6月21日晚，韩寒再度更新微博，再次晒出自己5000米场地跑步成绩，他说：细雨中空旷的体育场，5000米三级运动员达成，终于比20年前的自己更快了。

好友邓超都来及时留言点赞：可以可以。

仔细打开照片一看，5.02公里，用时17分31秒，平均配速3分29秒，步频193！这数据确实豪横了，这算是业余跑者中的大神呀。

根据国家三级运动员的标准，5000米的成绩标准是17分40秒，而韩寒的成绩已经超出如此超出9秒，也就难怪韩寒显露出小骄傲，还感叹自己比20年前跑得更快。

而就在两个月前，韩寒5公里还跑出18分36秒的成绩，当时也引起了跑圈的广泛关注。但相对于三级运动员还差1分多，上面还有很多等级。而基普乔格跑全马平均配速250，而自己连800米都跑不下来。

今年1月18日，时隔二十多年，韩寒10公里又跑进了40分钟，39分38秒，平均配速3:58。之后用30分钟跑5公里时，心率降到了110多。这是他这几个月努力训练的成果，当然了，也有上学时体育生打下的基础的原因。

在去年韩寒为了身体健康重拾跑步，刚开始第一个5公里他跑了30分钟，心率接近200，一度认为是表坏了，还比自己高中成绩相差十多分钟，让他无法接受！之后腿还酸爽了几天。

在成为众人皆知的赛车手和作家之前，韩寒最早结缘的竞技体育项目就是长跑。1998年韩寒在上海金山区中学生3000米迎春长跑中，获得全区男子组第一名。后来他没有继续练习长跑，2000年后，开始从事职业赛车，比赛成绩也不错，十年拿了七个总冠军。

在上次跑步登上热搜后，韩寒发长文解释了为什么又重新恢复跑步。韩寒说，连续的电影工作和日常压力，让他重回赛车的时候觉得有点难。

虽然比赛成绩还算不错，但其实对自己非常失望，后来，韩寒突然开始一直掉体重，几个月时间掉了四十多斤，他去医院做了各种检查。

5公里是健康生活的标配

其实对于成年人来说，每周只要做2小时以上的有氧运动，就可以改善你的健康状况，降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。而5公里跑步刚好可以满足健康跑的需求，所以对普通跑者来说，坚持5公里跑步，就是健康生活的标配。

就连“闪电”博尔特也不例外，在他正式退役后，也没有停下自己的步伐，把5公里当做平常的跑步训练。所以不管是专业还是业余，这算是一个大众化的标准跑距。

而对进阶跑者来说，5公里就像是跑者的入门坎、基本功，先把5公里跑量训练完，再来10公里，再来半马，最后再实现全马的挑战。

想跑好5公里比跑马还累

虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情，因为马拉松本身就已经足够充满魅力。但是5公里比马拉松更难，这是因为马拉松有42.195公里，因此你可以在中途适时进行调整与放松，哪怕有几公里跑得慢一些也无妨。

但5公里比赛，如果你想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地，所以说要比跑马还累。

虽然5K在距离上比马拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的准备时间，除此之外，你同样也需要像准备马拉松那样进行备战，例如速度训练、间歇跑以及交叉训练等。

这会帮你提高你的速度、耐力和肌肉力量，无论跑什么距离，这些训练都是必不可少的。

5K比赛也是以有氧为主的项目，大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。

5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛，这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。

对于跑步强度的区分，有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。

杰克·丹尼尔斯将跑步训练类型按照强度大小分为：

E轻松跑（Easy running）M马拉松配速跑（Marathon-pace running）T乳酸门槛跑（Threshold running）I间歇训练（Interval running）R重复训练（Repetition training）

如果你需要更加完备的5K训练计划，可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次，此外在每次训练中，都要认真完成准备活动和力量练习。

5公里你能跑多快呢？

那么，5公里你能跑多快呢？那么下面说的这些跑者等级，你能到哪个级别呢？

【世界纪录级别】

男子世界纪录保持者为贝克勒，成绩为12分37秒35；女子纪录保持者为迪巴巴，成绩为14分11秒15。2月16日下午，摩纳哥5公里比赛，乌干达选手Joshua Cheptegei（切普特盖）以12分51秒的成绩打破世界纪录；女子为哈桑，成绩为14分44秒。

【国际冠军级别】

男子：13分31秒以内；女子：15分30秒以内。只要参加比赛，他们都会被寄予厚望，可以实现争金夺银的梦想。

【运动健将级别】

男子：14分10秒以内；女子：15分45秒以内。国内比赛的佼佼者，职业选手，站在高峰，可以俯视一众跑者吧！

【一级运动员】

男子：14分40秒以内；女子：17分10秒以内。高水平运动选手，囊获大小赛事奖项无数。

【二级运动员】

男子：16分10秒以内；女子：20分00秒以内。能进高水平运动队，在升学上享受优惠政策，甚至可以随便选择专业！

【三级运动员】

男子：17分40秒以内；女子：23分00秒以内。可以算是运动员了，小小傲娇一下！这个成绩，已经能俯视业余跑者啦！

【大神级跑者】

男子跑进19分以内，女子跑进23分以内。业余跑者圈子里，能当带头大哥了，众人膜拜的对象……

【强人级跑者】

男子跑进22分以内，女子跑进25分以内。纵然已很爱跑步，也很难到达的瓶颈，需要不断自我突破。

【刻苦级跑者】

男子跑进25分以内，女子跑进28分以内，跑步爱好者里面，算是很棒的了，继续加油喔！

【爱好级跑者】

男子跑进27分以内，女子跑进29分以内，一般爱好跑步的人，可以达到的水平。

【入门级跑者】

男子跑进30分以内，女子跑进33分以内，有运动基础的正常人，是可以达到的水平。

【慢速级跑者】

男子跑进35分以内，女子跑进38分以内，偶尔小跑一下，慢怎么了，我是为了减肥！。

【散步级跑者】

男子跑进45分以内，女子跑进50分以内，你确定你在跑（san）步？有些人快走的时候都比这个快！