高效提升跑者能力的腿部力量訓練：這些動作比下蹲更有效（高收藏）
跑步又被稱爲心肺耐力運動，良好的心肺耐力可以幫助我們將更多氧氣運輸到肌肉，但是不是隻要心肺耐力好就能成爲一名優秀的跑者？
當然不是這樣的。
不要忘記，只有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉本身的能力也決定了跑力。
因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成爲真正優秀的跑者。
跑步能力不見得
全部是在馬路上訓練出來的
越來越多跑者意識到力量訓練的重要性。
力量訓練對於跑步具有以下4大好處
因此，跑步能力不一定全部都是在馬路上、在跑步中練就出來的。
磨刀不誤砍材工，經常性在家、在健身房進行力量訓練，尤其是多加強下肢力量訓練，對於跑步幫助很大。
你會發現增加了更多力量訓練後，即便你跑得少一點，你的配速不降反升，反而跑起來更加輕鬆。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不爲過，因爲多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
最常見的下肢力量訓練動作
不是最針對跑步的
以下2個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。
對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。
爲什麼這麼說呢？
靠牆靜蹲屬於靜力性練習，也就是說做動作時肌肉持續緊張，身體保持不動，靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習的最大弊端是與跑步時動力性工作模式相去甚遠。
跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！
下蹲則是鍛鍊腿部力量最常見的訓練動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。
所以說，下蹲動作模式也不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。
爲什麼單腿力量訓練
更加適合跑步？
跑步時，雙腿交替騰空落地並推動身體向前運動，在着地階段是單腿緩衝，在蹬伸階段也是單腿蹬地。
因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。
而靠牆靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。
單腿訓練本身還可以
提高身體平衡能力和核心穩定性
由於是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對於平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。
此外，單腿訓練由於身體重心不穩，重心容易偏向非支撐側，容易造成骨盆和軀幹傾斜，當然這時就需要核心肌羣的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀幹穩定。
因此，單腿訓練本身也可以讓核心肌羣更主動積極地參與其中，從而提高核心穩定性。
訓練動作集錦
樹式單腿靜力平衡
雙手上舉單腿靜力平衡
雙手上舉樹式單腿靜力平衡
燕式單腿靜力平衡
大腿前舉單腿靜力平衡
單腿靜力平衡
單腿半蹲
單腿多方向點地
單腿跨跳
單腿全蹲
單腿水平旋轉
單腿臺階下蹲
單腿提膝上臺階
單腿外展
單腿下蹲接擺腿
單腿硬拉
Tips
1、如果是靜力性訓練動作，根據動作難度一般維持15-30秒，完成2-3組；
2、如果是動力性訓練動作，一般完成8-16次，完成2-3組；
總結
力量訓練對於跑者至關重要，但怎麼高效的進行力量訓練則是一門學問。
進行力量訓練時，要時刻想着跑步動作，時刻想着怎麼模仿跑步動作， 單腿訓練相比靠牆靜蹲、下蹲更加結合跑步專項，更有用當然難度也相對更大。
視頻&動圖來源：redefining strength
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助你提高跑步效率，減少跑步傷痛#跑步#力量訓練#肌肉收藏
最常見的下肢力量訓練動作
不是最針對跑步的
以下2個動作是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作：下蹲和靠牆靜蹲。
對於初跑者而言，上述兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。
爲什麼這麼說呢？
靠牆靜蹲屬於靜力性練習，也就是說做動作時肌肉持續緊張，身體保持不動，靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習的最大弊端是與跑步時動力性工作模式相去甚遠。
跑步時下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續緊張，那樣得有多累啊！
下蹲則是鍛鍊腿部力量最常見的訓練動作，但同樣未必針對跑步，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。
所以說，下蹲動作模式也不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，有用，但效率不高。
爲什麼單腿力量訓練
更加適合跑步？
跑步時，雙腿交替騰空落地並推動身體向前運動，在着地階段是單腿緩衝，在蹬伸階段也是單腿蹬地。
因此，單腿用力是跑步時最主要的動作模式，加強單腿力量訓練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。
而靠牆靜蹲、下蹲無論是動作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓練更加針對跑步專項。
單腿訓練本身還可以
提高身體平衡能力和核心穩定性
由於是單腿訓練，相比雙腿對稱訓練，支撐面變小，所以對於平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。
此外，單腿訓練由於身體重心不穩，重心容易偏向非支撐側，容易造成骨盆和軀幹傾斜，當然這時就需要核心肌羣的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀幹穩定。
因此，單腿訓練本身也可以讓核心肌羣更主動積極地參與其中，從而提高核心穩定性。
訓練動作集錦
樹式單腿靜力平衡
雙手上舉單腿靜力平衡
雙手上舉樹式單腿靜力平衡
燕式單腿靜力平衡
大腿前舉單腿靜力平衡
單腿靜力平衡
單腿半蹲
單腿多方向點地
單腿跨跳
單腿全蹲
單腿水平旋轉
單腿臺階下蹲
單腿提膝上臺階
單腿外展
單腿下蹲接擺腿
單腿硬拉
Tips
1、如果是靜力性訓練動作，根據動作難度一般維持15-30秒，完成2-3組；
2、如果是動力性訓練動作，一般完成8-16次，完成2-3組；
總結
力量訓練對於跑者至關重要，但怎麼高效的進行力量訓練則是一門學問。
進行力量訓練時，要時刻想着跑步動作，時刻想着怎麼模仿跑步動作， 單腿訓練相比靠牆靜蹲、下蹲更加結合跑步專項，更有用當然難度也相對更大。
視頻&動圖來源：redefining strength
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