走在减肥的路上，我们一定要清晰一件事，就是减脂与减重的差别，在我们常识性的认识当中，会把减肥这件事单纯地理解为体重上的下降，然而事实上，体重的下降并不意味着身材的变好，因为我们很可能让自己成为一位瘦胖子，也就是自己体得不高，但脂肪依然不少的现象。

之所以会这样是因为在我们减肥的路上，由于过多地关注体重的变化而忽视了方法的选择，也就是让自己在瘦下来的过程中，在减掉脂肪的过程中也把肌肉给减掉了，如此一来，自己想要的紧致身材并没有到来，甚至还会出现皮肤松弛的现象。而如果在我们的减肥过程中把体脂率作为关注点的话，情况就会有着大大的不同，因此，此时我们需要的是尽可能发保留肌肉并减掉多余脂肪，所以在方法的选择了，除了饮食与有氧运动以外，我们还会重视力量训练，所以我们会采取力量训练与有氧运动相结合的方法来进行，或者是以减脂为目的的HIIT。

相比力量与有氧的结合来讲，HIIT又有着自己独特的优势，比如可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量；可以通过对动作的不同组合，让我们在锻炼肌肉的同时消耗掉可观的热量从而减掉脂肪；可以根据自己安排适合的动作，从而让运动更好地坚持下去；还会在运动以后持续燃脂数小时，甚至一整天的时间。

所以，对于没有太多运动时间的年轻朋友来讲，HIIT则是一种高效的且可行的运动方法，当然，这种运动形式强度也比较高，因此更适合有一定运动能力且身体健康的年轻人来做。

因此，下面分享一组居家可做的HIIT训练动作，需要我们做的是在运动开始之前熟悉动作并结合自己的能力看看是否适合自己，如果尝试以后感觉可行，就要在接下来的训练过程中用尽全力完成每一个动作。

动作一：单脚左右跳（16-20次）

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双手握拳置于体前，重心落于一条腿，微屈膝，另一条腿屈膝，脚离地保持背部挺直，支撑腿微屈膝，脚跟蹬地向上跳起，同时非支撑腿向侧方迈出并落地落地时屈膝缓冲，然后反方向跳回，整个动作保持均匀节奏

动作二：卷腹（15-20次）

仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部肌上卷起顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作三：右左跳（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至半蹲状态后起身起身的同时向上跳起，跳起过程中向侧方移动一个体位，双脚落地后再次屈膝下蹲注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时缓冲

动作四：俯卧撑（8-10次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面（或者是自己最大幅度）后伸直手臂撑起身体注意全程保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直

动作五：登山跑（30-40秒）

俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要过度晃动，下腹部发力带动双腿以较快速度交替向前提膝跑整个动作过程以均匀节奏完成，保持动作连贯不弹性

动作六：向后箭步蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前保持背部挺直，向后迈出一条并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，然后再完成另一侧动作整个动作过程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作七：腹部拉伸+支撑抬臀（10-15次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，重心向后移动，臀部向上抬起，至双臂与躯干呈一条直线稍停，然后重心前移，臀部下压，胸部向上挺直，至感受到腹部的牵拉感顶点稍停以后再次向上抬臀

在充分的热身以后开始正式的训练，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后整理放松，等待心率慢慢下降，不要立即停止运动。注意在动作过程中保证动作质量，并听身体的话，感觉不舒服时要延长休息时间或者停止运动。

作者：十月知行