跑者的小腿足踝傷痛：原因與解決方法都有共通之處
在跑者的常見傷痛中，小腿足踝傷痛僅次於膝痛，同樣困擾着很多跑友，小腿主要傷痛包括了以下幾種常見類型：小腿脛骨應力綜合徵、跟腱痛、足底筋膜炎、踝關節不穩。雖然這四種傷痛各不相同，但其原因和解決方案確有很大的相似性。
小腿足踝常見四種傷痛
一、四種小腿足踝傷痛簡介
1、小腿脛骨應力綜合徵
又稱過勞性脛骨疼痛。表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，按壓痛，也有表現爲脛骨周邊疼痛。
這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯，跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨應力綜合徵則主要表現爲跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，症狀加劇，甚至引發骨折。
2、跟腱痛
跟腱痛常常被稱爲跟腱炎，但近年來研究傾向於認爲跟腱痛並不是由於跟腱發炎所致，而是一種過勞引發的跟腱退變。
跟腱疼痛當然是其最主要的症狀，但是疼痛還有具體表現。 包括：長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，還有些跑者表現爲按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗。
3、足底筋膜炎
足底筋膜炎與跟腱炎類似，目前認爲其不是所謂的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。
足底筋膜炎最典型症狀是早晨醒後下牀，腳落地時，足底部有撕裂性疼痛，走動一會兒後疼痛會有所緩解。
4、踝關節不穩
許多跑友反映自己的腳踝特別松，或者特別容易崴腳，一問，往往在之前發生過一次急性崴腳而處理不當所致。踝關節不穩是崴腳的常見後遺症，由於本體感覺下降以及腳踝力量不足，引發慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩。
二、小腿足踝問題往往原因相近
以上四種小腿足踝問題雖然各不相同，但原因卻很接近。基本可以分爲兩大類，一類是跑量原因，一類則是自身原因。
1、跑量是導致小腿足踝傷痛的直接誘因
跑量較大或者跑量增長過快，是導致小腿足踝問題的直接誘因。因爲跑步是單一動作不斷重複的運動，因此，如果跑量較大，超出自身能力承受範圍，難免會引發局部負荷積累從而產生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬後就出現疼痛，其實也是這個原因。
2、自身原因加上跑量引發小腿足踝傷痛
導致小腿足踝傷痛的內在原因
勾腳尖活動異常
在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認爲跟腱過緊，會使得患跟腱病、足底筋膜炎風險增大。
腳踝內外翻活動異常
腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加，這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關節不穩的誘因。
腳踝力量弱
小腿後羣肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學名蹠屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後羣肌肉力量特別重要，當繃腳力量不足時，跟腱、小腿、膝關節往往會承受更大負荷，這樣就更易發生小腿足踝問題。
足弓異常
如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成“鞭打效應”從而導致小腿足踝異常受力。此外，高足弓也是引發足踝問題的重要原因。
三、解決小腿足踝傷痛先從加強放鬆開始
絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如這兩個動作。
但跑友有沒有想過，小腿拉伸通常只是針對小腿後側肌肉，而除了後側，小腿前側、外側、內側其實也有很多肌肉，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆呢？然而你並沒有，同時小腿某些肌肉拉伸往往不好做，這時改用網球或者泡沫滾筒放鬆就很方便了。對於小腿足踝問題而言，往往充分而細緻地放鬆小腿肌肉就可以大大緩解疼痛，從而促進康復。
1、小腿放鬆之特殊牽拉技術
俯臥位小腿後羣肌肉拉伸
雙手撐地，成俯臥撐姿勢，腳跟用力向後踩，該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更爲強烈。
小腿後羣深層肌肉拉伸
採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿後羣深層的比目魚肌。
小腿外側肌肉拉伸
該動作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過？
2、小腿放鬆之網球按揉技術
網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱爲扳機點）進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿內側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
足底肌肉放鬆
3、小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術
採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
四、加強小腿足踝訓練是傷痛康復的主要措施
很多時候，充分放鬆小腿足踝就可以很大程度改善脛骨應力綜合徵、足底筋膜炎等問題，但僅僅有拉伸放鬆是不夠的，加強小腿足踝力量也是從根本上解決這類問題的關鍵所在。腳踝處本身沒有肌肉，腳踝主要以小腿訓練和足部訓練爲主。以下四方面是小腿足踝訓練的要點。
1、增強小腿力量
提踵慢落
該動作強調單腳提踵後緩慢下落，可以有效提高跟腱強度，是跟腱痛康復的核心手段。
連續勾腳
該動作主要訓練小腿前側肌肉力量，小腿前側後肌肉力量均衡對於減少小腿足踝傷痛很有幫助。
內外翻抗阻
不要忽視了腳踝內外翻運動，內翻運動可以改善足弓，而外翻可以預防崴腳。
2、提升足弓
通常我們難以改變足弓的高度，但可以通過加強足底包括小腿深層肌肉訓練，來達到提升足弓支撐性，代償足弓塌陷的作用。
抓毛巾
足貼地旋前
3、增加腳踝穩定性
穩定性訓練又稱爲平衡訓練，通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步需要的。
睜眼單腳站立 目標45秒
閉眼單腳站立 目標30秒
睜眼提踵單腳站立 目標20秒
在提踵位置維持靜態平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。
閉眼提踵單腳站立 目標10秒
4、提升腳踝緩衝能力
加強腳踝緩衝能力，對於減少着地時地面衝擊力非常重要，輕盈地落地其實本質就是靠小腿足踝肌肉的緩衝來實現的。
單腳跳起穩落地
單腳起跳後，穩穩地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下穩落地
從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下接再次跳起穩落地
從凳子跳下後再次跳起，穩穩地落地。
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2、跟腱痛
跟腱痛常常被稱爲跟腱炎，但近年來研究傾向於認爲跟腱痛並不是由於跟腱發炎所致，而是一種過勞引發的跟腱退變。
跟腱疼痛當然是其最主要的症狀，但是疼痛還有具體表現。 包括：長時間不活動（比如睡覺，長時間靜坐）之後，跟腱出現局部疼痛並感覺僵硬，活動一下後緩解；剛開始運動時感覺跟腱疼痛，活動開後疼痛減輕，但快要結束時又感到疼痛，還有些跑者表現爲按壓跟腱腱體有疼痛感，跟腱外觀可能正常也有可能呈現梭形腫大、有結節感，並伴有跟腱腫脹變粗。
3、足底筋膜炎
足底筋膜炎與跟腱炎類似，目前認爲其不是所謂的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力，比如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。
足底筋膜炎最典型症狀是早晨醒後下牀，腳落地時，足底部有撕裂性疼痛，走動一會兒後疼痛會有所緩解。
4、踝關節不穩
許多跑友反映自己的腳踝特別松，或者特別容易崴腳，一問，往往在之前發生過一次急性崴腳而處理不當所致。踝關節不穩是崴腳的常見後遺症，由於本體感覺下降以及腳踝力量不足，引發慢性腳踝疼痛以及腳踝不穩。
二、小腿足踝問題往往原因相近
以上四種小腿足踝問題雖然各不相同，但原因卻很接近。基本可以分爲兩大類，一類是跑量原因，一類則是自身原因。
1、跑量是導致小腿足踝傷痛的直接誘因
跑量較大或者跑量增長過快，是導致小腿足踝問題的直接誘因。因爲跑步是單一動作不斷重複的運動，因此，如果跑量較大，超出自身能力承受範圍，難免會引發局部負荷積累從而產生特定部位的疼痛。有些跑友一次跑馬後就出現疼痛，其實也是這個原因。
2、自身原因加上跑量引發小腿足踝傷痛
導致小腿足踝傷痛的內在原因
勾腳尖活動異常
在膝蓋伸直狀態下，如果勾腳尖幅度不夠，通常被認爲跟腱過緊，會使得患跟腱病、足底筋膜炎風險增大。
腳踝內外翻活動異常
腳踝除了實現屈伸運動，還具有內外翻運動，有些跑友曾經發生過崴腳，有可能導致腳踝變得鬆弛導致內外翻運動增加，這也是跟腱病、足底筋膜炎、踝關節不穩的誘因。
腳踝力量弱
小腿後羣肌肉是小腿最主要的一塊肌肉，主要功能就是繃腳（學名蹠屈），跑步時腳的扒地動作其實就是靠這塊肌肉實現的，所以小腿後羣肌肉力量特別重要，當繃腳力量不足時，跟腱、小腿、膝關節往往會承受更大負荷，這樣就更易發生小腿足踝問題。
足弓異常
如果扁平足同時伴隨足踝力線異常（跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線），會對跟腱造成“鞭打效應”從而導致小腿足踝異常受力。此外，高足弓也是引發足踝問題的重要原因。
三、解決小腿足踝傷痛先從加強放鬆開始
絕大部分跑友都清楚如何拉伸小腿，比如這兩個動作。
但跑友有沒有想過，小腿拉伸通常只是針對小腿後側肌肉，而除了後側，小腿前側、外側、內側其實也有很多肌肉，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆呢？然而你並沒有，同時小腿某些肌肉拉伸往往不好做，這時改用網球或者泡沫滾筒放鬆就很方便了。對於小腿足踝問題而言，往往充分而細緻地放鬆小腿肌肉就可以大大緩解疼痛，從而促進康復。
1、小腿放鬆之特殊牽拉技術
俯臥位小腿後羣肌肉拉伸
雙手撐地，成俯臥撐姿勢，腳跟用力向後踩，該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更爲強烈。
小腿後羣深層肌肉拉伸
採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿後羣深層的比目魚肌。
小腿外側肌肉拉伸
該動作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過？
2、小腿放鬆之網球按揉技術
網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱爲扳機點）進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿內側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
足底肌肉放鬆
3、小腿放鬆之泡沫滾筒滾揉技術
採用泡沫滾筒對肌肉放鬆既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。
小腿後側肌肉放鬆
小腿外側肌肉放鬆
小腿前側肌肉放鬆
四、加強小腿足踝訓練是傷痛康復的主要措施
很多時候，充分放鬆小腿足踝就可以很大程度改善脛骨應力綜合徵、足底筋膜炎等問題，但僅僅有拉伸放鬆是不夠的，加強小腿足踝力量也是從根本上解決這類問題的關鍵所在。腳踝處本身沒有肌肉，腳踝主要以小腿訓練和足部訓練爲主。以下四方面是小腿足踝訓練的要點。
1、增強小腿力量
提踵慢落
該動作強調單腳提踵後緩慢下落，可以有效提高跟腱強度，是跟腱痛康復的核心手段。
連續勾腳
該動作主要訓練小腿前側肌肉力量，小腿前側後肌肉力量均衡對於減少小腿足踝傷痛很有幫助。
內外翻抗阻
不要忽視了腳踝內外翻運動，內翻運動可以改善足弓，而外翻可以預防崴腳。
2、提升足弓
通常我們難以改變足弓的高度，但可以通過加強足底包括小腿深層肌肉訓練，來達到提升足弓支撐性，代償足弓塌陷的作用。
抓毛巾
足貼地旋前
3、增加腳踝穩定性
穩定性訓練又稱爲平衡訓練，通過平衡訓練，它可以增強腳踝適應能力，這種適應能力恰恰是跑步需要的。
睜眼單腳站立 目標45秒
閉眼單腳站立 目標30秒
睜眼提踵單腳站立 目標20秒
在提踵位置維持靜態平衡，大大增加了動作難度，需要小腿肌肉良好的協調性。
閉眼提踵單腳站立 目標10秒
4、提升腳踝緩衝能力
加強腳踝緩衝能力，對於減少着地時地面衝擊力非常重要，輕盈地落地其實本質就是靠小腿足踝肌肉的緩衝來實現的。
單腳跳起穩落地
單腳起跳後，穩穩地前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下穩落地
從一凳子上跳下，同樣前腳掌落地，觸地聲音越輕越好。
單腳跳下接再次跳起穩落地
從凳子跳下後再次跳起，穩穩地落地。
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● 3套 康復解決方案，系統搭建損傷康復知識體系，
●3位 國家級導師親身示範手把手教會你康復訓練，
● 有效防護 小腿、足踝，實現無傷健康跑！
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