最近有不少小伙伴说肩部不舒服，有时候会咔咔响，有时候会隐隐作痛，如果你的肩膀开始疼痛，它们在告诉你，是时候改变你的训练了。忽视这个信号，要是盲目继续推举，可能会无法再去健身房，严重的受伤，甚至手术。

但是什么是改善你锻炼的好方法呢？你应该放弃肩部锻炼直到疼痛消失吗？

休息是不够的：这只是一个快速的解决办法。很有可能当你恢复了原来的锻炼程序，疼痛可能会回来，甚至更严重。信不信由你。

肩膀健康的三大支柱

要解决肩痛，请始终遵循以下规则：

1、停止做刺激肩膀的动作。

2、让肩膀处在正确的位置。

3、肩膀正确的运动。

我们都知道肩膀是一个脆弱的部位。在肩关节，有一个很小的间隙可以让你的手臂移动，这就是所谓的“肩峰下间隙”——这个间隙应该一直保持。

然而，对于许多肩关节有问题的人来说，他们的姿势和锻炼会收窄这个空间，使附近的肌肉和韧带发炎，并产生疼痛。

在肩带中，肩胛骨在你向上伸展时也有重要作用，它们向上旋转；当你返回时，它们向下旋转。

当肩胛骨由于受伤、姿势不好和训练不好而不能正常移动时，肩痛就开始了。

要想修好你的肩膀，你需要找到好的替代性动作，改善姿势，更好地运动。这里有很棒的建议，可以帮你改善，可以收藏好。

1、换成哑铃

我们都知道健身爱好者喜欢用杠铃，但是有时候换成哑铃对关键更友好，（或者任何可以扭动手腕——绳索，悬挂绳索等，都是不错的选择）当你使用杠铃和器械时，手腕不能旋转，它会迫使你的肩膀进入不自然的位置，这会给关节带来很大的压力。相反，使用能让手臂自然扭动的动作。说多无畏，要是你有关节问题，一段时间多用哑铃后会发现关节比以前好转了一些。

2、拉多推少

大多数男生的上推比拉要多得多，我们把注意力都集中在胸部锻炼上了，但忽视那些大重量的划船和下拉。这会造成肌肉不平衡，因为胸部比背部肌肉更强壮和僵硬。随着时间的推移，肩膀会向前倾，手臂向内转，也就是圆肩等情况出现。

这种姿势会破坏你的肩膀：他们的位置不对，他们不能正常移动，当你做一些简单的动作，如把手伸到头顶，关节会受到撞击。

下拉的动作量要两倍于上推，并加强你的上背部肌肉。在整个训练过程中，注意将肩胛骨向下和向后拉，以形成良好的姿势。

3、停止卧推，改为俯卧撑

当你训练胸部时，使用俯卧撑。像卧推这样的动作，在你推举的时候会把肩胛骨固定在某个位置，但这不是肩胛骨运动的位置。

俯卧撑，让肩胛骨能自由移动，这改善了肩膀健康。它们还可以增强稳定肩膀的肌肉，如前锯肌，它通常很弱且不活跃。

如果觉得俯卧撑太容易了，把脚放在长凳上，在背上增加一些重量，或者在不稳定的地面上试试，或者花式俯卧撑是很有难度的挑战哦。

4、用软器械打开胸肌

前面提到肌肉不平衡带来很多问题，由于上半身的不平衡（胸部强壮，背部虚弱），胸部肌肉会变得僵硬和短小，这会把你的肩膀向前拉。因此，你需要拉长胸部肌肉，建立良好的姿势，并让肩膀处于正确的位置。

但是拉伸是不够的。通常，胸部的肌肉会变得密集和纤维化，不会相互合作。相反，你将需要使用软器械按摩肌肉，恢复肌肉质量。

开始可以用泡沫轴来按摩，要是泡沫轴无法满足可以用长曲棍球或网球来按摩胸肌。（你可能会感觉非常痛苦）打开肌肉后，你的胸肌变得容易拉伸，你可以恢复其自然长度。

5、别忘了加强锻炼背阔肌

一直强调要肌肉平衡，就如胸肌和背部一样，对于胸部的训练程度，往往被忽视的背阔肌要少很多，就像胸肌一样，它们也需要有软组织的作用和拉伸。你怎么对待胸就要多一份爱对待背。

6、重新训练正确的动作

在健身房经常看到一些人一直不改善训练动作，对于肩关节有问题的人，他们可能需要重新学习如何在正确的时间抬起头并做正确的动作。这看起来很简单，但训练者经常在这些动作中挣扎，因为他们不习惯纠正动作。

试着做一些动作，比如伸展、翻滚和举重。虽然单调乏味，但肩部建立正确的运动模式对于防止受伤和减轻疼痛至关重要。

7、 切换到高倾斜板

如果你有过疼痛史，直接过头推举可能会对肩膀造成困难。相反，把可调长凳的靠背放在较的高角度上，做过头推举。你仍然可以训练很多肌肉，同时保护关节。

建议切换到高角度上斜推举或高角度上斜背阔肌下拉。

8、打开髋部

你要相信事实：你的臀部和肩膀是相连的。例如，如果你有的左髋紧张，你通常右肩也紧张，因为你的躯干是交叉连接的。

这是肩膀健康里被忽视的因素。疼痛不仅仅是由特定的关节引起的，有时问题会从其他地方开始，并转移到最薄弱的环节。（你的肩膀会痛是有道理的：它们是身体中活动性最强的关节。）

建议：提高髋部灵活性，你的肩膀会变好。

肩关节不是一天疼痛起来，都是一天天积累起来的，越是不重视，就越来越严重，无论是初学者还是健身前辈，都是不可忽视的一个环节，保护好关节，对你的训练越有保障！#百里挑一#

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