您是否有：

腰部酸痛、胀痛？劳累时加重，休息时减轻，适当活动和改变体位时减轻，活动过度又加重。腰部（在髂脊后部或腰椎横突处）能够找到明显的压痛点。不能长时间弯腰工作，喜欢用拳头敲击腰部以缓解疼痛。

△ 如果有以上现象，您的身体在提示您可能需要关注腰肌劳损的问题了。

引起“腰肌劳损”的因素很多

急性腰部扭伤后形成慢性创伤性瘢痕及粘连，腰肌力量减弱。长期弯腰工作或因姿势不良，使腰部肌肉长期处于被牵拉状态，久之腰肌产生慢性损伤。

疼痛机理

腰肌劳损因其神经反射会表现出腰痛症状，其主要病理是因肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。

当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌受到牵拉刺激，通过神经反射表现出腰痛症状。

康复治疗

通过加强腰腹部肌力和伸展性锻炼，达到增加肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性，松解局部组织的粘连，从而缓解疼痛。

误 区：

有人只重视竖脊肌或者腹肌的力量，只是不行的，只有两者力量保持适当平衡，才能维持良好的身体姿势和腰椎的稳定。

【锻炼方法】

以下的几种方法都是可以有效提高腰腹肌肉力量的。

俯卧伸体：

15-30S/个，10个/组，每天2-4组

俯卧伸腿：

15-30S/个，10个/组，每天2-4组

桥式运动：

15-20S/个，10个/组，每天2组

仰卧抱膝：5-10个/组，每天2组

仰卧卷腹摸膝：10-15个/组，每天2-4组

仰卧蹬自行车：10-15个/组，每天2-4组

侧卧两头起：

15-20S/个，10-15个/组，每天2-4组

有了训练，我们必不可少的就得有牵拉训练。如果只锻炼不牵拉，会让肌肉更加紧绷，长久之后就会加重腰痛,下面我们来看看牵拉动作

猫驼式：10-15个/组，每天2组

整体伸展包括坐姿前屈、站立前屈、跪位下犬式：

30-60S/组，每天2-3组

跪姿前屈：30-60S/组，每天2-3组

俯卧撑腰：30-45S/组，每天2-4组

日常预防

纠正不良的姿势

避免弯腰过久或伏案过低，久坐一小时后要换姿势或起身活动，使用靠垫为腰部缓解压力，背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

防止过劳

腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

使用硬板软垫床

过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一张10厘米厚的软垫。

控制体重

控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，节制饮食，加强锻炼。