时不时会焦虑一下自己的健身计划是否有效？特别是遇上瓶颈的时候，总担心练了好久的肌肉因为失误掉走了，或者一直增肌没有效果。

我们做不到在健身房开小差、按按手机、在跑步机慢走，或者洗个澡就回家，所以特别珍惜训练的感觉，那肌肉是如何练才能从中受益呢？

让身体得到应有的休息，解决不平衡，学习更多力量在训练以外的应用，其中很多可以应用到力量训练中。这里分享一些方法。

我们熟知有4个训练阶段

首先，我们了解一下一般训练的4个阶段，分别是：

l 热身和激活：让身体启动念动一致，通常做的是大训练容量，并不是最大训练量的孤立动作。

l 爆发性强化：典型的力量训练方式，用于健身运动，增强肌肉结缔组织和收缩组织。

l 强化泵感：典型的力量训练方式，旨在使肌肉泵满血液，促进肌肉增大。

l 负荷式拉伸：以拉伸的姿势训练肌肉，拉伸筋膜以刺激生长。

这4个阶段都是以目标为导向的——也就是说，它们都有一个特定而独特的目的，都是为了使肌肉变得更大。在这方面，训练基本上是一样的，只是每个阶段的重点都是变得越来越重，越来越大，而不仅仅是后者。

注意，任何成功训练都需要对关注恢复：充足的睡眠，健康的饮食和低压力的生活方式是使这个计划长期有效的关键。

热身和激活

在这里可以没有孤立的动作：专注于创造最佳的环境，通过以整体热身强化身体。

从一般的血管热身开始，通常是3到5分钟的低强度运动，如自行车，跑步机步行。如果你是在天冷的环境中，需要更长的热身时间，评估标准是体温。提高核心体温一两度，身体会流一些汗。

活动关节和结缔组织，提高灵活性。如果，肩膀会给自己带来一些小麻烦，先用一个弹力带进行一些肩部的拉伸，以分散注意力。也可以做，包括方向盘转肩、动态拉伸等，但要尽量将活动时间限制在3到5分钟左右。不要在这个阶段花费太多精力。

虽然大多数小伙伴会从热身直接跳到第一个动作，但我认为，通过某种过渡的方式来预备参与训练的肌肉是非常有帮助的。例如练腿前做跳箱子，练肩前做弹力带的肩袖上旋等动作。

以整体为活动目标，这个阶段最多持续10到15分钟，完全由低强度运动和轻阻力组成。设计是为了做到念动一致，为剧烈的活动做好准备。不要把每个动作做到满，训练的目标是让身体尽快进入下一阶段训练。

竞争性训练

这一阶段旨在提高你的训练表现，不管是普通的力量训练，还是力量举，这个阶段才是训练的重点。

有很多不同的方法来达到这个阶段。这里是训练量和训练强度的变化组合：

第1周：3-5组，5次，采用最大重量的74-79%

第2周：4-6组，2次，采用最大重量的85-92%

第3周：将第二周的重量增加到每组3次

第4-6周：重复第1-3周，体重稍稍增加

这个阶段完全靠密集变式，选择自己喜欢的组数和次数。对于线性或周期化的基于百分比的样式也是一样的，关键是找到适合你的方式。

关键是逐渐进步，保持高度的努力，无论是运动量和强度，如果你太用力了，以至于你不能逐渐增加杠铃的重量，那么你就需要向后走一步。学习磨练自己的训练强度，当你尝试真正的极限重量前是需要的。

下面是一些增加训练量的方法：

l 使用可变化的阻力，如弹力带和链条

l 减少组间休息时间

l 合并负载递减或后退组（不是递减组！）

l 训练前后补充健身补剂

总结

至少能让自己开始制定自己的长期训练计划。

第1部分的要点：

l 受伤是会影响自己的进步。竭尽所能地避免受伤，同时仍然刻苦的训练。

l 注意做好热身运动可能是防止受伤的最好方法，所以在每次训练前都要遵循上面列出的指导原则。

当身体已经进入状态，有很多不同的策略来使身体更强壮。找到对自己有用的东西——不要相信任何人都有正确的答案。

解决弱点和纠正运动，突破瓶颈，进一步增加力量，还能防止由于肌肉失衡造成的受伤。记住要反复地思考，努力训练！#百里挑一#

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