很多女孩的梦想就是拥有一双大长腿和翘臀。但是由于生活习惯和工作方式，导致臀部的变成了“扁平臀”。扁平臀不仅影响身材的线条，还会造成腿部的脂肪堆积过多，外观看起来腿短腿粗，对于爱美的女孩，就是一种折磨。

很多的女孩都踏入健身房进行臀部的训练，不仅消耗的时间长，而且过程是非常痛苦的。一不小心就会练成大粗腿，这样就得不偿失了。

今天，小编教给大家3个瑜伽体式，能够快速的练出翘臀。

扁平臀的原因：

久坐：现在上班族几乎一坐就是一整天，下肢活动量大大的减少了很多。不仅会导致下肢肥胖，还会导致局部的血液循环变慢，形成扁平臀。

体脂率过高：现在的人由于高热量的饮食，整天热量过剩，导致身体上脂肪的含量堆积过多，臀部也会堆积过多的脂肪，形成扁平臀。

假胯宽：身体内前侧和后侧的肌肉不均衡，形成假胯宽，不仅影响体态健康，还会形成扁平臀。

臀部的肌肉：

臀部的肌群，主要由臀大肌，臀中肌和臀小肌组成。

臀大肌位于骨盆的后外侧，呈宽厚的四方形。

起自：髂骨翼外面和骶骨后面，尾骨背面。

止于：髂胫束和股骨粗隆。

臀中肌位于臀大肌的深层。臀小肌位于臀中肌的深层。

起于：髂骨翼外侧。

止于：股骨大转子。

瑜伽体式：

1，战斗体式：

如图所示：双脚并拢，双手合十。屈髋屈膝下蹲。注意：小腿垂直于地面，大腿与地面的夹角为75度左右，身体与地面的夹角为45度。

同时身体向一侧扭转，扭转至单侧的腹外斜肌收紧即可。

保持呼吸，一侧腿向后侧步，后侧腿蹬直，前侧腿保持弓步。上半身的动作保持不变。

在保持8个呼吸之后，再换另一侧。

建议每天做5组。

2，站立拉伸

如图所示：站在瑜伽垫上，单侧腿向外展开，另一侧腿支撑地面，外展的一侧腿与地面的夹角约为90度。双手外展至180度。一侧手抓住抬起腿的脚趾。

呼气，核心保持收紧，将外展的腿向前伸展，另一侧腿掐腰。

3，伟大的伸展

如图所示，在一侧腿向前弓步，后侧腿蹬直，上身保持正直。双手交叉向上伸展。核心收紧，保持正常的呼吸，注意，骨盆保持中立。

以上的3个瑜伽体式，不用去健身房在家中也能做。不用大重量也改善扁平臀。

总结：

臀部的训练是至关重要的，增强臀部肌肉，不仅能增加下肢的力量，还能够改善身体的不良体态。贵在坚持，才能够出现很好的效果。

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