6月21日晚，韓寒再度更新微博，再次曬出自己5000米場地跑步成績，他說：細雨中空曠的體育場，5000米三級運動員達成，終於比20年前的自己更快了。

好友鄧超都來及時留言點贊：可以可以。

仔細打開照片一看，5.02公里，用時17分31秒，平均配速3分29秒，步頻193！這數據確實豪橫了，這算是業餘跑者中的大神呀。

根據國家三級運動員的標準，5000米的成績標準是17分40秒，而韓寒的成績已經超出如此超出9秒，也就難怪韓寒顯露出小驕傲，還感嘆自己比20年前跑得更快。

而就在兩個月前，韓寒5公里還跑出18分36秒的成績，當時也引起了跑圈的廣泛關注。但相對於三級運動員還差1分多，上面還有很多等級。而基普喬格跑全馬平均配速250，而自己連800米都跑不下來。

今年1月18日，時隔二十多年，韓寒10公里又跑進了40分鐘，39分38秒，平均配速3:58。之後用30分鐘跑5公里時，心率降到了110多。這是他這幾個月努力訓練的成果，當然了，也有上學時體育生打下的基礎的原因。

在去年韓寒爲了身體健康重拾跑步，剛開始第一個5公里他跑了30分鐘，心率接近200，一度認爲是表壞了，還比自己高中成績相差十多分鐘，讓他無法接受！之後腿還酸爽了幾天。

在成爲衆人皆知的賽車手和作家之前，韓寒最早結緣的競技體育項目就是長跑。1998年韓寒在上海金山區中學生3000米迎春長跑中，獲得全區男子組第一名。後來他沒有繼續練習長跑，2000年後，開始從事職業賽車，比賽成績也不錯，十年拿了七個總冠軍。

在上次跑步登上熱搜後，韓寒髮長文解釋了爲什麼又重新恢復跑步。韓寒說，連續的電影工作和日常壓力，讓他重回賽車的時候覺得有點難。

雖然比賽成績還算不錯，但其實對自己非常失望，後來，韓寒突然開始一直掉體重，幾個月時間掉了四十多斤，他去醫院做了各種檢查。

5公里是健康生活的標配

其實對於成年人來說，每週只要做2小時以上的有氧運動，就可以改善你的健康狀況，降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險。而5公里跑步剛好可以滿足健康跑的需求，所以對普通跑者來說，堅持5公里跑步，就是健康生活的標配。

就連“閃電”博爾特也不例外，在他正式退役後，也沒有停下自己的步伐，把5公里當做平常的跑步訓練。所以不管是專業還是業餘，這算是一個大衆化的標準跑距。

而對進階跑者來說，5公里就像是跑者的入門坎、基本功，先把5公里跑量訓練完，再來10公里，再來半馬，最後再實現全馬的挑戰。

想跑好5公里比跑馬還累

雖然完成一次馬拉松的確是一件很酷的事情，因爲馬拉松本身就已經足夠充滿魅力。但是5公里比馬拉松更難，這是因爲馬拉松有42.195公里，因此你可以在中途適時進行調整與放鬆，哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨。

但5公里比賽，如果你想跑出更好的成績，那麼從發令槍響起的那一刻起，便不能有絲毫放鬆，直至衝過終點，幾乎沒有犯錯的餘地，所以說要比跑馬還累。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的準備時間，除此之外，你同樣也需要像準備馬拉松那樣進行備戰，例如速度訓練、間歇跑以及交叉訓練等。

這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量，無論跑什麼距離，這些訓練都是必不可少的。

5K比賽也是以有氧爲主的項目，大部分5K比賽都會達到最大攝氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很強的心理素質。

5K比賽需要跑者確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻，這就需要跑者在日常訓練中好好結合R跑、I跑和T跑。

對於跑步強度的區分，有過一定跑步經驗的跑者對此應該並不陌生。

傑克·丹尼爾斯將跑步訓練類型按照強度大小分爲：

E輕鬆跑（Easy running）M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）T乳酸門檻跑（Threshold running）I間歇訓練（Interval running）R重複訓練（Repetition training）

如果你需要更加完備的5K訓練計劃，可以參考下面表中的訓練方法。下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次，此外在每次訓練中，都要認真完成準備活動和力量練習。

5公里你能跑多快呢？

那麼，5公里你能跑多快呢？那麼下面說的這些跑者等級，你能到哪個級別呢？

【世界紀錄級別】

男子世界紀錄保持者爲貝克勒，成績爲12分37秒35；女子紀錄保持者爲迪巴巴，成績爲14分11秒15。2月16日下午，摩納哥5公里比賽，烏干達選手Joshua Cheptegei（切普特蓋）以12分51秒的成績打破世界紀錄；女子爲哈桑，成績爲14分44秒。

【國際冠軍級別】

男子：13分31秒以內；女子：15分30秒以內。只要參加比賽，他們都會被寄予厚望，可以實現爭金奪銀的夢想。

【運動健將級別】

男子：14分10秒以內；女子：15分45秒以內。國內比賽的佼佼者，職業選手，站在高峯，可以俯視一衆跑者吧！

【一級運動員】

男子：14分40秒以內；女子：17分10秒以內。高水平運動選手，囊獲大小賽事獎項無數。

【二級運動員】

男子：16分10秒以內；女子：20分00秒以內。能進高水平運動隊，在升學上享受優惠政策，甚至可以隨便選擇專業！

【三級運動員】

男子：17分40秒以內；女子：23分00秒以內。可以算是運動員了，小小傲嬌一下！這個成績，已經能俯視業餘跑者啦！

【大神級跑者】

男子跑進19分以內，女子跑進23分以內。業餘跑者圈子裏，能當帶頭大哥了，衆人膜拜的對象……

【強人級跑者】

男子跑進22分以內，女子跑進25分以內。縱然已很愛跑步，也很難到達的瓶頸，需要不斷自我突破。

【刻苦級跑者】

男子跑進25分以內，女子跑進28分以內，跑步愛好者裏面，算是很棒的了，繼續加油喔！

【愛好級跑者】

男子跑進27分以內，女子跑進29分以內，一般愛好跑步的人，可以達到的水平。

【入門級跑者】

男子跑進30分以內，女子跑進33分以內，有運動基礎的正常人，是可以達到的水平。

【慢速級跑者】

男子跑進35分以內，女子跑進38分以內，偶爾小跑一下，慢怎麼了，我是爲了減肥！。

【散步級跑者】

男子跑進45分以內，女子跑進50分以內，你確定你在跑（san）步？有些人快走的時候都比這個快！