你能快速入眠嗎？該睡覺的時候，腦袋卻總是不停地轉，躺了半天還是睡不着？以下這3個有科學實證的做法，能你幫你更快速的入睡！快來試試看吧。

一、4-7-8 呼吸法

專注在挑整呼吸、放鬆肌肉等行爲上，能幫你把注意力快速轉回牀上，找到睡意。

開始“4-7-8呼吸法”前，請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上，並保持舌頭不動。如果需要，可以收起嘴脣。

→嘴脣微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，併發出呼呼的聲音

→合上雙脣，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數 4 秒鐘

→屏住呼吸7秒鐘

→從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續8秒鐘

上述動作爲一個循環。做完一個循環之後，不要刻意去想睡意怎麼還沒來等行爲，讓自己感到警惕。要嘗試“無心、無意識的”練習。如果在做的過程中睡意來了，就順其自然，不必非要完成循環動作。

二、漸進性肌肉鬆弛

漸進式肌肉放鬆可以幫助你放鬆肌肉，可以搭配4-7-8呼吸法進行，如此能更快速入睡。

→抬高眉毛5秒（收緊前額肌肉）

→立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待10秒鐘

→面帶微笑（使臉頰緊繃）保持5秒鐘，然後放鬆

→靜待10秒

→用力瞇緊、閉上眼睛，保持5秒鐘，然後放鬆

→靜待10秒

→將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持5秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中

→靜待10秒

持續上述步驟於全身，將肌肉用力5秒鐘後，放鬆並靜待10秒。從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放鬆身體的其餘部分。執行過程中，認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感。如果突然有睡意襲來，也不用強迫自己一定要完成，可以想睡就睡。

三、美軍2分鐘內快速入睡的一種方法

這個方法來自一本名爲《Relax and Win: Championship Performance》的書。美國海軍飛行訓練學校（United States Navy Pre-Flight School）開發出一套睡眠方法，幫助飛行員在2分鐘內入睡，在爲期6周的練習後，這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。這個方法，對需要“坐着睡”的人也有效。

據悉這個方法有96%的睡眠成功率，趕快來試試看吧：

→放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉

→肩膀不要太緊繃，放鬆上下臂，一側放鬆完再換另一側

→慢慢吐氣，放鬆胸部

→放鬆雙腿，大腿和小腿

上步驟需要進行約60～90秒鐘，請儘量清空思緒。你可以藉由幻想“你正躺在平靜湖面上的獨木舟，頭上只有一片藍天；你在一片漆黑的房裏，舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊牀”這樣的畫面來放鬆，恢復內心平靜。如果這不起作用，請不斷在心中反覆默唸“不要思考”一詞10秒鐘，在10秒鐘內，通常會有睡意襲來。

學到了嗎？你還有哪些快速睡着的小方法呢？和大家分享一下吧