與可靠。只要看到它，她就會重新想起這些有價值的品質，然後就會感覺自己更有能力展現出支持性的一面，而這正是團隊領導者不可缺少的品質。

定期補充能量

預防情緒耗竭的另一個重要策略是確保補充能量。爲克服自己對於將來不得不換工作的擔心，伊芙琳開始重新與社交網絡中的人取得聯繫。通過這樣的交流，她對於自己身處的職業圈子有了更強烈的歸屬感，並收集到一些有價值的求職信息，而且感覺到自己的確是一個可以提供很多價值的人。於是她感到更有希望了。儘管眼下沒有積極尋找新工作，但如果做出決定，她的處境將非常有利。

補充情緒資源的另一個辦法是參與工作以外的活動——比如出去走走，打開視頻與朋友們聊聊天，或是培養烹飪或園藝等個人愛好。這樣可以放鬆情緒，從心理上與工作分離開，並能夠找到控制感和主動權。情緒耗竭的一個棘手之處在於，這時候你可能會感覺太累了，沒有多餘的精力去鍛鍊身體、從事社交活動或是參加業餘愛好活動。但你必須去做。

伊芙琳和家人想出了一個充滿創意的每日例行活動，用來愉快地重新建立起彼此之間的聯繫。每天傍晚6點，傑克會放上音樂，一家人一起在起居室跳15分鐘的舞。孩子們都盼着這一刻，大人也釋放了一天累積的壓力，每個人都開懷大笑、面露喜悅，享受着在一起做傻事的時光。

關注此時此刻的感受，專注於呼吸，花十分鐘想想讓你心懷感激的事情，或刻意尋找一些積極的事情，這樣的正念練習也是一種補充情緒能量的方式。研究顯示，在工作中進行正念練習的人情緒耗竭水平較低。

採用上述辦法，並不意味着你不會再經歷壓力和焦慮時刻，但這些辦法能夠提高你面對情緒耗竭時的復原力和抵抗力。

關鍵詞：情緒健康自管理

莫妮克·瓦爾庫爾（Monique Valcour）| 文

莫妮克·瓦爾庫爾是一名高管教練、演講者兼管理學教授。她幫助客戶實現並維持充實高效的工作和生活。

孫莉莉 | 譯蔣薈蓉 | 校騰躍 | 編輯

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