都说变胖容易减肥难，不知道你是否有这样的体验，才几天不上秤，为什么一下胖那么多？

好吧，疫情关系，很多人的运动计划在这个期间都中断了，再加上管不住嘴，可不胖呗。

胖都胖了，说多了也没用，咱们还是来讨论解决办法：今天给大家分享一个小动作，它能在短时间内减去全身超多脂肪，它就是公认的脂肪杀手——波比跳。

波比跳，有些人应该听过这个动作，这是一个徒手健身动作，尤其在高强度间歇训练HIIT中，这也是一个不可缺少的复合型动作。

波比跳减脂效果还很好：它可以将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，并动员更多的脂肪来制造能量。

无图无真相，关于波比跳的效果，也有很多国外小伙伴做过测试，每天坚持跳，跳30天，身体会发生哪些变化？

这个小哥哥有健身基础，每天跳50个，跳30天后，这是对比照，肌肉线条明显了不少。

如果你不是这样的，减妞觉得下面这个例子可能和大多数人的身材状态更接近。

下面的图片，左边是运动前，可以看出身体脂肪含量还是比较高的，右侧是坚持跳波比跳30天后，因为没什么运动基础，他每天跳25个。最终1个月瘦了6斤。

再举个例子，下面这位小哥，一看就是来自印度的了，他每天跳100个（太厉害了），下面这张图腹肌还不明显，后面那张是坚持30天后：6块腹肌出来啦。

这么一个动作，每天不用出门，在家里就能练了，随时对地，而且很节省时间。既然效果这么神奇，那么问题来了，怎样才能做出一个完美的波比跳？

动作要领：向前跳后身体向上跳跃，再下蹲后向后跳跃支撑身体；双臂打开大于肩宽，保持腹部收紧，肘部微屈支撑身体；保持腰背挺直，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼。

训练计划则根据个人情况调整，通常有：30秒内尽量多做，休息10秒为一组，每天5组；无时间限制连续做20个，休息30秒为一组，每天做5组；不休息，一直做，力竭为止。刚开始每周练习3天即可。

当然了，如果这你还觉得不过瘾，也可以尝试下面的波比跳变式。

动作1：蜘蛛式波比跳 5-10次

动作2：划船式波比跳 5-10次

动作3：卷腹波比跳 5-10次

动作4：后踢腿波比跳 5-10次

动作5：侧转身波比跳 5-10次

动作6：抱膝波比跳 5-10次

动作7：转身波比跳 5-10次

每次训练可以根据自身实际情况，

选择1-5个动作，

进行多组数（4-6组）练习。

刚开始做波比跳，一定不能操之过急，做不了那么多，就慢慢来。可以在体能允许的前提下，下蹲深一些，俯卧撑做得慢一点，切记，一定把动作做到位。